Substitusi Bahan yang Sihat-Sihat

Makanan untuk jantung

Sama ada anda pulih dari serangan jantung atau cuba menghalangnya, diet yang sihat harus menjadi sebahagian dari rancangan itu. Semasa anda mula membina strategi pemakanan sihat anda, penting untuk mengetahui makanan mana yang harus dielakkan dan makanan yang hendak disasarkan. Untuk membantu anda, tayangan gambar ini menyerlahkan beberapa penggantian hati yang sihat dan mencadangkan tip untuk membuat mereka rasa sihat. Dengan beberapa swap mudah, anda boleh menyimpan ticker anda dalam bentuk teratas dan masih menikmati makanan yang lazat.

iklanAdvertisement

Mayonnaise

1. Mayonis

Mayonis rendah lemak dan ringan adalah lebih baik daripada yang sebenar untuk diet yang sihat, tetapi yang lebih baik? Jawapannya bergantung kepada apa yang anda akan gunakan untuknya.

Semakin rendah kandungan lemak, lebih manis mayonis cenderung, yang mungkin paling ketara pada sandwic. Anda mungkin mahu melekat dengan cahaya mayo (4. 5 gram lemak setiap sudu) untuk sandwic turkey seterusnya. Mayonnaise berkurangan lemak (2 gram lemak setiap sudu) adalah terbaik dalam dips, salad, atau resipi bakar.

Petua Rasa: Pengaduk dalam paprika chipotle cincang menambah sepakan berasap yang baik ke kentang atau pasta salad sambil mengurangkan manisnya mayo lemak yang berkurangan.

Keju

2. Keju

Keju rendah lemak menawarkan alternatif yang hebat untuk versi penuh lemak. Walaupun keju bebas lemak mungkin kelihatan seperti pilihan yang lebih baik, kebanyakan jenama cenderung sangat gebu, tidak mencairkan dengan baik, dan lebih seperti plastik daripada keju. Sebaliknya, cuba keju lemak yang berkurangan, yang mempunyai rasa dan kualiti lebur yang sama seperti yang asli tetapi dengan ketara kurang lemak.

Petua Pakar: Beli blok keju berkurangan lemak dan parut sendiri. Ia bukan sahaja lebih murah, tetapi ia juga lebih cair.

IklanAdvertisementAdvertisement

Garam

3. Garam

Kebanyakan doktor, bersama dengan Persatuan Jantung Amerika (AHA), menyarankan diet yang mengandungi kurang daripada 2, 000 miligram natrium setiap hari. Itu kurang daripada satu sudu teh. Jika anda sudah mempunyai tekanan darah tinggi, berhasrat kurang dari 1, 500 miligram sehari.

Daripada mencapai garpu garam, tambah cuka cuka atau meremas lemon segar ke makanan anda. Menggunakan herba dan rempah adalah cara yang bagus untuk memberikan hidangan yang biasa dengan sentuhan baru. Cuba buat campuran rempah garam tanpa garam anda sendiri apabila anda memerlukan rangsangan rasa.

Rasa Rasa: Rasa herba segar pudar dengan cepat apabila dimasak, jadi tambahkannya sebelum disajikan.

Telur

4. Telur

Telur adalah sumber protein dan nutrien penting yang sangat baik, tetapi mereka mengandungi lemak jenuh. Daripada memotong telur sepenuhnya, cubalah mengonsumsi mereka secara sederhana, atau sehingga enam telur keseluruhan seminggu. Mengeluarkan kuning telur, yang mengandungi semua kolesterol, adalah satu lagi pilihan.Gunakan 1/4 cawan pengganti telur komersial atau dua putih telur besar untuk setiap telur keseluruhan dalam barangan yang dipanggang.

Petua Pakar: Untuk membuat pengganti telur anda sendiri, pukul enam putih telur, 1/4 cawan susu tanpa lemak, satu sendok makan minyak canola, dan empat titisan pewarna makanan kuning.

AdvertisementAdvertisement

Daging lembu

5. Daging lembu

Apabila anda menginginkan burger berair atau potongan daging yang tebal, bungkuslah bahagian yang sama dengan payudara ayam kalkun dan rumput, makan daging lembu. Kalkun tanah menambah kelembapan dan menjadikan burger masak kurang rapuh. Untuk resipi seperti cili, sos pasta, atau casseroles yang memanggil daging lembu, anda boleh menggantikan kalkun tanah tanpa menyedari banyak perbezaan.

