Mengapa Lemak Trans Transfusi Anda Buruk? Kebenaran Mengganggu

Terdapat banyak perselisihan dalam pemakanan.

Tetapi salah satu daripada beberapa perkara yang sesungguhnya bersetuju adalah sifat lemak trans tidak sihat.

Untungnya, pengambilan lemak dahsyat ini telah menurun dalam beberapa tahun terakhir dan beberapa dekad.

Tetapi kita masih makan terlalu banyak daripada mereka, yang mempunyai pelbagai kesan buruk terhadap kesihatan.

Artikel ini mengambil pandangan terperinci mengenai lemak trans … apa yang mereka, kenapa mereka sangat buruk untuk anda dan bagaimana untuk mengelakkannya.

Apakah Lemak Trans?

Lemak trans, atau asid lemak trans, adalah satu bentuk lemak tak jenuh.

Tidak seperti lemak tepu, yang tidak mempunyai ikatan berganda, lemak tak tepu mempunyai sekurang-kurangnya satu ikatan berganda dalam struktur kimia mereka.

Ikatan berganda ini boleh sama ada dalam konfigurasi "cis" atau "trans", yang berkaitan dengan kedudukan atom hidrogen di sekeliling ikatan berganda.

Pada asasnya … "cis" bermaksud "sisi yang sama," yang merupakan struktur yang paling biasa. Tetapi lemak trans mempunyai atom hidrogen di bertentangan, yang boleh menjadi masalah.

Sumber Foto.

Malah, "trans" adalah latin untuk "sebaliknya," maka nama trans lemak.

Struktur kimia ini dipercayai bertanggungjawab terhadap pelbagai isu kesihatan.

Bottom Line: Trans lemak adalah lemak tak jenuh dengan struktur kimia tertentu, di mana atom hidrogen berada di sisi yang berlawanan dari ikatan berganda.

Lemak Trans Pembentukan Buatan Semulajadi

Natural lemak trans telah menjadi sebahagian daripada diet manusia sejak kita mula makan daging dan tenusu dari haiwan ruminant (seperti lembu, kambing dan kambing).

Juga dikenali sebagai lemak trans ruminansia, mereka benar-benar asli, terbentuk apabila bakteria dalam perut haiwan mencerna rumput.

Lemak trans ini biasanya membentuk 2-5% lemak dalam produk tenusu dan 3-9% lemak dalam daging lembu dan kambing (1, 2).

Namun, pemakan tenusu dan daging tidak perlu khawatir.

Beberapa kajian kajian telah menyimpulkan bahawa pengambilan lemak lemak trans ruminan yang sederhana tidak kelihatan berbahaya (3, 4, 5).

Yang paling terkenal lemak trans ruminan adalah konjugasi asid linoleik (CLA), yang dipercayai bermanfaat oleh banyak dan sering digunakan sebagai suplemen (6, 7, 8, 9).

Ia didapati dalam jumlah yang agak besar dalam lemak tenusu dari lembu yang diberi makan rumput, yang sangat sihat dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (10, 11).

Walau bagaimanapun … perkara-perkara positif yang sama TIDAK boleh dikatakan mengenai lemak trans sintetik, atau dikenali sebagai lemak trans industri atau lemak terhidrogenasi.

Lemak ini dicipta dengan mengepam molekul hidrogen menjadi minyak sayuran. Ini mengubah struktur kimia minyak, menjadikannya dari cecair menjadi pepejal (12).

Proses ini melibatkan tekanan tinggi, gas hidrogen, pemangkin logam dan sangat menjijikkan … hakikat bahawa sesiapa yang menganggapnya sesuai untuk penggunaan manusia adalah membingungkan.

Selepas hidrogenasi, minyak sayuran mempunyai jangka hayat yang lebih panjang dan pepejal pada suhu bilik, dengan konsisten yang sama dengan lemak tepu.

Walaupun manusia telah memakan lemak trans semula (ruminansia) secara semula jadi, TIDAK sama dengan lemak trans sintetik … yang sangat berbahaya.

Bottom Line: Lemak trans semula semulajadi terdapat dalam beberapa produk haiwan dan tidak berbahaya. Lemak trans artifak dibuat oleh minyak sayur-sayuran "hidrogenasi" dalam proses kimia kasar.

Lemak Trans dan Risiko Penyakit Jantung

Dalam beberapa dekad yang lalu, terdapat banyak ujian klinikal yang mengkaji lemak trans.

dalam ujian klinikal ini, orang diberi makan lemak trans (dari minyak sayuran terhidrogenasi) dan bukan lemak lain atau karbohidrat.

