Bagaimana Latihan Membantu Anda Hidup Lebih Lama

Adalah baik bahawa senaman yang kerap adalah baik untuk kesihatan anda, mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan keadaan serius yang lain.

Sekarang, penyelidikan baru menunjukkan bahawa kecergasan fizikal mungkin memberikan manfaat kehidupan yang lebih besar.

AdvertisementAdvertisement

Kajian selama 45 tahun lelaki di Sweden menunjukkan bahawa pengembara anda berada di pertengahan umur, semakin rendah risiko kematian anda adalah selama beberapa dekad di masa depan.

Kecergasan fizikal mungkin menjadi peramal kematian yang lebih baik daripada faktor risiko yang lebih dikenali, seperti tekanan darah tinggi dan tahap kolesterol, menurut kajian.

Keputusan telah diterbitkan hari ini dalam Jurnal Eropah Kardiologi Pencegahan.

Iklan

Baca lebih lanjut: Bolehkah anda bersenam makanan kalori tinggi? »

Mengukur VO ₂ max

Penyelidikan itu melibatkan hampir 800 peserta, yang merupakan sebahagian daripada kumpulan yang dikenali sebagai "Kajian Lelaki yang Lahir pada tahun 1913."

AdvertisementAdvertisement

Para penyelidik menguji keupayaan latihan lelaki pada tahun 1967, ketika lelaki berusia 54 tahun.

Lelaki yang cukup sihat untuk melakukan ujian senaman maksimum, di mana mereka bekerja keras seperti yang mereka dapat, dinilai pada ukuran yang disebut "VO ₂ maks. "

VO ₂ max adalah pengiraan keupayaan aerobik, bermakna seberapa berkesan tubuh anda menggunakan oksigen semasa latihan. Semakin tinggi VO ₂ maks anda, semakin fizikal anda sesuai.

Para penyelidik diikuti dengan lelaki setiap 10 tahun sehingga 2012. Mereka juga mengumpulkan maklumat mengenai mereka yang meninggal dunia akibat Penyebab Kematian Pejabat Pendaftaran Negara Sweden.

Untuk menilai hubungan antara kapasiti aerobik dan risiko kematian, penyelidik membahagikan lelaki itu kepada tiga kumpulan, dari terendah hingga tertinggi VO ₂ maks.

AdvertisementAdvertisement

Mereka mendapati bahawa lelaki yang mempunyai keupayaan aerobik paling rendah pada tahun 1967 mempunyai kadar kematian paling tinggi setiap dekad dalam tempoh 45 tahun kajian.

Di antara ketiga-tiga kumpulan tersebut, peningkatan masing-masing dalam VO ₂ max dikaitkan dengan risiko kematian sebanyak 21 peratus.

Para penyelidik mengesan faktor lain, seperti aktiviti santai lelaki, indeks jisim badan (BMI), tekanan darah, tahap kolesterol, dan sama ada mereka merokok.

Iklan

Kapasiti aerobik adalah kedua hanya untuk merokok sebagai prediktor utama kematian. "Keuntungan aktif secara fizikal sepanjang hayat adalah jelas," kata penulis kajian utama Dr. Per Ladenvall, seorang penyelidik di Jabatan Perubatan Molekul dan Klinikal di University of Gothenburg, Sweden, dalam siaran akhbar.

AdvertisementAdvertisement

Baca lebih lanjut: Latihan membantu kanak-kanak cemerlang di sekolah »

Berapa banyak latihan yang cukup?

Kajian ini diambil dari kajian terpanjang yang pernah dilakukan mengenai isu ini.

Tetapi penemuan ini bukan kejutan besar.

Iklan

"Kami telah mengetahui bahawa senaman dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah untuk masa yang lama," kata Dr. Ambarish Pandey, seorang penyelidik dan ahli kardiologi di Pusat Perubatan Southwestern Southwestern University, kepada Healthline.

Itulah sebabnya Pusat Kawalan Penyakit (CDC) Amerika Syarikat memperkenalkan garis panduan aktiviti fizikal untuk orang dewasa pada tahun 1995.

AdvertisementAdvertisement

Garis panduan ini mencadangkan agar orang dewasa melakukan aktiviti aerobik sekurang-kurangnya 150 minit yang sederhana, berjalan kaki, setiap minggu.

Persoalannya ialah sama ada orang dewasa yang memenuhi garis panduan tersebut cukup berupaya untuk melindungi kesihatan jangka panjang mereka.

