Adalah Sial untuk Kurangkan Berat Dengan Cepat?

Adalah normal untuk menurunkan berat badan secepat mungkin.

Tetapi anda mungkin telah diberitahu bahawa lebih baik untuk menurunkan berat badan pada kadar perlahan dan stabil.

Itu kerana kebanyakan kajian menunjukkan bahawa orang yang menurunkan berat badan secara perlahan lebih cenderung untuk menjauhkan diri dari jangka panjang. Kehilangan berat badan secara perlahan juga datang dengan risiko kesihatan yang jauh lebih sedikit (1, 2, 3).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian baru-baru ini telah mendapati bahawa penurunan berat badan yang cepat mungkin sama baik dan selamat seperti penurunan berat badan yang perlahan (4, 5).

Begitu betul-betul buruk bagi anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Artikel ini menggali penyelidikan untuk mendedahkan kebenaran.

AdvertisementAdvertisement

Apa yang Dipertimbangkan Berat Badan Berat Badan?

Menurut ramai pakar, kehilangan 1-2 paun (0. 45-0.9 kg) per minggu adalah kadar yang sihat dan selamat (1, 2, 3).

Kehilangan lebih banyak daripada yang dianggap terlalu cepat dan boleh menyebabkan anda berisiko banyak masalah kesihatan, termasuk kehilangan otot, batu empedu, kekurangan nutrisi dan penurunan metabolisme (4, 6, 7, 8).

Cara paling biasa yang orang cuba menurunkan berat badan ialah dengan melakukan banyak latihan, dan dengan mengikuti "diet kemalangan" atau diet rendah kalori kurang dari 800 kalori sehari.

Orang sering memilih pilihan makan diet kalori yang sangat rendah, kerana sering lebih mudah untuk menurunkan berat badan melalui diet daripada senaman (9).

Walau bagaimanapun, jika anda baru memulakan rancangan diet atau senaman, maka anda mungkin kehilangan lebih dari 2 paun (0 kg) pada minggu pertama anda.

Untuk tempoh awal ini, penurunan berat badan cepat adalah normal. Berat badan yang hilang pada masa ini biasanya dipanggil "berat air."

Apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar badan anda, tubuh anda mula mencelupkan ke dalam tenaga yang dikenali sebagai glikogen. Glikogen di dalam badan anda terikat untuk air, jadi apabila anda membakar glikogen untuk bahan bakar, badan juga mengeluarkan air (10, 11).

Inilah sebabnya anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang besar pada minggu pertama anda. Sebaik sahaja badan anda menggunakan kedai glikogen, penurunan berat badan anda harus stabil pada 1-2 paun (0. 45-0.9 kg) seminggu.

Ringkasan: Mengikut pakar, kehilangan 1-2 paun (0. 45-0.9 kg) seminggu adalah kadar yang sihat dan selamat, manakala kehilangan lebih daripada ini dianggap terlalu cepat. Walau bagaimanapun, anda mungkin kehilangan lebih banyak daripada itu semasa minggu pertama latihan senaman atau diet anda.

Bolehkah Anda Mengekalkan Kehilangan Berat Badan?

Kehilangan berat badan hanya separuh pertempuran. Cabaran sebenar adalah mematikan untuk kebaikan.

Kebanyakan orang yang mengikuti diet mendapat separuh berat yang mereka hilang selepas hanya setahun. Lebih buruk lagi, hampir semua orang yang mengikut diet mendapat semula semua berat yang mereka hilang selepas 3-5 tahun (12, 13, 14).

Itulah sebabnya pakar sering mencadangkan kehilangan berat badan pada kadar perlahan tetapi stabil.Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa orang yang menurunkan berat badan pada kadar yang perlahan tetapi stabil lebih cenderung untuk menjauhkan diri daripada jangka panjang (15, 16, 17).

Selain itu, rancangan yang menggalakkan penurunan berat badan secara perlahan biasanya membantu anda membina tingkah laku pemakanan yang sihat seperti memakan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan minum lebih sedikit gula-gula manis. Kelakuan seperti ini boleh membantu anda mengekalkan berat badan jangka panjang (18, 19, 20, 21).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian mendapati bahawa penurunan berat badan yang cepat mungkin sama berkesan dengan penurunan berat badan yang perlahan, walaupun untuk jangka masa panjang (4, 5).

Dalam satu kajian, 103 orang mengikuti diet penurunan berat badan yang cepat selama 12 minggu, sementara 97 orang mengikuti diet penurunan berat badan yang perlahan tetapi stabil selama 36 minggu.

Hampir 3 tahun kemudian, kira-kira 70% orang dalam kedua-dua kumpulan telah memperoleh kembali semua berat yang mereka telah hilang. Ini bermakna bahawa kedua-dua diet sama-sama berkesan pada akhirnya (22).

Walaupun kajian-kajian ini mendapati bahawa penurunan berat badan yang cepat adalah sama efektifnya dengan penurunan berat badan secara perlahan tetapi mantap secara keseluruhan, tidak mungkin seseorang di rumah akan mendapat hasil yang sama.

