Keju 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Keju adalah produk tenusu yang diperbuat daripada susu, yang dihasilkan dalam pelbagai bentuk, tekstur dan rasa.

Sepanjang sejarah, keju telah menjadi sebahagian penting dari diet manusia, baik sebagai ruji makanan dan makanan gourmet.

Selain menjadi lazat, ia sangat berkhasiat dan sangat kaya dengan beberapa vitamin dan mineral.

Warna boleh menjadi kuning, putih dan hijau, dan konsistensi boleh berkisar dari lembut hingga lembut, bergantung pada jenisnya.

Fakta Pemakanan

Keju terutama terdiri daripada lemak dan protein, proporsi yang bergantung kepada jenis keju.

Jadual di bawah mengandungi maklumat mengenai semua nutrien dalam keju (1):

Fakta Pemakanan: Keju, cheddar - 100 gram

Jumlah
Kalori	406
Air	37 %
Protein	24 g
Karbohidrat	1. 3 g
Gula	0. 3 g
Serat	0 g
Lemak	33. 8 g
Saraf	19. 37 g
Tak jenuh	8. 43 g
Polyunsaturated	1. 43 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 82 g
Trans fat	1. 18 g

Protein

Keju adalah sumber protein yang sangat baik (1).

Satu keping tebal keju cheddar (28 g) mengandungi kira-kira 6. 7 g protein, yang serupa dengan apa yang anda dapat dari segelas susu.

Kebanyakan protein dalam keju tergolong dalam keluarga protein susu yang dipanggil kasein.

Protein susu adalah kualiti yang sangat baik, kaya dengan asid amino, dan sangat mudah dihadam.

Casein adalah keluarga protein terbesar dalam susu, yang paling banyak adalah alpha-casein.

Ia mempunyai beberapa kesan kesihatan yang unik dan dapat mempromosikan tekanan darah yang rendah (2, 3) dan peningkatan penyerapan mineral dari saluran pencernaan (4).

Bottom Line: Keju adalah sumber yang kaya dengan protein berkualiti tinggi, terutamanya kasein.

Lemak

Kandungan lemak keju sangat berubah, bergantung pada jenis keju.

Ia boleh berkisar dari 1% ke dalam keju kotej (5) hingga 34% atau lebih tinggi dalam keju krim (6).

Keju lemak sangat kompleks, mengandungi beratus-ratus asid lemak berlainan (7).

Ia sangat tinggi dalam lemak tepu (70%), tetapi juga menyediakan lemak yang tidak monounsaturated yang saksama.

Bottom Line: Kadar lemak dalam keju sangat berubah, bergantung pada jenisnya. Minyaknya sangat tepu.

Lemak Trans Ruminant

Keju mengandungi keluarga lemak trans yang dipanggil lemak trans rumpai atau lemak trans tenusu.

Tidak seperti lemak trans yang terdapat dalam makanan yang diproses, lemak trans ruminans dianggap mempunyai manfaat kesihatan apabila dimakan dalam jumlah yang munasabah.

Lemak lemak ruminan paling banyak adalah asid vaksin dan asid linoleik yang konjugat, biasanya disingkat CLA (7).

CLA nampaknya mempunyai beberapa manfaat kesihatan (8, 9, 10) dan boleh menggalakkan penurunan berat badan pada individu berlebihan berat badan (11).

Walau bagaimanapun, dos yang besar dari makanan tambahan CLA mungkin mempunyai akibat metabolik yang berbahaya (12, 13).

Bottom Line: Sebilangan kecil lemak keju adalah lemak trans ruminan, yang mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan.

Karbohidrat

Kandungan karbohidrat keju sangat berubah, bergantung pada jenama, jenis, dan peringkat pematangan.

Karbohidrat utama dalam susu adalah laktosa (gula susu). Semasa pengeluaran keju, beberapa laktosa dipecah menjadi glukosa dan galaktosa.

Walau bagaimanapun, tahap pecahan laktosa bergantung kepada jenis keju.

Lactose cenderung rendah keju berumur, seperti cheddar (1), tetapi lebih tinggi dalam keju segar, seperti keju krim (6) dan keju cottage.

Oleh itu, penggunaan sederhana keju masak yang baik biasanya diterima dengan baik oleh mereka yang tidak bertoleransi laktosa.

Bottom Line: Keju mengandungi sejumlah kecil karbohidrat, terutamanya laktosa. Sesetengah jenis keju tidak sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Vitamin dan Mineral

Keju adalah sumber vitamin dan mineral yang tertumpu.

Ini tidak menghairankan, memandangkan keseluruhan cawan susu digunakan untuk menghasilkan 1 keping keju.

