Pemakanan untuk Pemain Bola Sepak

Gambaran Keseluruhan

Bola sepak adalah sukan yang menuntut secara fizikal yang memerlukan gabungan kelajuan, ketangkasan, dan ketahanan. Jika anak anda adalah pemain bola sepak, mereka memerlukan pemakanan yang betul setiap hari untuk kekal bertenaga dan kuat. Sama ada mereka adalah pemain baru berusia 8 tahun di liga peewee atau quarterback kolej yang berpengalaman, pemakanan yang baik harus menjadi keutamaan.

iklanAdvertisement

Karbohidrat

Anak anda memerlukan banyak tenaga untuk menyumbat berhenti dan memulakan tindakan bola sepak. Karbohidrat adalah sumber tenaga penting bagi tubuh mereka. Menurut Mayo Clinic, karbohidrat perlu menjelaskan kira-kira 45 hingga 65 peratus daripada pengambilan kalori harian mereka.

Sesetengah sumber karbohidrat lebih sihat daripada yang lain. Sebagai contoh, produk bijirin biasanya mengandungi lebih banyak serat, vitamin, dan mineral daripada alternatif yang lebih baik. Cari roti gandum, pasta, keropok, dan bijirin yang agak rendah lemak dan menambah gula. Sumber karbohidrat lain yang sihat termasuk buah-buahan dan sayuran tanpa gula, termasuk kacang dan kacang-kacangan lain.

Kentang goreng, kue-kue, kek, dan makanan ringan lain sering kali tinggi kalori tetapi rendah vitamin dan mineral. Sumber karbohidrat yang tidak sihat ini boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan dan masalah kesihatan yang lain. Pemain bola sepak yang berat badan berlebihan boleh tayar dengan lebih mudah dan kurang bertahan di lapangan. Makanan berlemak tinggi juga mengambil masa yang paling lama untuk dicerna dan boleh mengurangkan stamina anak anda semasa amalan dan permainan. Galakkan anak anda untuk mengehadkan makanan ringan dalam diet mereka, sambil makan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian.

Protein

Protein adalah satu lagi nutrisi penting dalam diet anak anda. Ia membantu mereka membina dan memperbaiki otot, yang sangat penting untuk atlet. Kira-kira 10 hingga 15 peratus daripada pengambilan kalori atlet harus datang dari protein, menasihati Akademi Pemakanan dan Dietetik.

Galakkan anak anda memilih sumber protein yang kurus, seperti ayam, ikan, telur, produk tenusu rendah lemak dan kacang. Menggabungkan protein dan karbohidrat dalam makanan atau snek boleh membantu mereka mendapatkan keseimbangan nutrien yang mereka perlukan. Sebagai contoh, dorong mereka untuk mendapatkan sandwic turkey pada roti gandum, smoothie dibuat dengan yogurt rendah lemak dan buah segar, atau pisang dengan mentega kacang.

AdvertisementAdvertisement

Pregame

Nutrisi pregame

Masa makan dan makanan ringan anak anda memainkan peranan dalam mempersiapkan diri untuk mempraktikkan permainan dan permainan bola sepak. Untuk pemakanan pregame yang baik, galakkan anak anda makan jam makan yang kaya dengan karbohidrat. Contohnya, jika mereka mempunyai permainan petang yang dijadualkan, sediakan makan malam pasta seluruh malam pada malam sebelumnya.Jika mereka bermain di waktu petang, ingatkan mereka untuk makan sarapan kaya karbohidrat, seperti telur dengan roti gandum, pancake, atau wafel.

Cecair dan makanan ringan juga penting. Galakkan anak anda minum banyak air, jus, atau minuman lain sebelum mereka bermain. Menawarkan mereka makanan kecil, seperti buah atau bar protein, kira-kira sejam sebelum amalan atau permainan mereka.

Pastikan makanan berlemak minimum. Tubuh anak anda tidak akan mencerna mereka secepat karbohidrat. Makan terlalu banyak lemak sebelum bermain bola sepak boleh menyebabkan mereka kurang tenaga daripada yang mereka perlukan. Ia juga boleh menyebabkan pergolakan pencernaan, seperti gas atau perut yang mengganggu. Jika anak anda tidak menyuburkan diri dengan karbohidrat sebelum berlatih atau permainan, karbohidrat yang cepat semasa bermain (seperti minuman sukan) boleh membantu meningkatkan stamina mereka sehingga mereka dapat mengisi minyak dengan makanan ringan atau makan lebih awal.

Selepas bermain

Pemulihan selepas bermain

Peraturan yang paling penting untuk pemulihan pasca main adalah untuk memperbaharui. Walaupun di iklim paling sejuk, pemain bola sepak berkeringat dengan ketara semasa sesi permainan atau latihan. Bersama dengan cecair, mereka kehilangan mineral penting dalam peluh mereka, seperti kalium dan sodium. Jus, minuman sukan dan minuman lain boleh membantu menambah cecair dan elektrolit yang anak anda hilang semasa senaman berat.

Anak anda mungkin juga marah selepas permainan bola sepak atau amalan. Galakkan mereka untuk menggantikan tenaga yang mereka usahakan dengan memakan makanan ringan yang kaya dengan karbohidrat selepas mereka bermain, seperti bar granola, keropok bijirin penuh, atau pretzel serba lengkap. Ikutinya dengan makanan yang kaya protein untuk membantu mereka mengekalkan jisim otot, membaiki kecederaan, dan memuaskan kelaparan mereka.