12 Langkah Bayi untuk Pemakanan Optimal

Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk seterusnya.

Apabila membuat perubahan, sesetengah orang (seperti saya) lebih memilih untuk masuk semua dan mengubah semuanya pada masa yang sama.

Tetapi yang lain lebih suka pendekatan yang lebih lama, perlahan … membuat perubahan kecil, satu demi satu.

Pendekatan tidak lebih baik daripada yang lain, hanya orang yang mempunyai keperibadian yang berbeza dan suka mendekati perubahan gaya hidup secara berbeza.

Artikel ini adalah untuk mereka yang lebih suka pendekatan yang lebih lama dan lebih perlahan.

Ia menerangkan cara mengamalkan diet berasaskan makanan yang sihat dan sihat dalam 12 langkah mudah, mudah dikendalikan.

Anda boleh melakukan satu langkah setiap minggu, satu setiap dua minggu, atau satu sebulan … mengikut mana yang sesuai dengan anda. Menunggu sehingga anda terbiasa dengan satu perubahan sebelum membuat seterusnya adalah idea yang baik.

Apa sahaja yang anda lakukan, anda harus mula melihat keputusan dengan segera, kerana setiap langkah boleh mempunyai kesan yang kuat.

Apabila anda selesai dengan ini, anda sepatutnya kehilangan sejumlah besar berat badan dan meningkatkan kesihatan anda, baik fizikal dan mental, dalam segala cara yang boleh dibayangkan.

Ingat … kebiasaan meletakkan kekuatan dalam autopilot. Perubahan gaya hidup dan tingkah laku boleh menjadi sukar pada mulanya, tetapi menjadi mudah apabila anda mengubahnya menjadi tabiat.

Dengan menguasai satu kebiasaan kecil pada satu masa, anda akan menetapkan diri untuk kejayaan jangka panjang.

Berikut ialah 12 langkah bayi untuk pemakanan yang optimum.

AdvertisementAdvertisement

1. Makan Lebih Protein untuk Meningkatkan Metabolisme Anda dan Mengurangkan Selera Anda, Membuat Perubahan Masa Depan Lebih Mudah

Sebelum kita tolak, kita tambah.

Langkah pertama ini akan mengubah metabolisme anda dengan cara yang membuat perubahan seterusnya lebih mudah.

Pertama sekali, protein sebenarnya menaikkan kadar metabolik anda … iaitu berapa banyak kalori yang dibakar semasa berehat.

Kajian menunjukkan bahawa diet protein yang tinggi meningkatkan metabolisme sebanyak 80 hingga 100 kalori sehari, berbanding diet rendah protein (1, 2).

Kedua, protein boleh mengurangkan selera makan anda, menjadikan anda secara automatik makan kurang daripada sumber kalori lain (3, 4).

Dalam satu kajian, protein makan pada 30% kalori menyebabkan penurunan pengambilan kalori secara automatik sebanyak 449 kalori sehari. Orang-orang kehilangan 4. 9 kg (11 lbs) dalam 12 minggu, tanpa sengaja menyekat apa-apa (5).

Sudah tentu … protein yang mencukupi juga mempunyai banyak faedah lain, termasuk peningkatan massa otot, tulang yang lebih kuat, tekanan darah rendah, untuk menamakan beberapa (6, 7, 8).

Sumber protein yang baik termasuk daging, ayam, ikan, makanan laut, telur dan produk tenusu penuh lemak (jika anda boleh bertolak ansur dengannya). Sesetengah orang seperti kacang dan kacang-kacangan, yang sangat baik jika disiapkan dengan betul.

Saya mengesyorkan makan kira-kira 1. 5-2. 5 gram protein setiap kilogram berat badan, atau 0.7-1. 1 gram per paun.

Anda tidak perlu perlu untuk menimbang atau mengukur ini, tetapi mungkin idea yang baik untuk mengesan makanan anda pada mulanya untuk memastikan anda mendapat cukup.

Makan lebih banyak protein adalah cara yang paling mudah, paling mudah dan paling lazat untuk memberikan metabolisma anda ke arah berat badan yang lebih rendah, mengurangkan nafsu makan dan kesihatan yang lebih baik. Ia juga akan membuat perubahan yang lebih mudah.

Bottom Line: Menambah lebih banyak protein dalam diet anda akan meningkatkan metabolisma anda dan mengurangkan selera makan anda, memberikan metabolisme anda sebagai nudge dan membuat perubahan seterusnya lebih mudah.