Orang dalam kumpulan penurunan berat badan yang cepat mempunyai sokongan daripada doktor dan ahli diet semasa fasa penurunan berat badan dan berat badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa mendapat sokongan daripada seorang profesional kesihatan dapat meningkatkan peluang anda untuk kejayaan penurunan berat badan jangka panjang (23, 24).

Selain itu, doktor dan pakar diet cuba mengurangkan risiko kesihatan yang memakan sedikit kalori. Risiko ini termasuk kehilangan otot, kekurangan nutrisi dan batu karang.

Orang yang mencuba diet ini sahaja mempunyai risiko yang lebih tinggi terhadap keadaan perubatan ini.

Pendek kata, anda lebih cenderung untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya dengan kehilangan berat badan secara perlahan. Pendekatan ini akan membantu anda membina tingkah laku pemakanan yang sihat untuk mengekalkan berat badan, dan lebih selamat untuk dilakukan daripada penurunan berat badan yang cepat, terutamanya jika anda tidak mempunyai sokongan profesional kesihatan.

Ringkasan: Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan beransur-ansur adalah lebih mudah untuk mengekalkan jangka panjang. Ia membantu anda membangunkan tingkah laku yang sihat dan mempunyai risiko kesihatan yang lebih sedikit daripada penurunan berat badan yang cepat.

IklanAdvertisement

Risiko Kehilangan Berat Terlalu Cepat

Walaupun ia menggoda untuk mencuba dan menurunkan berat badan dengan cepat, biasanya tidak disyorkan.

Diet yang menggalakkan penurunan berat badan secara berkala seringkali sangat rendah kalori dan nutrien. Ini boleh menyebabkan anda menghadapi banyak masalah kesihatan, terutama jika anda mengikuti diet penurunan berat badan yang cepat selama beberapa minggu.

Berikut adalah beberapa risiko kehilangan berat badan terlalu pantas.

Anda Boleh Kurangkan Otot

Kehilangan berat badan tidak selalunya sama dengan kehilangan lemak.

Walaupun diet kalori yang sangat rendah dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat, banyak berat badan yang anda hilang mungkin berasal dari otot dan air (4, 10).

Dalam satu kajian, penyelidik meletakkan 25 orang pada diet kalori yang sangat rendah iaitu 500 kalori sehari selama 5 minggu. Mereka juga meletakkan 22 orang pada diet kalori rendah iaitu 1, 250 kalori sehari selama 12 minggu.

Selepas kajian itu, para penyelidik mendapati bahawa kedua-dua kumpulan telah kehilangan jumlah berat badan yang sama. Walau bagaimanapun, orang-orang yang mengikuti diet kalori yang rendah telah kehilangan enam kali lebih banyak otot sebagai makanan rendah kalori (4).

Ia Boleh Melambatkan Metabolisma Anda

Menurunkan berat badan terlalu cepat mungkin melambatkan metabolisme anda.

Metabolisme anda menentukan berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari. Metabolisme yang lebih perlahan bermakna anda membakar lebih sedikit kalori setiap hari (25).

Beberapa kajian mendapati bahawa penurunan berat badan dengan cepat dengan memakan kalori yang lebih sedikit dapat menyebabkan anda membakar hingga 23% kalori yang lebih sedikit per hari (6, 26).

Dua sebab mengapa metabolisme jatuh pada diet kalori yang sangat rendah adalah kehilangan otot dan penurunan hormon yang mengawal metabolisme anda, seperti hormon tiroid (27, 28).

Malangnya, penurunan metabolisme ini mungkin bertahan lama setelah anda menyelesaikan diet (6).

Ia Mungkin Menyebabkan Kekurangan Nutrisi

Jika anda tidak makan kalori yang cukup, anda mungkin berisiko kekurangan pemakanan.

Ini kerana sukar untuk mengambil nutrien yang penting seperti besi, folat dan vitamin B12 pada diet rendah kalori.

Berikut adalah beberapa kesan buruk kekurangan nutrien.

Kerugian rambut: Apabila anda makan terlalu sedikit kalori, badan anda mungkin tidak mendapat nutrien yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan rambut, yang boleh menyebabkan keguguran rambut (29, 30).
Keletihan yang melampau: Anda mungkin tidak mendapat cukup besi, vitamin B12 dan folat pada diet kalori yang sangat rendah, yang boleh menyebabkan anda berisiko keletihan dan anemia (31, 32).
Fungsi kekebalan yang lemah: Tidak mendapat cukup kalori dan nutrien boleh melemahkan sistem kekebalan tubuh anda dan meningkatkan risiko jangkitan anda (33, 34).
Tulang lemah dan rapuh: Mungkin disebabkan oleh kekurangan vitamin D, kalsium dan fosforus dalam diet (35, 36).

Untungnya, anda boleh mengelakkan kekurangan pemakanan dengan memakan makanan yang kaya dengan keseluruhan, makanan yang tidak diproses. Makanan ini mengandungi kurang kalori setiap gram dan juga cukup mengisi, yang boleh membantu anda menurunkan berat badan (37).

