Rencana Makan dan Menu Makanan Diet Rendah Karbohidrat yang Dapat Menyelamatkan Hidup Anda

Diet rendah karbohidrat adalah diet yang menyekat karbohidrat, seperti yang terdapat dalam makanan bergula, pasta dan roti. Ia tinggi protein, sayur-sayuran dan lemak yang sihat.

Terdapat banyak jenis diet rendah karbohidrat, dan kajian menunjukkan bahawa mereka boleh menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan.

Ini adalah pelan makan terperinci untuk diet rendah karbohidrat. Apa yang perlu dimakan, apa yang perlu dielakkan dan menu rendah karbohidrat sampel selama satu minggu.

advertisementAdvertisement

Pelan Makanan Diet Rendah Carb

Apa makanan yang perlu anda makan bergantung pada beberapa perkara, termasuk bagaimana anda sihat, berapa banyak anda berolahraga dan berapa banyak berat badan anda perlu hilang.

Pertimbangkan semua ini sebagai pedoman umum, bukan sesuatu yang ditulis dalam batu.

Asas-asas

Makan: Daging, ikan, telur, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, susu tinggi lemak, lemak, minyak yang sihat dan mungkin juga ubi-ubi dan bijian bukan gluten.

Jangan Makan: Gula, HFCS, gandum, minyak benih, lemak trans, "diet" dan produk rendah lemak dan makanan yang sangat diproses.

IklanAdvertisementAdvertisement

Makanan untuk Menghindari

Anda harus mengelakkan 7 makanan ini, mengikut kepentingan:

• Gula: Minuman ringan, jus buah, agave, gula-gula, ais krim dan lain-lain lagi.
• Gluten Grains: Gandum, dieja, barli dan rai. Termasuk roti dan pasta.
• Trans Fat: "Hidrogenasi" atau "sebahagiannya hidrogenasi" minyak.
• Minyak Omega-6 yang tinggi dan sayur-sayuran: Cottonseed-, kacang soya-, bunga matahari-, grapeseed-, jagung, safflower dan minyak canola.
• Pemanis Buatan: Aspartame, Saccharin, Sucralose, Cyclamates dan Potassium Acesulfame. Gunakan Stevia sebaliknya.
• Produk "Diet" dan "Rendah Lemak": Banyak produk tenusu, bijirin, keropok, dan lain-lain
• Makanan yang Sangat Diproses: t makan itu.

Anda HARUS membaca senarai ramuan, walaupun pada makanan yang dilabelkan sebagai "makanan kesihatan."

Senarai Makanan Rendah Karbohidrat - Makanan untuk Makan

Anda harus meletakkan makanan anda pada makanan yang sebenar, tidak diproses, rendah karbohidrat ini.

• Daging: Daging sapi, domba, babi, ayam dan lain-lain. Makanan rumput yang terbaik.
• Ikan: Salmon, trout, haddock dan banyak lagi. Ikan yang ditangkap liar adalah yang terbaik.
• Telur: Omega-3 telur diperkaya atau pastinya lebih baik.
• Sayur-sayuran: Bayam, brokoli, kembang kol, wortel dan banyak lagi.
• Buah: Apel, oren, pear, blueberries, strawberi.
• Kacang dan Benih: Biji kacang, walnut, biji bunga matahari, dan sebagainya
• Tenus Lemak Tinggi: Keju, mentega, krim berat, yogurt.
• Lemak dan Minyak: Minyak kelapa, mentega, lemak babi, minyak zaitun dan minyak hati ikan kod ikan.

Jika anda perlu menurunkan berat badan, berhati-hati dengan keju dan kacang kerana mereka mudah makan terlalu banyak. Jangan makan lebih daripada satu buah buah setiap hari.

AdvertisementAdvertisement

Mungkin Makan

Jika anda sihat, aktif dan tidak perlu menurunkan berat badan maka anda mampu makan lebih banyak karbohidrat.

• Ubi: Kentang, ubi jalar dan sebagainya.
• Bijir tidak gluten: Beras, oat, quinoa dan banyak lagi.
• Legumes: Lentil, kacang hitam, kacang pinto, dll. (Sekiranya anda boleh bertolak ansur dengannya).

Anda boleh mempunyai ini secara sederhana jika anda mahu:

• Dark Chocolate: Pilih jenama organik dengan koko 70% atau lebih tinggi.
• Wain: Pilih wain kering tanpa gula atau karbohidrat yang ditambah.

Coklat gelap adalah antioksidan yang tinggi dan boleh memberi manfaat kesihatan jika anda makan secara sederhana. Walau bagaimanapun, sedar bahawa coklat gelap dan alkohol akan menghalang kemajuan anda jika anda makan / minum terlalu banyak.

Iklan

Minuman

• Kopi
• Teh
• Air
• Minuman berkarbonat bebas gula, seperti air berkilau.

AdvertisementAdvertisement

Contoh Menu Rendah Carb Untuk Satu Minggu

Ini adalah menu sampel selama satu minggu dengan rancangan diet karbohidrat yang rendah.

Ia menyediakan kurang daripada 50 gram jumlah karbohidrat setiap hari, tetapi seperti yang saya nyatakan di atas jika anda sihat dan aktif anda boleh melampaui itu.