2. Mulakan Makan Sarapan Sihat, Lebih Baik Dengan Telur

Langkah kedua melibatkan mengubah salah satu hidangan harian anda … sarapan pagi.

Kebanyakan orang makan bijirin atau sejenisnya untuk sarapan pagi, tetapi itu adalah perkara paling buruk yang boleh anda makan pada awal hari.

Kebanyakan bijirin sarapan dimuatkan dengan karbohidrat yang halus dan gula (walaupun yang kelihatan sihat).

Makan makanan ini untuk sarapan pagi akan merangsang gula darah anda, menyebabkan kemalangan beberapa jam kemudian … disusuli dengan cravings untuk makan karbohidrat tinggi lain (9).

Sebaliknya, makan telur untuk sarapan pagi.

Telur cukup banyak makanan sarapan pagi … mereka tinggi protein, lemak sihat dan mengandungi satu ton nutrien (10).

Terdapat beberapa kajian menunjukkan bahawa jika anda menggantikan sarapan berasaskan bijirin (bagel) dengan telur, ia dapat membantu anda kehilangan lemak (11, 12).

Telur terbaik disajikan dengan sayur-sayuran atau buah … tetapi anda boleh memiliki bacon yang berkualiti dengan mereka jika anda mahu.

Sekiranya anda tidak boleh makan telur untuk beberapa sebab, sebarang protein tinggi, makanan padat nutrien akan mencukupi.

Sudah tentu tidak ada alasan yang sah untuk tidak makan sarapan pagi yang sihat. Sebaik sahaja anda mendapatkan ini secara rutin, menyediakan sarapan berasaskan telur tidak mengambil masa lebih daripada 5-10 minit. Tetapkan penggera anda sedikit lebih awal.

Bahwa dikatakan, tidak ada keperluan untuk makan pagi di pagi hari jika anda tidak merasa seperti itu, pastikan makan pertama anda adalah yang sihat.

Bottom Line: Makan sarapan yang sihat, nutrien-padat dengan protein dan lemak yang sihat adalah cara terbaik untuk memulakan hari.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Gantikan Lemak dan Minyak Keras Dengan Lemak dan Minyak yang Baik

Hanya menggantikan lemak dan minyak yang tidak sihat dengan orang yang sihat boleh memberi impak besar kepada kesihatan anda.

Kebanyakan orang makan banyak lemak yang tidak sihat … termasuk lemak trans dan minyak sayur-sayuran halus.

Walaupun penggunaan lemak trans telah menurun dalam beberapa tahun dan dekad yang lalu, ia masih terlalu tinggi.

Untuk mengelakkan lemak trans, pastikan anda membaca label pada apa sahaja yang anda makan. Jika ia mengatakan "terhidrogenasi" atau "sebahagiannya terhidrogenasi" di mana-mana sahaja di label, elakkannya.

Minyak sayur halus juga bermasalah. Mereka mempunyai komposisi yang berbeza daripada lemak lain yang lebih semula jadi, yang tidak tinggi tinggi dalam asid lemak Omega-6.Ini termasuk minyak jagung, minyak kacang soya, minyak cottonseed dan beberapa yang lain.

Tanpa mendapat butiran (anda boleh membaca tentangnya di sini), memakan minyak sayuran mungkin membawa kepada peningkatan keradangan dan kerosakan oksidatif dalam badan, yang berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanser (13, 14, 15, 16).

Daripada lemak dan minyak yang buruk ini, memilih lemak yang kebanyakannya tepu dan / atau tanpa monounsaturated. Mentega yang diberi makan rumput, minyak kelapa, minyak zaitun, minyak alpukat dan lain-lain. Kacang keseluruhan adalah sumber lemak yang sangat baik juga.

Bottom Line: Tindakan yang agak mudah menggantikan lemak trans dan minyak sayuran Omega-6 yang tinggi dengan lemak tradisional yang sihat akan membawa kepada beberapa manfaat kesihatan yang mengesankan dan menjadikan fungsi tubuh anda lebih baik.

4. Buang Minuman Gula-Gula dan Jus Buah Dari Diet Anda

Gula adalah berita buruk … tetapi gula yang digunakan dalam bentuk cair lebih buruk lagi.

