Diet Mediterania: Senarai Makanan

Mediterranean tidak hanya dipenuhi pemandangan indah, tetapi juga dengan makanan yang baik. Dan diet di rantau ini yang menjadi subjek penyelidikan dan minat selama beberapa dekad yang lalu.

Kesimpulannya? Bahawa pemakanan diet Mediterranean adalah baik untuk jantung, kesihatan keseluruhan, dan pinggang.

AdvertisementAdvertisement

Banyak kajian telah mengaitkan diet Mediterranean untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, obesiti, dan diabetes. Terdapat beberapa bukti bahawa ia boleh mengurangkan risiko penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan kanser.

Apa yang Membuatnya Unik?

Diet Mediterania didasarkan pada hasil segar dan lemak sihat, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun dan beberapa ikan. Daging merah dan gula-gula tidak sepenuhnya dimatikan, tetapi mereka kurang dimakan. "Piramid diet Mediterania didasarkan pada tambang serantau pada tahun 1960-an ketika kadar penyakit kronik di kawasan itu adalah antara yang paling rendah di dunia, dan jangka hayat dewasa adalah antara yang tertinggi," jelas Marci Clow, MS, RD, di Light Rainbow. Aktiviti fizikal harian adalah asas piramid.

iklan

Apa yang Harus Anda Makan?

Harian

Buah-buahan segar dan sayur-sayuran:

• Ini adalah makanan berkhasiat yang dipenuhi dengan antioksidan, vitamin dan mineral. Minyak zaitun:
• Gantikan mentega dengan lemak yang sihat ini dan gunakan secara percuma pada salad dan dalam masakan. Biji utuh:
• Makan roti gandum utuh atau dicelupkan dalam minyak zaitun. Kacang dan biji:
• Ini adalah lemak sihat lain yang boleh dimakan secara sederhana setiap hari. Almond, walnut, pistachios, dan kacang kas kecap adalah yang terbaik. Kekacang dan kacang:
• Mereka tinggi protein tetapi rendah lemak dan kalori. Herba dan rempah-rempah:
• Gunakan herba segar dan kering sebagai ganti garam dan perut tinggi kalori untuk meningkatkan rasa hidangan anda. Susu rendah lemak:
• Yogurts dan keju susu sebahagian skim adalah pilihan yang baik dan juga sumber kalsium yang baik.

Mingguan

Sekali atau dua kali seminggu, anda boleh memakan makanan yang mungkin lebih tinggi dalam lemak tepu, tetapi masih mempunyai manfaat pemakanan. Ini termasuk:

Unggas: Ayam mengandungi kurang kolesterol daripada daging. Pastikan anda mengeluarkan kulit dan lemak berlebihan.

• Ikan dan makanan laut: Makan ikan bakar, dibakar, atau dibakar, dengan herba dan minyak zaitun. Elakkan roti atau menggorengnya.
• Telur: Rebus atau rebus telur anda dan bukannya menggoreng.
• Keju: Ini adalah sumber kalsium, protein, dan vitamin A.
• Yogurt: Pilih yoghurt Yunani biasa dan taburkan beberapa buah dan kacang (dan kadang-kadang madu) di atas.
• Ketahui Lebih Lanjut: 8 cara yogurt Yunani memberi manfaat kepada kesihatan anda!

AdvertisementAdvertisement

Kurang Sering

Sesetengah makanan yang anda patut makan beberapa kali setiap bulan. Mereka tidak menambah banyak pemakanan untuk diet anda, tetapi mereka pasti lazat!

Daging Merah: Jangan makan terlalu banyak bacon, sosis, dan daging tinggi lemak lain.

• Gula-gula: Rawat diri anda sekarang dan kemudian, tetapi kita semua tahu gula-gula tidak betul-betul sihat! Sekiranya anda mempunyai gigi manis, cubalah menggantikan buah-buahan manis seperti aprikot dan tembikai. Jenis gula-gula yang sihat ini dibenarkan tiga kali seminggu.
• Mengapa Adakah Ia Berfungsi?

Adakah Wain OK? Wain baik dalam kesederhanaan! Mempunyai segelas merah dengan makan malam akan membawa anda semua faedah yang kita kaitkan dengannya, antioksidan dan semua, tanpa apa-apa kesan sampingan.

Menurut Clow, diet Mediterranean berfungsi untuk manusia bukan sahaja kerana ia adalah sumber makanan yang sihat, tetapi juga kerana ia fleksibel.

"Sesetengah faedah terbesar dari gaya tradisional Mediterranean adalah kemudahan pematuhan, rasa yang lazat, dan ia adalah murah dan mudah dipegang untuk jangka panjang," katanya.

Tetapi makanan bukan satu-satunya aspek penting dalam gaya hidup ini.

"Faktanya, orang Mediterranean secara sejarah tidak mengalami kesihatan kardiovaskular yang lebih baik hanya dengan makan secara berbeza; aktiviti fizikal dari berjalan kaki untuk menjaga kebun dan haiwan mereka, juga memainkan peranan, "jelas Clow.

AdvertisementAdvertisement

"Mereka juga tidak biasanya duduk di depan televisyen atau makan dengan terburu-buru; mereka cenderung untuk berehat dan menikmati makanan bersama orang lain. Titik di sini adalah bahawa aktiviti fizikal dan pemikiran yang penuh perhatian mungkin sama pentingnya dengan kesihatan jangka panjang anda seperti apa yang ada pada piring anda. "