Menurunkan Kolesterol Tinggi Anda: 6 Latihan yang Akan Dibayar

Apabila anda mula-mula didiagnosis dengan kolesterol tinggi, doktor anda mungkin telah bercakap tentang anda tentang senaman. Selain meningkatkan diet anda, bersenam adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling berkesan yang boleh anda buat untuk membantu membawa nombor anda secara semula jadi.

Pikiran pertama anda mungkin, "Saya benci berlari. "Atau mungkin anda suka berlari, tetapi anda telah diketepikan sejak kebelakangan ini kerana kecederaan. Atau mungkin anda tidak keberatan berjoging, tetapi anda membenci treadmill.

Running bukanlah satu-satunya cara untuk mengubah kesihatan anda. Tidak ada keraguan bahawa ia adalah senaman aerobik yang berkesan, tetapi beberapa pilihan lain yang baik boleh didapati yang dapat membantu mengatasi negatif yang mempengaruhi kolesterol tinggi dalam kesihatan anda.

Mengapakah senaman berkesan menurunkan kolesterol

Kolesterol adalah salah satu bahan lemak yang kita beredar dalam darah kita. Sekiranya kita terlalu banyak, ia boleh melekat pada dinding dalaman arteri kita, menyempitkannya dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Ia bukan sahaja jumlah kolesterol dalam darah yang menjejaskan risiko kita. Faktor lain memainkan peranan. Salah satu daripada ini adalah jenis protein yang membawa kolesterol melalui badan. Kolesterol lipoprotein berkepekatan rendah (LDL) lebih cenderung menyebabkan masalah. Kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) melindungi tubuh dari pembentukan kolesterol.

Latihan membantu meningkatkan tahap kolesterol baik HDL. Penyelidik melaporkan tentang ini di Lipid dalam Kesihatan dan Penyakit. Wanita secara aktif secara fizikal mempunyai kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi daripada wanita yang tidak aktif. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Arteriosclerosis, Thrombosis, dan Biologi Vaskular mendapati hasil yang sama. Pada lelaki dengan lemak perut, senaman ketahanan tetap meningkatkan paras kolesterol HDL yang baik.

Latihan mungkin mengubah sifat kolesterol kita. Pada tahun 2002, penyelidik dari Pusat Perubatan Universiti Duke mendapati senaman meningkatkan bilangan dan saiz zarah yang membawa kolesterol melalui badan. Mereka yang menjalankan lebih banyak mempunyai zarah-zarah yang "besar" yang kurang cenderung menyumbat arteri.

Latihan boleh membantu menurunkan angka kolesterol walaupun anda berlebihan berat badan. Dalam Journal of Obesity, penyelidik melaporkan bahawa orang dewasa yang berlebihan berat badan dan obes yang berjalan, berjoging, dan berkaki semasa makan kolesterol menurunkan jumlah kolesterol, kolesterol LDL, dan trigliserida.

Latihan terbaik untuk merendahkan kolesterol

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa mungkin "berapa banyak" yang anda lakukan lebih penting daripada jenis latihan yang anda lakukan.Ini bermakna ia berbaloi untuk memasukkan lebih banyak aktiviti ke dalam hari anda namun anda boleh. Berjalan semasa jam makan tengah hari, pilih tangga, berdiri untuk mengambil panggilan telefon, atau menyimpan tali lompat di meja anda.

Selain itu, cubalah memasukkan sekurang-kurangnya 30 minit senaman berstruktur ke dalam setiap hari. Mana-mana senaman adalah lebih baik daripada tiada, tetapi enam jenis berikut telah ditunjukkan dalam kajian untuk berkesan dalam mengurangkan kadar kolesterol.

1. Pergi untuk berjalan lancar atau berjoging

Jika sendi anda berada dalam keadaan yang baik dan anda menikmati berjoging, anda bernasib baik kerana ini adalah latihan yang baik untuk menurunkan kolesterol dan menguruskan berat badan anda. Jangan fikir anda perlu berlumba, walaupun. Jantung yang mudah untuk beberapa batu mungkin lebih baik untuk mengurangkan kolesterol daripada pecut cepat di sekitar blok.

Dalam kajian 2013 yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Dalaman, penyelidik melaporkan bahawa pelari jarak jauh menunjukkan peningkatan yang lebih baik dalam tahap kolesterol HDL daripada pelari jarak jauh (kurang daripada 10 batu seminggu). Mereka juga melihat peningkatan yang lebih baik dalam tekanan darah mereka.

2. Berjalanlah dengan cepat

Sama ada berjalan seolah-olah berjalan untuk kesihatan kardiovaskular telah menjadi subjek perdebatan. Terutama apabila kita semakin tua, berjalan sering boleh menjadi latihan yang lebih baik dari segi melindungi kesihatan bersama.

Penyelidik melaporkan berita baik tentang ini pada tahun 2013 dalam jurnal Arteriosclerosis, Thrombosis, dan Biologi Vaskular. Mereka membandingkan puluhan ribu pelari dengan bilangan pejalan kaki yang sama. Keputusan menunjukkan bahawa jumlah jumlah latihan adalah perkara yang penting, bukan jenis.

Orang-orang yang menggunakan tahap tenaga yang sama ketika melakukan latihan mendapat manfaat serupa, sama ada mereka berjalan atau berlari. Manfaat termasuk mengurangkan risiko kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

Ia mengambil masa yang lebih lama untuk melepaskan kalori daripada untuk melepaskannya. Sekiranya anda membakar 300 kalori sama ada cara, anda telah membelanjakan kira-kira jumlah tenaga yang sama. Anda mungkin mengalami manfaat yang serupa. Penulis utama kajian di atas, Paul Williams, menyatakan bahawa berjalan 4. 3 batu pada kecepatan yang cepat akan mengambil jumlah tenaga yang sama seperti berjalan tiga mil.

