Latihan Dumbbell Badan: Rutin 30 Menit

Menambahkan berat dumbbell ke rutin senaman anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar, meningkatkan nada otot anda, mempromosikan kepadatan tulang, dan meningkatkan metabolisme anda.

Walaupun anda tidak mahu terlalu banyak, semua orang harus bertujuan meningkatkan kepadatan massa otot mereka. Faedahnya termasuk:

IklanAdvertisement

• membakar kalori lebih banyak pada rehat (walaupun anda tidak bersenam)
• aliran darah yang lebih cekap
• meningkatkan sokongan untuk sendi
• meningkat stamina dan tenaga
• untuk wanita, kitaran haid yang kurang menyakitkan
• memerangi otot semulajadi berkurangan yang berlaku dengan usia
• menguruskan keadaan kronik seperti sakit belakang, diabetes, obesiti, dan penyakit jantung
• tumpuan mental dan kejelasan anda
• menghalang osteoporosis, sejak menegaskan tulang anda membawa kepadatan tulang

peralatan diperlukanDua dumbbell diperlukan untuk semua latihan ini. Jika anda seorang pemula latihan berat, mulakan dengan 10-pound dumbbells dan bekerja, seperti yang anda rasa selesa. Tikar yoga adalah pilihan untuk keselesaan dan sokongan balik tambahan.

Latihan kekuatan adalah penting untuk kesihatan dan kecergasan keseluruhan untuk semua orang, tanpa mengira usia. Tidak mempunyai akses ke gim? Tiada masalah. Apa yang anda perlukan adalah beberapa dumbbells di rumah untuk mendapatkan senaman lengkap penuh badan.

Lunge dan baris bengkok

Langkah hibrid ini terutamanya nada anda glutes dan hamstrings, bersama dengan bahagian belakang atas anda.

1. Mulailah tegak dengan bodoh di setiap tangan dan kaki selain bahu.
2. Dengan kaki kiri anda, ambil langkah besar ke depan dan jatuhkan bahagian bawah bawah supaya kaki anda membentuk sudut 90 darjah.
3. Semasa memegang jawatan ini, bersandar badan anda ke hadapan dan kemudian lakukan satu baris dengan mengepilkan otot belakang anda, menarik bilah anda bersama-sama, dan gerakkan lengan atas dan siku ke arah siling.
4. Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kanan anda dan tumpukan perhatian pada memandu berat badan anda melalui tumit anda ketika anda keluar dari lunge.
5. Fokus untuk menjaga dada anda dan bahu anda kembali sepanjang gerakan baris.
6. Lakukan 20 pengulangan (1 lunge + 1 baris = 1 pengulangan).

Tekan celah dan bahu

Tenggelam diikuti dengan menekan bahu terutamanya menguatkan quads, hamstrings, glutes, dan bahu anda.

Iklan

1. Berdiri dengan lebar kaki anda dan jari dumbbell di setiap tangan.
2. Jatuhkan bahagian bawah ke dalam jongkong, sehingga kedua kaki berada pada sudut 90 derajat.
3. Tekan berat badan anda melalui tumit anda untuk menggerakkan badan anda ke atas.
4. Pastikan lutut anda selaras dengan kaki anda dan jangan biarkan mereka gua masuk ke dalam. Jangan biarkan jari kaki anda melepasi lutut hadapan lutut.
5. Ketika anda keluar dari jongkok anda, tekan kedua dumbbells di atas, meluruskan siku anda di atas.
6. Fokus pada menjaga dada anda, teras ketat, dan pinggul ke hadapan sepanjang gerakan jongkong.
7. Pindahkan ke rep seterusnya seterusnya selepas anda melakukan press bahu.
8. Lakukan 20 ulangan (1 squat + 1 tekan = 1 pengulangan).

Jongkong Sumo dan baris tegak

Langkah dinamik ini menyasarkan bahagian luar paha, belakang dan aspek posterior bahu anda.

