Kolesterol dalam Ikan: Apa yang Harus Anda Ketahui

Baiklah, jadi kolesterol adalah buruk dan makan ikan baik, bukan? Tetapi tunggu - tidak ada ikan yang mengandungi kolesterol? Dan tidak ada kolesterol yang baik untuk anda? Mari cuba luruskan perkara ini.

Adakah ikan mengandungi kolesterol?

Untuk memulakan, jawapannya adalah ya - semua ikan mengandungi beberapa kolesterol. Tetapi jangan biarkan itu menakutkan awak. Jenis makanan laut yang berbeza mengandungi jumlah kolesterol yang berlainan, dan banyak mengandungi lemak yang dapat membantu anda menguruskan tahap kolesterol anda.

advertisementAdvertisement

Tapi sebelum kita masuk ke mana ikan mempunyai apa lemak, mari kita bercakap sedikit tentang kolesterol.

Memahami kolesterol

Kolesterol adalah zat berlemak yang dihasilkan oleh hati anda dan terdapat dalam semua sel anda. Ia membantu anda memproses vitamin D, memecahkan makanan, dan membuat hormon.

Terdapat dua jenis utama kolesterol: lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), atau kolesterol "buruk", dan lipoprotein berkepekatan tinggi (HDL), atau "kolesterol" yang baik. Anda tidak mahu tahap tinggi kolesterol LDL kerana ia dapat mengumpul di dalam saluran darah anda, menghalang aliran darah, dan menyebabkan bekuan darah. Masalah ini boleh menyebabkan masalah serius seperti serangan jantung atau strok.

Walau bagaimanapun, kolesterol HDL yang tinggi adalah baik, kerana HDL kolesterol membantu mengangkut kolesterol LDL keluar dari arteri anda.

Institut Kesihatan Nasional sebelum ini mencadangkan tahap kolesterol yang sihat:

IklanAdvertisement

Jumlah kolesterol: kurang daripada 200 miligram per deciliter (mg / dL)
Kolesterol LDL ("buruk": kurang daripada 100 mg / dL
HDL kolesterol ("baik"): 60 mg / dL atau lebih tinggi

Garis panduan ini dikemas kini pada tahun 2013 di Amerika Syarikat, dan sasaran kolesterol LDL telah dialih keluar kerana bukti yang tidak mencukupi. Kesatuan Eropah masih menggunakan sasaran LDL.

Tahap makanan dan kolesterol

Makanan yang anda makan menjejaskan tahap kolesterol anda, seperti berapa banyak yang anda bersenam, genetik anda, dan berat badan anda. Mana-mana makanan yang mengandungi kolesterol akan menambah beberapa kolesterol ke aliran darah anda, tetapi penyebab utama pemakanan adalah tepu dan lemak trans. Lemak ini meningkatkan tahap LDL anda dan menurunkan tahap HDL anda. Persatuan Jantung Amerika mencadangkan mengkonsumsi kurang daripada 7 peratus kalori kalori dari lemak tepu dan kurang daripada 1 peratus daripada lemak trans.

Lemak tak jenuh dan tak jenuh tak tepu, sebaliknya, dianggap lemak "sihat". Mereka menambah jumlah gram lemak anda tetapi tidak menyebabkan peningkatan dalam tahap kolesterol LDL.

Adakah makan ikan jika anda menonton kolesterol anda?

Jika perubahan diet adalah sebahagian daripada rancangan keseluruhan anda untuk menurunkan tahap kolesterol LDL, ikan adalah pilihan yang baik.Walaupun semua ikan mengandungi beberapa kolesterol, banyak yang tinggi dalam asid lemak omega-3. Ini adalah lemak diet penting yang sebenarnya boleh membantu anda mengekalkan tahap kolesterol yang sihat dengan menurunkan tahap trigliserida anda. Mereka juga boleh membantu meningkatkan tahap HDL anda.

Tubuh anda tidak boleh membuat asid lemak omega-3 yang penting, jadi anda perlu mendapatkannya dari makanan yang anda makan. Omega-3s adalah penting untuk pelbagai fungsi badan dan otak dan juga dianggap mempengaruhi mood dan kesakitan. Salmon, trout, dan tuna, serta walnut dan biji rami, adalah semua sumber asid lemak omega-3 yang baik.

AdvertisementAdvertisement

Selain itu, kebanyakan ikan kurang lemak jenuh dan trans, dan banyak yang tidak mengandungi lemak trans.