Kajian menunjukkan bahawa otak tidak "mendaftarkan" kalori gula cecair dengan cara yang sama seperti kalori dari makanan lain (17, 18).

Oleh itu, anda boleh minum beberapa ratus kalori soda dalam sehari (tidak biasa), tetapi otak anda tidak mengambil kira apabila ia cuba mengawal imbangan tenaga anda.

Jika kamu menambah seluruh makanan untuk makanan kamu, kamu akan makan secara kurang dari makanan lain. Dengan kata lain, otak anda akan "memberi pampasan" untuk kalori yang ditambah.

Itu tidak berlaku dengan kalori gula cair. Otak anda tidak memberi pampasan kepada mereka, jadi anda mengambil lebih banyak daripada yang anda perlukan.

Satu kajian menunjukkan bahawa memakan satu minuman minuman manis manis setiap hari dikaitkan dengan risiko peningkatan obesiti sebanyak 60% pada kanak-kanak (19).

Banyak kajian lain yang menyokong … minuman manis manis ini mungkin merupakan aspek paling menggemukkan diet moden (20).

Perlu diingat bahawa jus buah sama buruk. Ia mengandungi jumlah gula yang sama seperti gula lembut (21).

Bottom Line: Gula boleh menjadi bahan paling teruk dalam diet moden, tetapi memakannya dalam bentuk cair bahkan lebih teruk.

AdvertisementAdvertisement

5. Mulakan Bersenam … Cari Sesuatu Yang Anda Nikmati dan Dapat Melekat

Latihan adalah salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk kesihatan fizikal dan mental, serta pencegahan penyakit.

Dengan sendirinya, ia tidak mungkin membawa kepada penurunan berat badan yang ketara (22).

Walau bagaimanapun … ia boleh membantu meningkatkan komposisi badan anda. Anda mungkin tidak kehilangan berat badan, tetapi anda mungkin kehilangan sedikit lemak dan memperoleh sedikit otot (23).

Latihan membawa kepada banyak faedah bahawa ia berada di luar skop artikel ini untuk menyenaraikan semuanya … tapi katakanlah latihan itu sangat melindungi terhadap penyakit kronik yang mana pun, yang paling banyak (24).

Ia juga sangat bermanfaat untuk mood, kesejahteraan dan mengelakkan kemurungan, yang merupakan masalah yang sangat umum hari ini (25, 26, 27).

Ketika hendak bersenam, apa yang anda lakukan sebenarnya tidak penting. Apa yang penting ialah mencari sesuatu yang anda suka lakukan dan boleh terus berjalan dalam jangka panjang.

Walaupun kombinasi latihan kardiovaskular dan beberapa jenis latihan rintangan mungkin yang terbaik, sesuatu yang semudah berjalan juga mempunyai manfaat kesihatan yang sangat kuat (28).

Sekiranya anda telah melakukan langkah 1-4, fungsi hormon anda perlu bertambah baik dan tahap tenaga anda meningkat, jadi memulakan program latihan mungkin tidak begitu sukar.

Bekerja dengan cara anda melakukan beberapa jenis latihan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Bottom Line: Latihan sama pentingnya dengan pemakanan ketika datang ke kesihatan yang optimum. Ia boleh meningkatkan kesihatan fizikal dan mental, sementara sangat melindungi terhadap kebanyakan penyakit kronik yang moden.

6. Ganti Gula, Karbohidrat Terapis dan Gandum Moden Dengan Makanan Sihat Lain

Masa untuk menyingkirkan semua karbohidrat "buruk".

Gula dan karbohidrat halus adalah beberapa aspek yang tidak sihat dalam diet moden.

Mereka rendah nutrien dan serat dan menyumbang kepada makan berlebihan, yang membawa banyak masalah metabolik dan penyakit (29, 30).

Gandum adalah dalam liga sendiri. Gandum kerdil moden, diperkenalkan sekitar tahun 1960, adalah rendah nutrien berbanding varieti gandum yang lebih tua dan lebih teruk bagi pesakit celiac dan individu sensitif gluten daripada jenis gandum yang lebih tua (31, 32, 33).

Daripada karbohidrat "buruk", pilih sumber karbohidrat yang lebih sihat. Sayur-sayuran, buah-buahan, kentang, ubi jalar, bijirin yang sihat seperti beras, oat dan quinoa, walaupun kekacang jika anda boleh bertolak ansur dengannya.