Pelayan anda, lebih baik dari segi mengurangkan risiko anda. Dr. Ambarish Pandey, Pusat Perubatan Southwestern University of Texas

Pada tahun 2015, Pandey menjadi penulis utama kajian yang menunjukkan orang dewasa sebenarnya memerlukan tahap latihan yang lebih tinggi untuk mencegah kegagalan jantung daripada apa yang direkomendasikan oleh garis panduan CDC.

"Keuntungan tahap kecergasan yang tinggi terhadap kegagalan jantung, dan juga kematian, sangat linear," Pandey berkata, "Jadi, pemelihara anda adalah lebih baik dari segi mengurangkan risiko anda. "

Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa orang dewasa yang mempunyai kadar kegagalan jantung paling rendah dilaksanakan dua hingga empat kali garis panduan minimum CDC.

Kajian Sweden yang dikeluarkan hari ini, sebaliknya, tidak termasuk penemuan tentang berapa banyak aktiviti fizikal diperlukan untuk meningkatkan kapasiti aerobik atau risiko mortaliti yang lebih rendah.

Ladenvall memberitahu Healthline bahawa kapasiti aerobik adalah individu, dan mempunyai komponen genetik dan gaya hidup.

"Bagi kebanyakan orang, lebih banyak aktiviti fizikal akan meningkatkan keupayaan aerobik," jelas Ladenvall. "Tetapi jumlah aktiviti fizikal yang diperlukan untuk mencapai jumlah tertentu kemampuan aerobik akan berbeza antara orang yang berbeza. "

Baca lebih lanjut: Adakah bermain 'Pokemon Go' benar-benar senaman? »

Bagaimana untuk meningkatkan keupayaan aerobik

Jika anda berminat untuk meningkatkan keupayaan aerobik anda, titik permulaan adalah untuk mengetahui VO

2 _{max anda.} Ini adalah usaha yang berbaloi, menurut Karen Mustian, Ph.D D., ahli fisiologi latihan dan pengarah Makmal PEAK di Pusat Perubatan Universiti Rochester.

Mustian memberitahu Healthline dia adalah penyokong merawat VO

2 _{max seperti tanda penting - dengan kata lain, penunjuk kesihatan yang perlu diperiksa secara berkala.} Tetapi ujian tekanan senaman yang dinilai, salah satu cara yang paling tepat untuk mengukur VO

2 _{max, mahal.} Anda perlu bergerak pada kadar yang membuat anda bernafas cepat, bernafas keras, dan berpeluh, Karen Mustian, Pusat Perubatan Universiti Rochester

Kebanyakan syarikat insurans tidak akan menutup ujian ini melainkan jika doktor memerintahkan mereka, dan kebanyakan doktor tidak akan memesan kecuali mereka mengesyaki masalah jantung.

Jika anda sanggup membayar poket, sesetengah pusat kecergasan menawarkan ujian max VO

2 . Untuk pendekatan yang lebih mudah, anda boleh menggunakan kalkulator kecergasan dalam talian seperti yang dibuat oleh penyelidik di Universiti Sains dan Teknologi Norway.Dalam kajian tahun 2011, para penyelidik menunjukkan model mereka adalah agak tepat dalam meramalkan VO

2 _{max pada orang yang sihat.} Untuk meningkatkan VO

2 _{max, penting untuk menetapkan matlamat latihan tertentu, Mustian dijelaskan. Dia mencadangkan nasihat profesional, jika boleh.} Dia juga menambah bahawa ia adalah satu proses individu.

Berikutan garis panduan aktiviti fizikal sahaja mungkin tidak mencukupi bagi sesetengah orang untuk memperbaiki. Bagi yang lain dengan gaya hidup yang tidak aktif, melakukan lebih kurang daripada garis panduan yang dicadangkan dapat membuat perbezaan.

Jika anda mencari tempat untuk memulakan, Mustian disyorkan berjalan.

"Anda perlu bergerak pada kadar yang membuatkan anda bernafas dengan cepat, bernafas keras, dan berpeluh," katanya.

Selagi anda tidak mempunyai keadaan perubatan dan tidak ada gejala penyakit, Mustian berkata ia umumnya selamat untuk mula bersenam. Jika anda baru untuk bersenam, mulakan pada tahap yang rendah dan perlahan perlahan.

"Latihan harus menyenangkan," kata Mustian. "Anda boleh bersenam dengan cara yang memberi semangat kepada anda dan membuat anda berasa baik, dan masih mendapat penambahbaikan, tanpa meletakkan diri anda melalui kesakitan. "