Kesan kesihatan dinilai dengan melihat faktor risiko yang diketahui untuk penyakit jantung, seperti kolesterol atau lipoprotein yang membawa kolesterol sekitar.

Mengganti karbohidrat (1% kalori) dengan lemak trans dengan ketara meningkatkan kolesterol LDL (yang "buruk"), tetapi tidak meningkatkan kolesterol HDL ("baik").

Walau bagaimanapun, kebanyakan lemak lain cenderung meningkatkan kolesterol LDL dan HDL (13).

Begitu juga, menggantikan lemak lain dalam diet dengan lemak trans dengan ketara meningkatkan nisbah kolesterol total / HDL dan memberi kesan negatif terhadap lipoprotein (nisbah ApoB / ApoA1), kedua-dua faktor risiko penting untuk penyakit jantung (14).

Walau bagaimanapun … ini hanya melampaui faktor risiko sahaja, kami juga mempunyai banyak kajian observasi yang menghubungkan lemak trans ke peningkatan risiko penyakit jantung sendiri (15, 16, 17, 18).

Bottom Line: Kedua-dua kajian pemerhatian dan percubaan klinikal mendapati bahawa lemak trans jauh meningkatkan risiko penyakit jantung.

Sensitiviti Insulin dan Diabetes Jenis II

Hubungan antara lemak trans dan risiko diabetes tidak begitu jelas.

Satu kajian yang menggembirakan lebih daripada 80,000 wanita mendapati bahawa mereka yang mengonsumsi lemak paling banyak mempunyai risiko diabetes sebanyak 40% (19).

Walau bagaimanapun, dua kajian sejenis yang sama tidak menemui sebarang hubungan antara pengambilan lemak trans dan diabetes (20, 21).

Beberapa ujian terkawal pada manusia juga melihat lemak trans dan faktor risiko diabetes yang penting, seperti rintangan insulin dan tahap gula darah.

Malangnya, hasilnya tidak konsisten … beberapa kajian kelihatan menunjukkan kemudaratan, sementara yang lain menunjukkan tiada kesan (22, 23, 24, 25, 26).

Bahawa dikatakan, beberapa kajian haiwan telah menemui bahawa sejumlah besar lemak trans menyebabkan kesan negatif terhadap fungsi insulin dan glukosa (27, 28, 29, 30).

Yang paling ketara adalah kajian 6 tahun pada monyet yang mendapati bahawa diet lemak trans yang tinggi (8% kalori) menyebabkan ketahanan insulin, obesiti abdomen (lemak perut) dan peningkatan fruktosamine, penanda gula darah tinggi (31).

Bottom Line: Ada kemungkinan bahawa lemak trans menyebabkan rintangan insulin dan kencing manis jenis II, tetapi hasil dari kajian manusia bercampur.

Lemak Trans dan Keradangan

Keradangan berlebihan dipercayai menjadi antara pemacu utama penyakit kronik, Barat.

Ini termasuk penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, arthritis dan banyak lagi.

Terdapat tiga percubaan klinikal yang menyiasat hubungan antara lemak trans dan keradangan.

Dua mendapati bahawa lemak trans meningkatkan penanda radang seperti IL-6 dan alpha TNF apabila menggantikan nutrien lain dalam diet (32, 33).

Kajian ketiga menggantikan mentega dengan marjerin dan mendapati tiada perbezaan (34).

Dalam kajian pemerhatian, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan penanda radang, termasuk Protein C-Reaktif, terutama pada orang yang mempunyai banyak lemak badan (35, 36).

Daripada melihat bukti, nampaknya jelas bahawa lemak trans adalah pemacu keradangan yang penting … yang berpotensi membawa kepada pelbagai masalah.

Bottom Line: Ujian klinikal dan kajian pemerhatian kedua menunjukkan bahawa lemak trans meningkatkan keradangan, terutama pada orang yang berlebihan berat badan atau obes.

Kapal Darah dan Kanser

Lemak lemak dipercayai merosakkan lapisan dalaman salur darah, yang dikenali sebagai endothelium.

Apabila lemak tepu diganti dengan lemak trans dalam kajian selama 4 minggu, kolesterol HDL diturunkan sebanyak 21% dan keupayaan arteri melebarkan mengalami penurunan sebanyak 29% (37).

Penanda untuk disfungsi endothelial juga meningkat apabila lemak trans menggantikan karbohidrat dan lemak tak jenuh tunggal (38).