Buat masa ini, biarkan ini memadai dan tidak menghadkan pengambilan karbohidrat total (tidak sehingga langkah # 8).

Apa sahaja yang anda lakukan, keluarkan gula dan karbohidrat yang diproses dari diet anda. Makan makanan sebenar sebaliknya.

Bottom Line: Gula dan karbohidrat halus adalah beberapa aspek yang paling merosakkan diet moden. Sudah tiba masanya untuk menyingkirkan mereka dan makan karbohidrat lebih sihat.

AdvertisementAdvertisement

7. Mula Makan Daging atau Ikan dan Banyak Sayuran untuk Makan Malam

Sekarang sudah tiba masanya untuk mengubah satu lagi makanan harian anda … makan malam.

Gantikan apa sahaja yang anda makan dengan hidangan berdasarkan daging atau ikan, bersama dengan banyak sayur-sayuran berkhasiat.

Saya dapati bahawa makan malam adalah makanan paling mudah untuk dimakan dalam banyak sayuran.

Jika anda menikmati kanji (seperti kentang atau nasi) dengan makan malam, sila makan juga.

Pasti cuba makan ikan berlemak sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu untuk semua Omega-3 yang sihat. Sekiranya anda tidak boleh atau tidak akan makan ikan berlemak, maka suplemen dengan minyak ikan.

Bottom Line: Mula makan makan malam yang sihat berdasarkan daging atau ikan, dengan banyak sayuran. Cuba makan ikan berlemak sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu.

8. Pertandingan Carb Match ke Tahap Kesihatan dan Tahap Kegiatan Metabolik

Karbohidrat adalah nutrien yang sangat kontroversial.

Sesetengah berfikir bahawa sebahagian besar diet kita perlu datang dari karbohidrat, sementara yang lain fikir ia adalah toksik.

Seperti kebanyakan perkara, kebenaran adalah suatu tempat di antara dan sangat bergantung kepada individu.

Pengambilan karbohidrat optimum untuk mana-mana individu bergantung kepada banyak faktor … termasuk kesihatan metabolik, tahap aktiviti, budaya makanan dan keutamaan peribadi.

Manakala seseorang yang bersandar, sihat dan mengangkat berat 5 kali seminggu boleh berfungsi dengan baik makan banyak karbohidrat, seseorang yang berlebihan berat badan dan tidak melakukan banyak kemungkinan akan melakukan lebih baik dengan diet rendah karbohidrat.

Walaupun tidak ada kertas saintifik yang menjelaskan bagaimana untuk menyesuaikan pengambilan karbohidrat kepada keperluan individu, saya secara peribadi mendapati garis panduan ini berkesan:

100-150 gram: Orang yang bersandar, sihat dan aktif secara fizikal (sesetengah orang mungkin memerlukan lebih daripada ini).
50-100 gram: Orang yang berlebihan berat badan dan / atau tidak banyak berolahraga.
20-50 gram: Orang yang mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan, atau mengalami masalah metabolik seperti diabetes jenis 2.

Jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, anda perlahan-lahan boleh menambah sumber karbohidrat yang lebih sihat apabila anda mencapai berat ideal anda.

Bottom Line: Sesetengah orang berfungsi dengan baik memakan banyak karbohidrat. Bagi yang lain, diet rendah karbohidrat mempunyai manfaat menyelamatkan nyawa. Penting untuk memadankan pengambilan karbohidrat kepada keperluan dan keinginan individu anda.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Mengurus Gaya Hidup Anda … Menekankan Tidur yang Sempurna dan Mengurangkan Tahap Tekanan

Sering diabaikan, tahap tidur dan tekanan boleh memberi kesan besar kepada kesihatan anda.

Kajian menunjukkan bahawa tidak mendapat tidur yang cukup kuat dikaitkan dengan banyak penyakit serius, termasuk obesiti (34, 35).

Tempoh tidur pendek mungkin sebenarnya salah satu faktor risiko terkuat untuk penambahan berat badan. Ia dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti pada orang dewasa sebanyak 55% dan 89% pada kanak-kanak (36).

Terdapat banyak cara untuk memperbaiki tidur … seperti tidur di bilik yang benar-benar gelap, mengelakkan kafein pada sebelah petang dan petang, serta mengekalkan jadual tidur yang konsisten.

Satu lagi faktor gaya hidup utama adalah tekanan kronik.