Petua Pakar: Kebanyakan pasar raya menawarkan pelbagai sosej rendah lemak yang hebat yang dibuat dari ayam belanda bumi.

Coklat

6. Coklat

Coklat mempunyai tempat dalam diet yang sihat, tetapi anda harus meninggalkan coklat putih dan jenis coklat susu. Makan dalam jumlah yang sederhana, coklat gelap (70 peratus koko atau lebih tinggi) boleh mengurangkan tekanan darah dan tahap LDL (kolesterol jahat), menurut Jurnal Antarabangsa Sains Molekul.

Bagi barangan yang dipanggang seperti kue dan kek, cincang halus coklat gelap untuk menyebarkannya secara merata sepanjang resipi dan mengurangkan jumlah gula yang dipanggil sebanyak satu perempat atau satu setengah.

Rasa Rasa: Ingin lebih banyak rasa coklat? Dalam resipi yang sesuai, gantikan pulpa koko 1/4 cawan selama 2 sudu tepung serba guna.

AdvertisementAdvertisement

Cream masam

7. Krim masam

Seperti produk tenusu lain, krim masam adalah ramuan yang dimasukkan ke dalam pelbagai jenis resipi. Dapatkan rasa halus yang sama tanpa semua lemak dengan cara mencuci jumlah yang sama dengan keju kotej rendah lemak dan yogurt nonfat dalam pengisar dan gunakannya sebagai ganti krim masam. Dalam baking, anda boleh menggantikan jumlah yang sama dengan yogurt rendah lemak atau nonfat dalam banyak resipi.

Petua Pakar: Cuba yoghurt Yunani, yang jauh lebih tebal dan berkerak daripada yogurt biasa kerana banyak whey telah menjadi tegang.

Steak

8. Steak

Steak sering mendapat reputasi buruk sebagai tidak sihat. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa potongan yang menggantikan penggantian daging tanpa lemak. Taruhan terbaik anda ialah:

mata putaran
bahagian ujung sirloin
pusingan atas
sirloin atas

Saiz bahagian adalah kunci. Menurut U. S. Jabatan Pertanian, hidangan 3-auns pemotongan ini mempunyai 4. 5 gram atau kurang lemak tepu dan kurang daripada 95 miligram kolesterol.

Petua Rasa: Untuk potongan daging lembu dengan rasa yang sungguh hebat, tanyakan kepada tukang daging tempatan anda tentang daging lembu kering.

IklanAdvertisementAdvertisement

Biji-bijian

9. Biji utuh

Diet yang kaya dengan bijirin penuh telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah tinggi, tahap kolesterol tinggi, dan risiko strok, menurut AHA. Anda boleh menggantikan sehingga separuh jumlah tepung serba guna dengan tepung gandum di hampir semua resipi penaik kegemaran anda.Untuk menambah tekstur, cuba gunakan 1/4 cawan gulung yang digulung untuk menggantikan tepung serba guna.

Petua Pakar: Tidak suka rasa atau tekstur gandum keseluruhan? Lihatlah tepung gandum putih. Ia lebih ringan dalam rasa, tetapi masih mempunyai semua pemakanan.

Gula

10. Gula

Garis panduan baru jantung yang sihat dari AHA menggesa orang ramai untuk mengambil tidak lebih daripada 100 hingga 150 kalori daripada gula tambahan - yang tidak secara semulajadi berlaku dalam makanan - sehari. Anda boleh menggantikan stevia atau erythritol sehingga separuh daripada gula dalam kebanyakan barangan yang dibakar tanpa sebarang perbezaan tekstur atau rasa. Cuba gunakan jus buah semulajadi 100% untuk memasak sos dan minuman.

Petua Pakar: Jumlah gula yang tinggi boleh didapati dalam item seperti kecap, salad dressing, dan saus, jadi bacalah label dengan berhati-hati. Setiap 4 gram gula adalah satu sudu teh.

Maklumat lanjut

Maklumat kesihatan jantung

Diet yang sihat hanya satu langkah di jalan menuju jantung yang sihat. Lihat artikel-artikel yang berguna ini untuk tip-tip lain yang baik untuk penanda anda: