Trapezius Latihan: Tiada Berat Diperlukan

Gambaran Keseluruhan

Pernahkah anda tertanya-tanya mengapa pembina badan cenderung mempunyai leher, melengkung yang melengkung?

Ini kerana mereka telah banyak bekerja trapezius mereka, otot berbentuk besar, ikan pari. Trapezius bermula tepat di bawah tengkorak, berjalan di leher dan di atas bahu, dan kemudian meneruskan tulang belakang dalam bentuk "V".

Trapezius berfungsi untuk menstabilkan bahu dan punggung atas. Bina badan mungkin bukan untuk anda, tetapi untuk mengekalkan postur yang baik dan mengelakkan sakit belakang, penting untuk memastikan trapezius kuat.

Kami bercakap dengan dua pakar untuk mengetahui cara mudah untuk bekerja trapezius anda, sama ada anda biasa di gym atau lebih suka bekerja di ruang tamu anda.

Dr. Matthew Gammons adalah doktor perubatan sukan penjagaan primer di Vermont Orthopaedic Clinic dan naib presiden kedua Persatuan Amerika untuk Perubatan Sukan. Mark Kovacs, CTPS, MTPS adalah ahli psikologi prestasi, penyelidik sains sukan dan senaman, dan pengarah eksekutif Persatuan Prestasi Tenis Antarabangsa. Berikut adalah empat latihan yang mereka cadangkan untuk memastikan trapezius anda kuat.

1. Melepaskan bilah bahu

Pos yang dikongsi oleh Emily Reuland (@emilyreuland) pada 18 Mac 2017 pada 6:59 malam PDT

"Kecuali anda seorang pembina badan yang cuba mendapatkan trapezius besar, anda memerlukan latihan untuk membantu trapezius lakukan tugasnya dengan baik, menstabilkan bahu dan belakang, "kata Gammons. Pemerah lengan bahu adalah cara mudah untuk melakukannya.

Berdiri dengan postur yang baik.
Perlahan-lahan memotong bilah bahu bersama-sama, dan tahan selama 3 saat.
Perlahan melepaskan bilah bahu kembali ke posisi santai mereka.
Latihan ini juga boleh dilakukan menggunakan kabel, band rintangan, atau memegang tangan anda di depan dalam kedudukan pos matlamat.

2. Shrug

Satu pos yang dikongsi oleh Irving Le Fleur (@irvinglefleur) pada 24 Feb, 2017 pada jam 12:22 pm PST

Pengangkatan mudah adalah satu lagi untuk memastikan trapezius anda kuat. "Pengangkatan itu sangat biasa dan mudah dilaksanakan, dan ia merupakan salah satu latihan terbaik untuk mengaktifkan trapezius," kata Kovacs. Untuk cabaran yang ditambah, lakukan latihan ini dengan berat di tangan anda.

Berdiri dengan postur yang baik.
Naikkan bahu anda setinggi mungkin untuk mendapatkannya, seolah-olah cuba menyentuh telinga anda dengan bahu anda.
Pegang satu kiraan dua.
Lepaskan mereka kembali ke kedudukan mereka yang santai.
Ulangi 20 kali.

3. Barisan yang diketuai oleh Lilly Hutchings, EP-C (@lillyhutchings) pada 20 Jan, 2017 pada 4: 52pm PST

Ini adalah satu latihan yang popular untuk mengukuhkan trapezius.Anda juga boleh mencuba ini dengan dumbbell atau barbell di tangan anda.

Berdiri tegak.

Dengan penumbuk anda berkemas, tarik penumbuk anda setinggi yang anda boleh sambil membongkok siku anda, simpan tangan anda dekat dengan bahagian depan badan anda.
Pegang satu kiraan dua.
Lepaskan tangan anda kembali ke posisi yang santai, penumbuk masih berkeras.
Ulangi 20 kali.
4. Pushup

Pos yang dikongsi oleh Well + Good (@wellandgoodnyc) pada 20 Mac, 2017 pada 5: 05pm PDT

Terdapat beberapa variasi yang berbeza dari pushup itu. Lakukan versi yang paling mudah untuk anda: Pushup standard, pushup sambil berlutut di lantai, atau pushup berdiri di dinding.