Semua itu berkata, anda mungkin tertanya-tanya tentang udang, yang mengandungi 161 mg kolesterol dalam hidangan 3-ons. Sekiranya anda mempunyai tahap kolesterol yang tinggi, doktor anda boleh menasihati anda untuk mengelakkan udang. Jika ya, anda harus mengikuti cadangan doktor anda. Tetapi perlu diingat bahawa penyelidikan telah menunjukkan bahawa kenaikan tahap HDL daripada makan udang mungkin melebihi risiko daripada kenaikan tahap LDL. Ketahui lebih lanjut mengenai artikel ini mengenai udang, kolesterol, dan kesihatan jantung.

Bagaimana cara membandingkan ikan?

Berikut adalah beberapa ikan yang perlu dipertimbangkan termasuk dalam diet anda. Setiap bahagian adalah 3 auns, dan semua statistik menganggap penyediaan rendah lemak, seperti memanggang atau memanggang. Deep-goreng ikan anda pasti akan menambah lemak dan kolesterol. Jika anda sauté ikan, gunakan minyak yang rendah lemak tepu, seperti minyak alpukat.

Salmon, sockeye, dimasak dengan api kering, 3 oz.

Kolesterol: 52 mg

Lemak tepu: 0. 8 g

Trans fat: 0. 02 g

Jumlah lemak: 4. 7 g

Keupayaan pemakanan:

Salmon adalah sumber asid lemak omega-3 yang membantu fungsi otak di samping mengimbangi tahap kolesterol dan menurunkan tekanan darah.

Udang, dimasak, 3 oz

Kolesterol: 161 mg

Lemak tepu: 0. 04 g

Trans fat: 0. 02 g

Jumlah lemak: 0. 24 g

Keupayaan pemakanan:

Udang adalah salah satu daripada makanan laut yang paling popular di Amerika. Ia adalah sumber protein yang sihat, menyediakan 20 gram untuk setiap 3 auns. Cara paling sihat untuk memasak udang adalah untuk mendidih atau mendidihnya.

Tilapia, dimasak dengan api kering, 3 oz.

Kolesterol: 50 mg

Lemak tepu: 0. 8 g

Trans fat: 0. 0 g

Jumlah lemak: 2. 3 g

Keupayaan pemakanan:

Tilapia adalah berpatutan dan mudah disediakan. Ia juga merupakan sumber kalsium yang baik, yang menyokong kesihatan tulang dan gigi.

Cod, dimasak dengan api kering, 3 oz.

Kolesterol: 99 mg

Lemak tepu: 0. 3 g

Trans fat: 0. 0 g

Jumlah lemak: 1. 5 g

Keupayaan pemakanan:

Cod adalah ikan yang lebih mahal, tetapi memegang dengan baik dalam sup dan rebus. Ia adalah sumber magnesium yang baik, yang membantu dalam struktur tulang dan pengeluaran tenaga.

Tuna putih kalengan dalam air, 1 boleh

Kolesterol: 72 mg

Lemak tepu: 1. 3 g

Trans fat: 0.0 g

Jumlah lemak: 5. 1 g

Keupayaan pemakanan:

Tuna kalengan adalah pilihan yang mudah untuk sandwic atau kaserol. Ia adalah sumber vitamin B-12 yang memberi tenaga.

Trout (spesis campuran), dimasak dengan api kering, 3 oz.

Kolesterol: 63 mg lemak tepu: 1. 2 g

Trans fat: 0. 0 g

Jumlah lemak: 7. 2 g

Keupayaan pemakanan:

Trout adalah satu lagi sumber asid lemak omega-3 yang baik. Ia juga menyediakan fosforus, yang membantu membuang buah pinggang anda.

Berapa banyak ikan yang harus saya makan?

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar orang makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Mereka mencadangkan 3-5 auns berkhidmat, lebih baik ikan tinggi dalam omega-3 asid lemak seperti salmon, herring, atau trout.

Terdapat kebimbangan mengenai wanita hamil yang terlalu banyak merkuri dari ikan yang mereka makan. Wanita hamil perlu mengehadkan penggunaan ikan tuna kepada 6-auns yang berkhidmat tiga kali sebulan, dan hadkan cod kepada enam hidangan sebulan, menurut Majlis Pertahanan Sumber Daya Kebangsaan.

IklanAdvertisement

Takeaway

Semua ikan mengandungi beberapa kolesterol, tetapi mereka boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Menariknya, ada juga bukti yang menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan, tidak termasuk ikan, adalah bermanfaat untuk menguruskan risiko penyakit kronik. Untuk mengetahui makanan terbaik untuk anda makan untuk membantu menguruskan kesihatan dan kolesterol anda, termasuk ikan, berbincang dengan doktor anda. Mereka boleh memberi bimbingan, atau mereka boleh merujuk anda kepada pakar diet berdaftar, yang boleh membuat rancangan diet untuk anda.