3. Basikal untuk bekerja atau hanya untuk keseronokan

Berbasikal menghabiskan tenaga yang sama seperti berjoging, tetapi lebih mudah pada sendi anda. Itulah perkara yang penting untuk ramai orang kerana mereka berumur. Pinggul dan lutut terdedah kepada arthritis, dan kita semua perlu mengawasi mereka. Jika anda mula merasakan kesakitan pada sendi-sendi ini, mungkin lebih baik memilih bersepeda semasa berlari.

Jika mungkin untuk basikal berfungsi, cuba. Kajian telah menunjukkan beberapa faedah positif. Para saintis yang dilaporkan dalam Jurnal Persatuan Jantung Amerika bahawa orang yang biksu untuk bekerja kurang berkemungkinan untuk mengembangkan kolesterol tinggi daripada mereka yang tidak.

Kajian kedua yang diterbitkan dalam Peredaran mendapati bahawa berbasikal mengurangkan risiko penyakit jantung. Sekumpulan orang dewasa di antara umur 50-65 yang sering menghabiskan masa berbasikal mempunyai 11-18 serangan jantung lebih sedikit dalam tempoh 20 tahun daripada mereka yang tidak.

4. Ambil beberapa pusingan di kolam renang

Berenang mungkin senaman aerobik penjimatan yang paling boleh anda lakukan. Dalam kajian tahun 2010, para penyelidik membandingkan berenang dengan berjalan kaki di kalangan wanita berumur 50 hingga 70 tahun. Mereka mendapati bahawa berenang badan meningkat, pengagihan lemak badan, dan tahap kolesterol LDL lebih baik daripada berjalan.

Para penyelidik juga melihat kesan berfaedah berenang di kalangan lelaki dalam Jurnal Penyelidikan dan Pendidikan Akuatik Antarabangsa. Mereka mendapati bahawa perenang mempunyai 53 peratus, 50 peratus, dan 49 peratus lebih rendah risiko mati akibat dari apa-apa sebab daripada lelaki yang tidak aktif, pejalan kaki, atau pelari.

5. Mengangkat beberapa berat

Setakat ini, kami telah banyak bercakap mengenai senaman aerobik. Ia adalah jenis senaman yang paling disyorkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.

Sesetengah kajian mencadangkan bahawa latihan rintangan juga sangat bermanfaat bagi mereka yang mempunyai kolesterol tinggi. Jurnal Atherosclerosis menerbitkan satu kajian yang memperlihatkan bahawa mereka yang menyertai latihan penentangan dapat membersihkan LDL dari aliran darah mereka lebih cepat daripada mereka yang tidak.

Latihan rintangan juga boleh membantu anda melindungi kesihatan kardiovaskular. Dalam Kesihatan Awam BMC, saintis melaporkan bahawa menggabungkan rintangan dan senam aerobik membantu orang kehilangan berat badan dan lemak daripada sama ada dengan sendirinya. Gabungan itu juga mencipta kecergasan kardiovaskular yang meningkat.

Jangan fikir anda terlalu tua untuk mencuba mengangkat berat badan. Ia membantu orang ramai berumur. The Journal of Gerontology menerbitkan satu kajian mengenai wanita berumur 70-87 tahun. Mereka yang menyertai program latihan rintangan selama 11 minggu mempunyai kolesterol LDL dan paras kolesterol yang jauh lebih rendah berbanding mereka yang tidak.

6. Serang beberapa pose yoga

Selepas semua perbincangan mengenai senaman aerobik dan mengangkat berat, mungkin kelihatan aneh bahawa yoga akan muncul di dalam senarai. Lagipun, yoga kebanyakannya regangan, bukan?

Kajian menunjukkan, bagaimanapun, yoga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung. Dalam sesetengah kes, ia mungkin menjejaskan tahap kolesterol secara langsung.

Para penyelidik melaporkan dalam Jurnal Jantung India bahawa program yoga tiga bulan membantu mengurangkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL. Ia juga meningkatkan tahap kolesterol HDL pada pesakit kencing manis. Peserta berlatih selama kira-kira satu jam sehari.

Dalam tinjauan kajian yang besar yang diterbitkan dalam Jurnal Penyakit Kardiologi Eropah, mereka yang sering mengamalkan yoga menunjukkan peningkatan yang ketara dalam kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan tekanan darah ke atas mereka yang tidak bersenam.

Kebanyakan senaman akan dilakukan - Jika anda melakukannya dengan kerap

Semua senaman ini membantu mengurangkan kolesterol dan melindungi anda daripada penyakit kardiovaskular. Anda boleh memilih yang terbaik untuk anda berdasarkan kesihatan keseluruhan, kesihatan bersama, dan gaya hidup anda.

Terdapat pilihan lain juga. Sekiranya anda bermain tenis atau menari dengan kerap, anda mungkin akan mengeluarkan tenaga yang sama seperti seseorang yang berjalan dengan lancar atau berjalan. Yang penting adalah untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 30 minit latihan intensiti sederhana setiap hari, dengan latihan rintangan dua kali seminggu.Kemudian tambahkan lagi sepanjang hari anda apabila anda boleh. Di mana sahaja anda berada, bangkit dan bergerak!