Letakkan tangan anda rata di atas lantai atau dinding.

Kurangkan badan ke arah tangan anda sambil mengekalkan belakang anda lurus dan perut anda ketat. Jangan biarkan kepala anda jatuh; simpan leher anda sejajar dengan seluruh tulang belakang anda.
Kurangkan badan anda sehingga anda berada dekat dengan lantai atau dinding, dan kemudian kembali ke kedudukan tegak. Ambillah ketika anda turun dan menghembus nafas ketika anda menolak.
Kunci dengan pushup adalah "benar-benar menumpukan perhatian untuk menolak bahu bersama-sama" semasa latihan, kata Gammons. "Buat kerja trapezius tengah dan bawah untuk melakukan kerja. "

Adakah mungkin mencederakan trapezius saya?

Tearing or straining the trapezius tidak berlaku dengan kerap, kata Kovacs. Ia biasanya hanya berlaku kepada pembina badan yang cuba untuk bekerja dengan trapezius dengan berat badan yang terlalu banyak.

"Satu lagi jenis kecederaan ialah apabila anda memaksa perlawanan dalam satu arah dan anda bergerak dengan cepat ke arah yang bertentangan, seperti dengan daya geseran yang kadang-kadang berlaku dalam kecelakaan akut, ganas," tambahnya. Ini boleh terjadi dalam kemalangan kereta atau kepada linemen yang bertembung ketika bermain bola sepak.

Gammons menyatakan bahawa, seperti mana-mana senaman, anda harus memulakan perlahan-lahan semasa bekerja trapezius anda. Jangan keterlaluan.

Bottom line

Trapezius yang sihat bukan hanya untuk yang sesuai dengan keadaan yang sesuai. Wanita hamil sering bergumul dengan pusat graviti yang berubah yang menarik mereka ke hadapan, jadi mereka memerlukan trapezius yang kuat untuk membantu mengimbangi mereka. Orang dewasa yang lebih tua juga boleh mendapat manfaat daripada otot trapezius yang kuat apabila mereka mula mengalami cabaran keseimbangan.

"Apabila kebanyakan orang memikirkan trapezius, mereka memikirkan otot leher matang badan," kata Kovacs. "Tetapi ia lebih banyak daripada kawalan pergerakan leher. Otot sangat penting apabila mengambil sesuatu dari tanah atau mengangkat apa-apa. "

Adakah artikel ini berguna? Ya Tidak

Betapa bergunanya?

Bagaimanakah kita dapat memperbaikinya?

✖ Sila pilih salah satu dari berikut:

Artikel ini mengubah hidup saya!

Artikel ini bermaklumat.
Artikel ini mengandungi maklumat yang salah.
Artikel ini tidak mempunyai maklumat yang saya cari.
Saya mempunyai soalan perubatan.
Tukar

Kami tidak akan berkongsi alamat e-mel anda. Dasar privasi. Apa-apa maklumat yang anda berikan kepada kami melalui laman web ini boleh diletakkan oleh kami di pelayan yang terletak di negara-negara di luar EU.Sekiranya anda tidak bersetuju dengan penempatan tersebut, jangan berikan maklumat tersebut.

Kami tidak dapat menawarkan nasihat kesihatan peribadi, tetapi kami telah bekerjasama dengan penyedia telehealth yang dipercayai Amwell, yang dapat menghubungkan anda dengan doktor. Cuba Amwell telehealth untuk $ 1 dengan menggunakan kod HEALTHLINE.

Gunakan kod HEALTHLINESulakan perundingan saya untuk $ 1Jika anda menghadapi kecemasan perubatan, hubungi perkhidmatan kecemasan setempat anda dengan segera, atau lawati bilik kecemasan terdekat atau pusat jagaan segera.