1. Mulailah tegak dengan kaki anda diletakkan lebih lebar daripada lebar bahu, dengan jari kaki anda menunjuk ke luar pada sudut 45 darjah.
2. Biarlah lenganmu menjulur di antara kakimu, dengan dumbbells di tangan.
3. Jatuhkan bahagian bawah anda dan buat jongkong, menjaga kaki anda ternyata.
4. Fokus pada menjaga lutut anda ditekan keluar apabila anda keluar dari jongkong. Ini mengasingkan bahagian luar pahanya dan menghalang sakit lutut.
5. Ketika anda muncul, tarik dumbbell ke atas ke dada dengan siku keluar, dan pada tahap bahu.
6. Pastikan untuk mengekalkan badan anda tegak, tidak membongkok.
7. Lakukan 20 ulangan (1 squats sumo + 1 baris tegak = 1 pengulangan).

Dumbbell situps

Dumbbell situps adalah cara yang baik untuk meningkatkan gerakan perut tradisional ini.

AdvertisementAdvertisement

1. Mula dengan berbaring di belakang anda, kaki rata di atas tanah, lutut bengkok, memegang dumbbells di setiap tangan di sebelah dada anda.
2. Duduk, bawa badan anda tegak, dan tolak dumbbells di atas, sebagai satu gerakan gabungan.
3. Menentang keinginan untuk membiarkan momentum membawa tubuh anda keluar dari tanah.
4. Kawal badan anda apabila anda kembali turun dengan mengepilkan otot perut anda dan menjaga mereka bertunangan.
5. Lakukan 20 pengulangan.

Glute jambatan dan dada tekan

Ini langkah hibrid nada glutes, dada, dan bahu anda.

1. Mulailah berbaring di punggung anda dengan bengkok kaki, kaki rata di atas tanah, memegang satu dumbbell di setiap tangan kanan, di sebelah dada anda.
2. Pandu berat anda ke bawah tumit anda dan angkat pinggul supaya ia selaras dengan bahu dan lutut anda.
3. Pada masa yang sama, tarik dumbbell ke atas di atas dada anda.
4. Bawa pinggul dan dumbbells kembali ke tanah serentak.
5. Anda boleh mengasingkan quad anda dengan menaikkan berat badan anda melalui jari kaki anda.
6. Lakukan 20 pengulangan (1 jambatan glute + 1 dada press = 1 pengulangan).

30 minit AMRAP

Struktur latihan AMRAP adalah mudah. Lakukan "sebanyak mungkin wakil" (AMRAP) dalam tempoh masa tertentu.

Cara bersenam ini boleh menjadi sangat memotivasi, kerana anda berlumba dengan jam. Idea untuk "bersedia, tetapkan, pergi! "Dengan berdetik jam akan meletakkan anda ke dalam mod perlumbaan dan mendapatkan kadar jantung anda segera.

Untuk melaksanakan AMRAP selama 30 minit dengan langkah yang anda pelajari, ikuti panduan ini.

1. Lengkap:
   1. 20 lunges dengan bengkok ke atas (1 lunge + 1 baris = 1 pengulangan)
   2. 20 squats dengan tekan bahu (1 squat + 1 tekan = 1 pengulangan)
   3. dengan satu barisan tegak (1 sumo squat + 1 row = 1 pengulangan)
   4. 20 dumbbell situps
   5. 20 jambatan glute dengan tekan dada (1 jambatan glute + 1 dada tekan = 1 pengulangan)
   6. .
   7. Bekerja melalui urutan ini sebanyak mungkin dalam tetingkap 30 minit.

Takeaway

Latihan bodoh ini sepatutnya dilakukan kira-kira tiga hari seminggu. Hari-hari di luar memberikan masa tubuh anda untuk membina semula, memulihkan, berehat, dan menambah dirinya supaya otot anda boleh menyesuaikan diri dengan permintaan baru yang anda letakkan pada mereka.

AdvertisementAdvertisement

Ketika anda semakin kuat dan lebih selesa dengan gerakan ini, lihatlah untuk meningkatkan berat badan anda.