Berjalan-jalan dan Peregangan yang Rutin Dapat Memudahkan Kesakitan Lutut OA

Jika anda hidup dengan osteoartritis (OA), pemikiran aktiviti fizikal mungkin menyebabkan kesakitan dan kekakuan pada sendi anda. Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang mengalami sakit lutut yang berkaitan dengan OA boleh mendapat manfaat daripada berjalan-jalan biasa digabungkan dengan peregangan.

Terdapat bukti kukuh yang menunjukkan bahawa senaman sederhana, termasuk berjalan kaki dan peregangan, menyediakan manfaat khusus penyakit yang besar bagi mereka yang mempunyai OA tanpa gejala yang semakin buruk atau perkembangan penyakit. Orang dewasa dengan OA boleh mengharapkan peningkatan yang ketara dalam kesakitan, fungsi fizikal, kualiti hidup, dan kesihatan mental dengan melibatkan diri dalam aktiviti fizikal berdampak rendah selama kira-kira 150 minit setiap minggu.

Namun, lebih daripada separuh daripada 27 juta orang Amerika dengan laporan OA mereka tidak berjalan sama sekali untuk latihan, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Malah, hanya 23 peratus pesakit OA memenuhi garis panduan aktiviti fizikal yang disyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana seminggu.

Bagaimana Berjalan dan Peregangan Meningkatkan Kesihatan Lutut

OA disebabkan oleh kerosakan rawan pada sendi. Walaupun kelihatannya tidak berlawanan, aktiviti yang lebih fizikal dan tekanan pada sendi-sendi itu akan membantu, senaman dapat menggalakkan sendi yang sihat dalam beberapa cara:

• Memelihara rawan gembira: Berjalan dan lain-lain jenis senaman ringan, sederhana meningkatkan aliran darah ke tulang rawan, dan menyampaikan nutrien yang menjadikan ia sihat. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa orang yang melakukan senaman ringan, seperti berjalan kaki, lebih daripada tiga hari seminggu selama kurang daripada dua jam sehari mempunyai rawan lutut yang lebih sihat daripada mereka yang tidak bersenam sama sekali.
• Menguatkan otot di sekitar lutut: Semakin anda menggunakan otot, semakin kuat ia. Berjalan membina betis kuat, hamstring, dan otot quadricep yang boleh menyokong lebih banyak berat badan. Apabila otot-otot ini bekerja lebih keras, sendi anda tidak perlu. Ini dapat mengurangkan keausan dan lusuh pada tulang rawan.
• Membantu dengan penurunan berat badan: Lutut adalah sendi galas, dan lebih banyak berat badan bermakna lebih banyak tekanan pada tulang rawan. Aktiviti fizikal yang meningkat dipasangkan dengan diet yang sihat dapat membantu mengurangkan beberapa pound yang tidak diingini dan meningkatkan kesihatan bersama.
• Meningkatkan kelenturan: Salah satu gejala yang paling melemahkan OA adalah kekakuan pada sendi. Peregangan sebenarnya melincirkan sendi dan meningkatkan pelbagai gerakan mereka. Ia adalah yang terbaik untuk meregangkan selepas berjalan apabila ototnya panas.

Jangan Overdo It

Latihan adalah penting bagi mereka yang mempunyai lutut OA, tetapi terlalu banyak aktiviti fizikal boleh membahayakan lebih baik daripada yang baik.Apabila memulakan rutin senaman, CDC mengesyorkan anda membuat S. M. A. R pilihan:

Mula rendah, dan perlahan: Jika anda tidak digunakan untuk bersenam, lebih baik untuk meringankan rutin baru anda. Ini bermakna hanya 5 minit setiap hari untuk sesetengah orang. Pastikan badan anda mempunyai masa untuk menyesuaikan sebelum meningkatkan tempoh perjalanan anda. Nasib baik, walaupun sedikit kegiatan boleh jadi bernilai.

Ubah suai aktiviti seperti yang diperlukan: Ketika anda masuk ke dalam rutin anda, beberapa gejala OA boleh datang dan pergi dari hari ke hari. Daripada berhenti sama sekali, cuba ubah suai tahap aktiviti anda dengan cara yang membolehkan anda terus bergerak. Menjadi aktif adalah perkara yang paling penting.

Kegiatan harus bersahabat bersama: Penting untuk memilih aktiviti yang memberikan sedikit tekanan pada sendi. Berjalan adalah senaman rendah kesan yang sempurna untuk orang yang mempunyai lutut OA. Cuba aktiviti berdampak rendah lain, seperti berbasikal, latihan elips, berenang, atau aerobik air, untuk menggabungkan perkara dan mengelakkan bosan.

Mengenal pasti tempat yang selamat dan cara untuk menjadi aktif: Tujuan rutin senaman adalah untuk memastikan anda sihat, jadi keselamatan haruslah sangat penting. Apabila pergi berjalan-jalan atau menaiki basikal, pastikan laluan atau laluan pejalan kaki terang dan bebas daripada halangan. Jika anda tidak terbiasa dengan aktiviti fizikal atau tidak merasa yakin membuat rutin anda sendiri, kelas senaman yang direka khusus untuk mereka yang mempunyai lutut OA boleh membantu.

Berbincang dengan pakar penjagaan kesihatan: Sebelum anda mula bersenam, berbincang dengan doktor anda atau profesional senaman yang disahkan untuk cadangan pada tempoh, kekerapan, dan tahap aktiviti.

Walaupun hidup dengan OA lutut boleh menyakitkan, menggabungkan senaman ke dalam rutin harian anda boleh membantu anda, dan sendi anda, berasa lebih baik.