Ia Boleh Menyebabkan Gallstones

Gallstones mengeras kepingan bahan yang terbentuk di dalam pundi hempedu. Mereka boleh menjadi kesan sampingan yang menyakitkan untuk mengurangkan berat badan terlalu cepat (8, 38, 39).

Biasanya, pundi hempedu anda mengeluarkan jus pencernaan untuk memecahkan makanan berlemak supaya ia boleh dicerna. Jika anda tidak makan banyak makanan maka pundi hempedu anda tidak perlu mengeluarkan jus pencernaan (40).

Gallstones boleh terbentuk apabila bahan-bahan di dalam jus pencernaan duduk untuk seketika dan mempunyai masa untuk bergabung bersama.

Batu empedu dapat terperangkap di dalam pembukaan pundi hempedu dan menyebabkan serangan batu empedu. Ini boleh menyebabkan kesakitan dan senak yang teruk (40).

Kesan Sampingan Lain

Kehilangan berat badan dengan cepat pada "diet kemalangan" atau diet rendah kalori dikaitkan dengan beberapa kesan sampingan yang lain, termasuk (41, 42):

Kelaparan
Kelelahan
Kerosakan
Rasa sejuk
Kekejangan otot
Pusing
Sembelit atau cirit-birit
Dehidrasi

Ringkasan: Ini termasuk kehilangan otot, penurunan metabolisme, kekurangan nutrisi, batu empedu dan kesan sampingan yang lain.

Tips Membantu Anda Menurunkan Berat pada Kadar Sihat

Walaupun penurunan berat badan yang perlahan mungkin tidak menarik, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu mempercepatkan prosesnya dengan selamat.

Berikut ialah beberapa tip untuk membantu anda menurunkan berat badan pada kadar yang sihat.

Makan lebih banyak protein: Diet protein tinggi boleh membantu meningkatkan metabolisme anda, menjadikan anda lebih kenyang untuk lebih lama dan mengekalkan jisim otot anda (43, 44, 45).
Potong gula dan kanji: Penyelidikan cenderung menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat menurunkan berat badan. Memotong gula dan kanji membantu mengurangkan pengambilan karbohidrat anda (46, 47).
Makan dengan perlahan: Mengunyah makanan anda dengan teliti dapat membantu anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit (48, 49).
Minum teh hijau atau teh oolong: Penyelidikan telah menunjukkan bahawa minum teh hijau boleh meningkatkan metabolisme anda sebanyak 4-5%, dan boleh meningkatkan pembakaran lemak sehingga 17% (50, 51, 52).
Dapatkan banyak rehat: Kurang tidur dapat meningkatkan kadar ghrelin anda, hormon lapar, dan menurunkan kadar leptin, hormon kenyang. Ini bermakna tidur yang kurang baik boleh menyebabkan anda lapar, menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan (53).
Cuba latihan ketahanan: Latihan rintangan atau berat mengangkat dapat membantu melawan kehilangan otot dan penurunan metabolisme yang mungkin terjadi dengan penurunan berat badan (54).
Cuba senaman intensiti tinggi: Latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) melibatkan semburan latihan yang pendek dan sengit. Tidak seperti senaman aerobik biasa, juga dikenali sebagai cardio, HIIT terus membakar kalori lama selepas anda bekerja (55, 56).
Makan serat larut: Penyelidikan menunjukkan bahawa serat larut dapat membantu anda membakar lemak, terutama lemak perut (57, 58).

Ringkasan: Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Sebagai contoh, anda boleh cuba makan lebih banyak protein, makan secara perlahan, mengurangkan gula dan kanji, dan melakukan latihan rintangan atau latihan interval intensiti tinggi.

AdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Jika anda ingin menurunkan berat badan dan menjauhkannya, bertujuan untuk menghilangkannya pada kadar yang lambat tetapi stabil 1-2 kg (0. 45-0.9 kg) per minggu.

Penyelidikan menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang perlahan, stabil adalah lebih mudah untuk mengekalkan jangka panjang kerana lebih baik untuk mengembangkan tingkah laku pemakanan yang sihat, dan jauh lebih selamat daripada penurunan berat badan yang sangat cepat.

Menurunkan berat badan terlalu cepat boleh meningkatkan risiko kesan sampingan termasuk kehilangan otot, metabolisme yang lebih rendah, kekurangan nutrien, batu empedu dan banyak risiko lain. Ini benar terutamanya jika anda cuba menurunkan berat badan dengan cepat tanpa sokongan daripada profesional kesihatan.

Walaupun penurunan berat badan yang perlahan mungkin tidak terdengar menarik seperti penurunan berat badan yang cepat, terdapat banyak cara untuk membantu mempercepatkan penurunan berat badan dengan selamat. Sebagai contoh, anda boleh meningkatkan pengambilan protein anda, mengurangkan gula dan kanji, dan minum lebih banyak teh hijau.

Perlahan-lahan mengubah tingkah laku makan dan senaman anda akan membantu menurunkan berat badan dan mengekalkannya dalam jangka panjang.