Tekanan yang berlebihan menimbulkan tahap kortisol hormon anda, yang boleh membuat anda mendapat banyak lemak dalam rongga perut dan meningkatkan risiko semua masalah kesihatan di bawah garis (37, 38).

Malangnya, tekanan boleh menjadi sukar untuk ditangani. Ramai di antara kita terharu dengan pelbagai tugas dan kebimbangan.

Meditasi boleh membantu dengan ini, tetapi jika anda sangat tertekan sepanjang masa dan tidak dapat mencari jalan untuk mengubahnya sendiri, maka mungkin ide yang baik untuk mencari bantuan profesional.

Bottom Line: Faktor gaya hidup seperti tidur yang mencukupi dan menghindari tekanan kronik sangat penting untuk kesihatan optimum, tetapi sering diabaikan.

10. Mula Makan Makan tengah hari dan Makanan Sihat … Sekarang Setiap Makanan harian Anda Harus Sihat dan Berkhasiat

Sekarang anda telah menjaga sarapan pagi dan makan malam, sudah tiba masanya untuk pergi ke makan tengahari dan makanan ringan.

Makanan ini cenderung menjadi yang paling bermasalah untuk banyak orang, kerana mereka sering dimakan jauh dari rumah.

Cara yang baik untuk sentiasa memastikan anda dapat makan sesuatu yang sihat untuk makan tengahari adalah untuk memasak jumlah yang berlebihan semasa makan malam, supaya anda boleh makan sisa untuk makan tengahari pada hari berikutnya.

Tetapi hari ini, kerana dunia lebih sedar kesihatan daripada sebelumnya, tempat makanan "makanan cepat saji" yang menyajikan makanan yang sihat telah mula muncul di seluruh tempat.

Ini mungkin adalah idea yang baik untuk menulis senarai tempat-tempat yang berkhidmat dengan makanan yang sihat, jadi anda sentiasa mempunyai beberapa pilihan jika anda mendapati diri anda lapar dari rumah.

Makanan ringan sangat mudah … sekeping buah dan segelintir kacang berfungsi dengan baik. Beberapa telur rebus yang keras, beg bayi wortel … semuanya mudah alih.

Kemungkinannya anda tidak memerlukan makanan ringan pada ketika ini, kerana mengelakkan gula dan karbohidrat yang diproses cenderung untuk mengurangkan kelaparan dan membawa kepada tahap tenaga yang stabil.

Bottom Line: Sudah tiba masanya untuk memulakan makan tengah hari dan snek yang sihat setiap hari. Kini setiap makanan anda perlu sihat dan berkhasiat. Ia boleh membantu merancang lebih awal dan mempunyai senarai "tempat makanan segera" yang menyajikan makanan yang sihat.

11. Potong Semua Makanan yang Diproses dan Mula Berfokus pada Kualiti

Kini sudah tiba masanya untuk pergi sepenuhnya berasaskan makanan sebenar.

Anda sepatutnya sudah 90% di sana, tetapi jika anda telah bergantung kepada apa-apa yang anda fikir mungkin membahayakan anda, sekarang adalah masa untuk menyingkirkannya.

Kosongkan pantri anda … buang semua soda, roti, bijirin, tepung, gula, pastri dan makanan yang diproses.

Mula memberi tumpuan kepada bahan-bahan berkualiti … mencari sumber makanan haiwan yang berkualiti, pilih makanan rumput jika anda boleh.

Makan menghasilkan berkualiti dan cuba mengelakkan sebarang makanan dengan bahan buatan.

Ingat … makanan sebenar tidak memerlukan senarai ramuan, kerana makanan nyata adalah ramuan.

Bottom Line: Sudah tiba masanya untuk membersihkan rumah anda semua barangan tiruan yang tidak sihat. Mula berfokuskan kepada kualiti, makanan yang tidak diproses pada setiap hidangan. Cari sumber tanaman dan haiwan paling sihat.

12. Meneruskan Pembaharuan Sepanjang Hayat

Langkah terakhir adalah usaha sepanjang hayat.

Hidupkan kesihatan dan pemakanan ke dalam hobi.

Langgan beberapa blog dan cuba membaca beberapa buku berkaitan kesihatan setiap tahun.

Pastikan kesihatan anda sedar sepanjang hayat anda dan anda akan hidup lebih lama, kelihatan lebih baik dan mengelakkan kebanyakan penyakit kronik yang dialami oleh orang dewasa pada usia tua.