Isnin

• Sarapan: Omelet dengan pelbagai sayuran, goreng dalam mentega atau minyak kelapa.
• Makan Tengahari: Rumput yang diberi makan yogurt dengan blueberries dan segelintir badam.
• Makan Malam: Cheeseburger (tiada bun), disajikan dengan sayur-sayuran dan sos salsa.

Selasa

• Sarapan: Bacon dan telur.
• Makan Tengahari: Sisa burger dan sayuran dari malam sebelumnya.
• Makan Malam: Salmon dengan mentega dan sayuran.

Rabu

• Sarapan pagi: Telur dan sayuran, goreng dalam mentega atau minyak kelapa.
• Makan Tengahari: Salad udang dengan minyak zaitun.
• Makan Malam: Ayam panggang dengan sayur-sayuran.

Khamis

• Sarapan: Omelet dengan pelbagai sayuran, goreng dalam mentega atau minyak kelapa.
• Makan Tengahari: Smoothie dengan santan, beri, badam dan serbuk protein.
• Makan Malam: Steak dan sayuran.

Jumaat

• Sarapan: Bacon dan Telur.
• Makan Tengahari: Salad ayam dengan minyak zaitun.
• Makan Malam: Pork daging dengan sayur-sayuran.

Sabtu

• Sarapan: Omelet dengan pelbagai sayuran.
• Makan Tengahari: Rumput yang diberi makan yogurt dengan beri, serpihan kelapa dan segelintir kenari.
• Makan Malam: Bebola daging dengan sayur-sayuran.

Ahad

• Sarapan: Bacon dan Telur.
• Makan Tengahari: Smoothie dengan santan, sedikit krim berat, serbuk protein dan rasa beri coklat.
• Makan Malam: Sayap ayam panggang dengan beberapa bayam mentah di sebelah.

Termasuk banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat dalam diet anda. Jika matlamat anda adalah untuk kekal di bawah 50 gram karbohidrat setiap hari, maka terdapat ruang untuk banyak sayuran dan satu buah per hari.

Jika anda ingin melihat beberapa contoh makanan saya, bacalah ini: 7 Makanan Rendah Carb Rendah di bawah 10 Minit.

Sekali lagi, jika anda sihat, kurus dan aktif, anda boleh menambah beberapa ubi seperti kentang dan ubi jalar, serta beberapa bijian yang sihat seperti beras dan oat.

Beberapa Snek Sihat, Rendah-Karbohidrat

Tidak ada sebab kesihatan untuk makan lebih dari 3 kali sehari, tetapi jika anda merasa lapar di antara makanan maka di sini ada yang sihat, mudah untuk menyediakan makanan ringan rendah karbohidrat yang dapat mengisi anda:

• Sekeping Buah
• Yogurt Lemak Penuh
• Telur Keras atau Dua
• Wortel Bayi
• Tali dari Malam Sebelum
• Sebilangan Kacang
• Sesetengah Keju dan Daging

IklanAdvertisementAdvertisement

Makan di Restoran

Di kebanyakan restoran, agak mudah untuk membuat makanan anda rendah karbohidrat rendah.

1. Perintahkan hidangan utama daging atau ikan.
2. Mintalah mereka untuk memasak makanan anda dalam mentega sebenar.
3. Dapatkan sayur tambahan daripada roti, kentang atau nasi.

Senarai Membeli-Belah Rendah Mudah-Carb

Peraturan yang baik adalah untuk membeli-belah di perimeter kedai, di mana seluruh makanan lebih mudah dijumpai.

Makanan organik dan rumput adalah yang terbaik, tetapi hanya jika anda dapat dengan mudah membelinya. Walaupun anda tidak membeli organik, diet anda akan tetap seribu kali lebih baik daripada diet barat yang standard.

Cuba pilih pilihan yang paling tidak diproses yang masih sesuai dengan julat harga anda.

• Daging (daging lembu, kambing, daging babi, ayam, daging)
• Ikan (ikan berlemak seperti salmon adalah yang terbaik)
• Telur (Pilih telur Omega-3 yang diperkaya atau pastinya) > Minyak Kelapa
• Lard
• Minyak Zaitun
• Keju
• Krim Berat
• Minyak Asam
• Yogurt (boleh dibekukan beku)
• Kacang
• Zaitun
• Sayur segar: sayuran, lada, bawang, dll
• Sayuran beku: brokoli, wortel, pelbagai campuran.
• Salsa Sauce
• Perasa: garam laut, lada, bawang putih, mustard, dll
• Saya mencadangkan membersihkan pantry anda semua godaan yang tidak sihat jika anda boleh: cip, gula, es krim, soda, bijirin dan bahan baking seperti tepung gandum dan gula.
• Di mana Cari Lebih Banyak?
• Saya telah menyusun satu senarai 101 resipi karbohidrat rendah yang mudah dan lazat. Anda boleh mencari mereka di sini: 101 Resipi Rendah Carb Sehat Itu Rasa Luar Biasa.

Terdapat seluruh dunia maklumat di sana untuk makan karbohidrat rendah. Hanya google "resipi karbohidrat rendah" atau "resipi paleo" dan anda akan menemui banyak barangan.