Makan Sebelum Latihan
Isi kandungan:
- Nasihat yang berbeza untuk orang yang berbeza
- Dapatkan lebih banyak latihan
- Bagaimana dengan perut awak?
Makan atau tidak makan.
Itulah persoalan untuk ramai orang sebelum mereka keluar dan bersenam.
AdvertisementAdvertisementPara penyelidik cuba menjawab pertanyaan tersebut selama beberapa dekad.
Hasil kajian baru-baru ini dari American Journal of Physiology - Endokrinologi dan Metabolisme membuat kes tidak makan. Sekurang-kurangnya untuk lelaki berlebihan berat badan.
Para penyelidik mengatakan bahawa puasa sebelum senaman aerobik menghasilkan kadar pembakaran lemak yang lebih tinggi daripada bersenam selepas makan.
IklanIni mengesahkan penemuan dari kajian 2016 yang serupa dalam British Journal of Nutrition.
Satu lagi kajian dari tahun 2013 juga menepati peningkatan, menyatakan bahawa puasa semalam sebelum bersenam (i.e., Melangkau sarapan pagi) boleh mengakibatkan kenaikan lemak sebanyak 20 peratus berbanding makan pagi sebelum latihan.
Baca lebih lanjut: Latihan apa yang terbaik »
Nasihat yang berbeza untuk orang yang berbeza
Nasihat tentang makan dan bersenam bukanlah satu-satunya yang sesuai.
"Dari segi prestasi, lebih baik untuk makan sebelum bersenam," kata Jennifer Lea, pengarah pelatih latihan dan prestasi pelanggan di Institut Persembahan Manusia Johnson & Johnson, memberitahu Healthline. "Makanan adalah bahan bakar, dan orang melakukan lebih baik apabila mereka mempunyai bahan bakar dalam badan mereka. "
Jika anda bercadang untuk melangkaui makanan sebelum anda melayari gimnasium, mula-mula pertimbangkan matlamat anda. Walaupun tidak makan mungkin kelihatan seperti strategi yang jelas untuk menurunkan berat badan, puasa boleh membuktikan kurang optimum untuk kecergasan keseluruhan.
Anda mahu kehilangan lemak, tetapi anda juga ingin mengekalkan massa otot. Jennifer Lea, Institut Persembahan Manusia Johnson & JohnsonApabila bahan bakar (glikogen) badan rendah, badan anda akan merosakkan lemak, tetapi ia juga akan merosakkan protein, blok bangunan otot.
AdvertisementAdvertisement"Makan sepanjang hari akan mengekalkan tahap glikogen otot, jadi anda akan membina otot apabila anda bersenam," kata Lea.
"Kita boleh membuat defisit kalori di mana badan akan menurunkan berat badan, tetapi ia juga akan mempengaruhi komposisi badan," tambah Lea. "Puasa menyediakan penurunan berat badan lebih cepat [daripada senaman sahaja], tetapi jisim otot juga hilang. Jisim otot membantu dengan penuaan, prestasi, dan metabolisme. Anda mahu kehilangan lemak, tetapi anda juga ingin mengekalkan massa otot. "
Baca lebih lanjut: Berapa lamakah masa yang perlu diambil? »
IklanDapatkan lebih banyak latihan
Latihan anda mungkin juga mengalami jika kedai tenaga anda habis.
Walaupun kajian telah memberi tumpuan kepada kesan puasa sebelum latihan intensiti rendah, latihan yang paling cekap lebih kuat.
AdvertisementAdvertisement"Latihan intensiti tinggi membuat anda paling bangga untuk mendapatkan wang anda," kata Lea."Latihan intensiti rendah mengambil masa yang lebih lama untuk mendapatkan hasil, sementara aktiviti yang sederhana-ke-lasak - khususnya, latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) - memberikan pulangan tertinggi untuk pelaburan masa. "
Dan tiada latihan yang berkesan jika anda menghilangkan diri.
"Untuk squats atau sprint 100 meter, anda memerlukan tenaga dari sana ke sana," kata Lea. "Tanpa makan, anda akan merasa lelah dan lemah 20 minit untuk bersenam. Anda tidak akan mendorong diri anda ke zon ketidakselesaan di mana anda akan melihat keuntungan kecergasan terbesar. "
IklanLea menasihati mengkonsumsi kalori sebelum melakukan latihan - walaupun ia hanya mempunyai minuman olahraga atau beberapa jus dua minit sebelum anda mulai bersenam.
"Ada sesuatu dalam masa dua jam bekerja," kata Lea. "Anda harus mempunyai karbohidrat dan sedikit protein sebelum dan selepas senaman. Anda boleh mempunyai makanan berukuran cukup dan bersenam sejam kemudian tanpa apa-apa kesan. Dalam masa 30 minit bersenam, anda akan memerlukan kurang makanan - seperti separuh pisang atau sepotong roti bakar dengan mentega kacang. Matlamat 50 hingga 100 kalori untuk dilaksanakan pada tahap terbaik anda. "
AdvertisementAdvertisementMengekalkan tahap tenaga anda sangat penting untuk latihan ketahanan.
Untuk senaman yang berlangsung lebih dari satu jam, anda perlu mengisi semula elektrolit dan karbohidrat anda sebelum latihan anda - dan sebaik sahaja 20 minit.
"Orang membuat kesilapan hanya minum air untuk setengahnya -marathon, tapi kemudian mereka letih setengah jalan, "kata Lea. "Anda harus melengkapi seluruhnya. "
Namun, kita semua tahu orang yang boleh melompat keluar dari tempat tidur dan log 10 kilometer berlari tanpa menggigit makanan.
"Mereka telah melatih badan mereka untuk tidak lapar pada waktu pagi," kata Lea. "Tetapi orang-orang ini sepatutnya mempunyai makanan kecil - malah cecair - sebelum senaman pagi. Mereka harus melatih semula tubuh mereka untuk menjadi sedikit lapar. "
Baca lebih lanjut: Adakah kelas kecergasan mahal berbaloi? »
Bagaimana dengan perut awak?
Sudah tentu, menanam pada donat sebelum satu set burpe adalah idea yang buruk.
Anda secara umumnya harus mengelakkan makanan gula-gula tinggi tetapi makan hak ini sebelum senaman sangat disesali.
Makanan asid tinggi, makanan berlemak, dan juga produk tenusu sebelum bersenam juga cenderung mengganggu perut orang.
Tetapi di luar mereka, menguji pelbagai jenis makanan dan masa makan anda untuk mengetahui apa yang terbaik untuk anda.
"Sesetengah orang mungkin memerlukan masa 45 minit untuk membiarkan makanan siap," kata Lea, "sementara yang lain dapat memiliki snek ketika mereka kehabisan pintu. "