Kalsium: Keju adalah antara sumber makanan kalsium terkaya, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang (14).
Vitamin B12: Juga dipanggil cobalamin, vitamin B12 penting untuk fungsi sistem saraf (15).
Natrium: Ditambah ke keju untuk meningkatkan kehidupan rak dan rasa. Jumlah kecil secara semulajadi hadir dalam susu.
Fosforus: Mineral penting yang banyak terdapat dalam makanan, terutamanya makanan yang diproses, dan asupannya tinggi dalam diet Barat (16).
Selenium: Keju adalah sumber selenium yang baik, mineral pemakanan dengan beberapa fungsi penting dalam badan (17).
Seng: Unsur jejak penting yang berfungsi sebagai kepelbagaian fungsi (18).
Riboflavin: Juga dipanggil vitamin B2. Keju dan produk tenusu lain adalah sumber diet utama riboflavin dalam diet Barat (19).
Vitamin A: Salah satu vitamin paling banyak dalam lemak susu.
Vitamin K2: Keju sering menjadi sumber vitamin K2 yang sangat baik, juga dikenali sebagai menaquinone. Pengambilan K2 yang mencukupi adalah penting dalam mengekalkan kesihatan tulang dan jantung (20).

Bottom Line: Keju adalah sumber yang kaya dengan banyak vitamin dan mineral. Ini termasuk kalsium, zink, riboflavin, vitamin A, dan vitamin K2.

Manfaat Kesihatan Keju

Penggunaan keju sederhana adalah mempunyai beberapa kesan kesihatan yang bermanfaat.

Kesihatan Tulang dan Osteoporosis

Osteoporosis adalah penyakit degeneratif, yang ditandai dengan kepadatan tulang yang berkurangan dan peningkatan risiko patah tulang.

Penggunaan produk tenusu, seperti keju, telah lama dikenali sebagai strategi berkesan terhadap osteoporosis, terutama di kalangan wanita tua (21).

Kesihatan Jantung

Penyakit jantung adalah salah satu punca utama kematian dalam masyarakat moden.

Pengambilan produk susu secara teratur kelihatan bermanfaat untuk kesihatan jantung (22, 23, 24), dan boleh mengurangkan risiko hipertensi (25, 26), yang merupakan salah satu penyebab utama penyakit jantung.

Faktor pemakanan berganda dipercayai bertanggungjawab terhadap kesan ini.

Ini termasuk gabungan unik kalsium, kalium dan magnesium yang terdapat dalam produk susu (27, 28).

Selain itu, peptida yang dibentuk oleh pencernaan kasein, keluarga utama protein dalam keju, dipercayai bertanggungjawab sebahagiannya (2, 3).

Ringkasnya, penggunaan sederhana keju, sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang, boleh melindungi daripada penyakit jantung.

Bottom Line: Sebagai sumber mineral yang sangat baik, keju boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan osteoporosis.

Keprihatinan Individu

Walaupun penggunaan keju adalah sihat dan selamat, individu tertentu mungkin perlu berhati-hati dengan (atau mengelakkan) keju.

Intoleransi Laktosa

Laktosa, juga dikenali sebagai gula susu, adalah karbohidrat utama yang terdapat dalam produk susu.

Sesetengah orang tidak dapat mencerna laktosa sepenuhnya, suatu keadaan yang dikenali sebagai intoleransi laktosa, yang dikaitkan dengan gas, cirit-birit dan gejala-gejala buruk yang lain.

Keju segar, seperti keju kotej dan keju krim, biasanya mengandungi jumlah yang cukup laktosa, manakala masak dengan matang, keju berumur mengandungi jumlah yang sangat rendah.

Orang dengan intoleransi laktosa sering boleh makan keju berumur dalam jumlah yang sederhana tanpa masalah, tetapi mungkin perlu mengelakkan jenis keju segar.

Bottom Line: Sebagai sumber gula susu (laktosa), beberapa jenis keju tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai intoleransi laktosa.

Alergi Susu

Alergi susu adalah keadaan yang jarang berlaku, lebih umum di kalangan kanak-kanak daripada orang dewasa (29).

Alergen utama dalam susu adalah protein, whey dan kasein. Casein adalah jenis utama protein dalam keju, tetapi ia sering mengandungi jumlah whey.

Sebagai sumber protein susu yang kaya, keju harus dielakkan oleh mereka yang mempunyai alergi susu.

Bottom Line: Sesetengah orang perlu mengelakkan semua produk susu kerana alergi.

Bagaimana Keju Dibuat

Membuat keju adalah seni dan sains.

Semua pembuatan keju bermula dengan pembekuan susu, membentuk susu tepung yang dipanggil.

Ini adalah proses yang memisahkan susu menjadi dadih (komponen pepejal) dan whey (komponen cecair).

Susu susu terutama terdiri daripada protein kasein dan lemak susu, dengan sedikit air.

Susu membeku apabila ia bersentuhan dengan asid, tetapi proses ini juga dapat difasilitasi dengan menambah enzim.

Umpan kemudiannya diproses, dipanaskan, ditekan, diasinkan, disalirkan dari mana-mana whey yang tersisa dan dipotong ke bentuk yang dikehendaki.

Langkah terakhir adalah menyembuhkan atau masak, yang melibatkan menyimpan keju di bawah syarat-syarat tertentu untuk jangka masa tertentu sehingga mencapai kematangan.

Proses ini melibatkan beberapa jenis bakteria dan kulat (acuan).