Malangnya, sedikit kajian telah melihat persatuan antara lemak trans dan kanser.

Dalam Kajian Kesihatan Jururawat, pengambilan lemak trans sebelum menopaus dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser payudara selepas menopaus (39).

Walau bagaimanapun, dua kajian kajian telah menyimpulkan bahawa pautan kanser sangat lemah. Tiada persatuan yang menarik telah diperhatikan setakat ini (40).

Bottom Line: Trans lemak boleh merosakkan lapisan dalaman salur darah anda, menyebabkan keadaan yang dikenali sebagai disfungsi endothelial. Kesan terhadap risiko kanser kurang jelas.

Lemak Trans dalam Diet Moden

Minyak sayur terhidrogenasi (sumber terbesar lemak trans) adalah murah dan mempunyai jangka hayat yang panjang.

Atas sebab ini, mereka didapati dalam pelbagai jenis makanan olahan moden.

Untungnya, kerana kerajaan dan organisasi kesihatan di seluruh dunia telah merosakkan lemak trans, penggunaan telah menurun dalam beberapa tahun kebelakangan ini.

Pada tahun 2003, purata AS dewasa mengonsumsi 4. 6 gram lemak trans sintetik setiap hari. Ini kini telah dikurangkan kepada 1. 3 gram sehari (41, 42).

Di Eropah, negara-negara Mediterranean didapati mempunyai pengambilan lemak trans paling rendah. Ini mungkin sebahagiannya menjelaskan risiko rendahnya penyakit kardiovaskular (43, 44).

FDA baru-baru ini memutuskan untuk mengalih keluar status GRAS (Umumnya Diiktiraf Sebagai Selamat) untuk lemak trans, walaupun kajian ini telah banyak dilakukan selama bertahun-tahun.

Walau bagaimanapun … walaupun penggunaan lemak trans sintetik lebih rendah daripada sebelumnya, ia masih terlalu tinggi dan perlu dikurangkan kepada sifar .

Bottom Line: Penggunaan lemak trans telah menurun dengan ketara sejak kebelakangan ini. Walau bagaimanapun, pengambilan semasa masih cukup tinggi untuk menyebabkan kemudaratan.

Bagaimana Menghindari Lemak Trans

Peningkatan besar telah dibuat dalam beberapa tahun kebelakangan ini, walaupun lemak trans masih terdapat dalam banyak makanan yang diproses.

Di AS, pengeluar boleh melabelkan produk mereka "trans lemak bebas" selagi terdapat kurang daripada 0. 5 gram lemak trans setiap hidangan.

Anda dapat melihat bagaimana beberapa kuki "trans lemak bebas" dapat dengan cepat menambah jumlah berbahaya.

Untuk memastikan anda mengelakkan lemak trans, membaca label. Jangan makan makanan yang mempunyai perkataan "terhidrogenasi" atau "sebahagiannya terhidrogenasi" pada senarai ramuan.

Malangnya, label membaca tidak mencukupi dalam semua kes. Sesetengah makanan yang diproses (seperti minyak sayuran tetap) boleh mengandungi lemak trans, tanpa sebarang petunjuk pada label atau senarai ramuan.

Satu kajian AS yang menganalisis minyak kacang soya dan canola yang dibeli di kedai mendapati bahawa 0. 56% hingga 4. 2% lemak adalah lemak trans, tanpa sebarang petunjuk pada pembungkusan (45).

Untuk mengelakkan lemak trans, perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah menghilangkan makanan yang diproses dari diet anda.

Pilih mentega sebenar bukannya marjerin, minyak zaitun atau minyak kelapa, bukan minyak sayuran yang berbahaya … dan buat masa untuk makanan yang dimasak di rumah bukan makanan segera.

Mengambil Mesej Utama

Rumpai trans (semulajadi) daripada produk haiwan selamat.

Tetapi lemak perindustrian (tiruan) dari makanan yang diproses adalah toksik .

Kajian telah dikaitkan dengan lemak trans buatan yang kuat untuk masalah kardiovaskular, termasuk penyakit jantung.

Konsumsi juga dikaitkan dengan keradangan jangka panjang, rintangan insulin dan risiko diabetes jenis II, terutama bagi orang yang berlebihan berat badan atau obes.

Walaupun jumlah lemak trans dalam diet moden telah menurun, pengambilan purata masih tinggi.

Malangnya, label pada makanan ringan dan minyak sayuran diproses tidak boleh dipercayai. Banyak produk "trans fat free" masih mengandungi lemak trans.

Kamu telah diberi peringatan.