11 Mitos tentang Frekuensi Puasa dan Makan

Puasa berselang-seling telah menjadi sangat popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini.

Ini adalah corak makan yang kitaran antara tempoh puasa dan makan.

Namun, masih ada banyak mitos yang mengelilingi topik ini.

Artikel ini menyangkal 11 mitos paling umum tentang puasa, makanan ringan dan kekerapan makan.

AdvertisementAdvertisement

1. Meluncur Sarapan Akan Membuat Anda Lemak

"Sarapan adalah makanan yang paling penting pada hari ini." Terdapat mitos yang sedang berlaku bahawa ada sesuatu yang "istimewa" mengenai sarapan pagi.

Orang percaya bahawa sarapan pagi berjalan mengarah ke kelaparan, keinginan dan berat badan yang berlebihan.

Walaupun banyak kajian observasi telah menemui hubungan statistik antara skipping sarapan pagi dan kelebihan berat badan / obesiti, ini dapat dijelaskan oleh fakta bahawa jurulatih sarapan stereotipikal kurang menyeluruh secara keseluruhan.

Menariknya, perkara ini baru-baru ini diselesaikan dalam percubaan terkawal rawak, iaitu standard sains emas.

Kajian ini telah diterbitkan pada tahun 2014 dan berbanding makan sarapan pagi sambil melangkau sarapan pagi pada 283 orang dewasa yang berlebihan dan gemuk (1).

Selepas tempoh pengajian selama 16 minggu, terdapat tidak ada perbezaan berat di antara kumpulan.

Kajian ini menunjukkan bahawa ia tidak membuat sebarang perbezaan untuk penurunan berat badan sama ada anda makan atau tidak makan sarapan pagi, walaupun mungkin terdapat variabilitas individu.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa kanak-kanak dan remaja yang makan sarapan cenderung untuk melakukan yang lebih baik di sekolah (2).

Terdapat juga kajian tentang orang yang telah berjaya menurunkan berat badan dalam jangka panjang, menunjukkan bahawa mereka cenderung makan sarapan (3).

Ini adalah salah satu perkara yang berbeza antara individu. Sarapan memberi manfaat kepada sesetengah orang, tetapi bukan orang lain. Ia tidak penting dan tidak ada "ajaib" mengenainya.

Bottom Line: Makan sarapan boleh memberi manfaat kepada ramai orang, tetapi tidak penting. Percubaan yang terkawal tidak menunjukkan perbezaan antara makan dan melangkau sarapan pagi untuk tujuan penurunan berat badan.

2. Makan dengan Sering Meningkatkan Metabolisme Anda

"Makan banyak, makanan kecil untuk menyedapkan api metabolik." Ramai orang percaya bahawa makan lebih banyak makanan menyebabkan peningkatan kadar metabolisme, sehingga tubuh anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.

Memang benar bahawa tubuh membelanjakan sejumlah tenaga yang mencerna dan menyerap nutrien dalam makanan.

Ini dipanggil kesan terma makanan (TEF), dan berjumlah kira-kira 20-30% kalori untuk protein, 5-10% untuk karbohidrat dan 0-3% untuk kalori lemak (4).

Rata-rata, kesan haba dari makanan adalah sekitar 10% daripada jumlah pengambilan kalori.

Walau bagaimanapun, apa yang penting di sini adalah jumlah kalori yang digunakan, bukan berapa banyak makanan yang anda makan.

Makan enam makanan 500 kalori mempunyai kesan yang sama seperti makan tiga makanan 1000 kalori. Memandangkan kesan haba purata sebanyak 10%, ia adalah 300 kalori dalam kedua-dua kes.

Ini disokong oleh banyak kajian memberi makan kepada manusia, menunjukkan bahawa kekerapan makan yang semakin meningkat atau berkurangan tidak memberi kesan kepada jumlah kalori yang dibakar (5).

Bottom Line: Tidak ada perbezaan kalori yang dibakar jika anda makan lebih kerap. Jumlah pengambilan kalori dan pecahan makronutrien adalah apa yang dikira.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Makan Sering Membantu Mengurangkan Kelaparan

Sesetengah orang percaya bahawa snek membantu mengelakkan nafsu dan kelaparan yang berlebihan.

Menariknya, beberapa kajian telah melihat ini, dan buktinya bercampur.

Walaupun beberapa kajian mencadangkan bahawa makanan yang lebih kerap membawa kepada kelaparan yang berkurangan, kajian lain tidak memberi kesan, namun yang lain menunjukkan meningkat tahap kelaparan (6, 7, 8, 9).

Satu kajian yang membandingkan 3 makanan protein tinggi hingga 6 makanan protein tinggi mendapati bahawa 3 hidangan sebenarnya lebih baik untuk mengurangkan rasa lapar (10).

Bahawa dikatakan, ini mungkin bergantung kepada individu. Sekiranya snek membantu anda mengalami keinginan yang lebih sedikit dan membuat anda kurang berpuas hati, maka itu mungkin idea yang baik.

Walau bagaimanapun, tidak ada bukti bahawa snek atau makan lebih kerap mengurangkan kebuluran untuk semua orang. Pelbagai strok untuk orang yang berbeza.

Bottom Line: Tidak ada bukti yang konsisten bahawa makan lebih kerap mengurangkan pengambilan kelaparan atau kalori secara keseluruhan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa makanan yang lebih kecil dan lebih kerap meningkatkan kelaparan.

4. Ramai, Makanan Kecil Boleh Membantu Anda Kurangkan Berat

Makanan yang kerap tidak meningkatkan metabolisme (meningkatkan kalori).

Mereka juga tidak sepatutnya mengurangkan kelaparan (mengurangkan kalori).

Jika makan lebih kerap tidak memberi kesan kepada persamaan keseimbangan tenaga, maka ia tidak sepatutnya memberi kesan kepada penurunan berat badan.

Malah, ini disokong oleh sains. Kebanyakan kajian mengenai ini menunjukkan bahawa kekerapan makan tidak memberi kesan kepada penurunan berat badan (11, 12). Sebagai contoh, kajian dalam 16 orang lelaki dan wanita gemuk tidak mendapati perbezaan berat badan, kehilangan lemak atau selera apabila membandingkan 3 dan 6 kali sehari (13).

Walau bagaimanapun, jika anda mendapati bahawa makan lebih kerap menjadikan anda lebih mudah untuk makan lebih sedikit kalori dan kurang makanan ringan, maka mungkin ini berkesan untuk anda.

Secara peribadi, saya merasa sukar untuk makan dengan kerap, menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan diet yang sihat. Tetapi ia boleh berfungsi untuk sesetengah orang.

Bottom Line:

Tidak ada bukti bahawa mengubah frekuensi makan anda membantu anda kehilangan lebih banyak berat badan. Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa tiada perbezaan. AdvertisementAdvertisement

5. Otak Memerlukan Bekalan Glukosa

Sesetengah orang percaya bahawa jika kita tidak makan karbohidrat setiap beberapa jam, otak kita akan berhenti berfungsi.

Ini berdasarkan kepercayaan bahawa otak hanya boleh menggunakan glukosa (gula darah) untuk bahan bakar.

Walau bagaimanapun, apa yang sering dibiarkan daripada perbincangan adalah bahawa tubuh dapat dengan mudah menghasilkan glukosa yang diperlukan melalui proses yang dipanggil glukoneogenesis (14).

Ini mungkin tidak diperlukan dalam kebanyakan kes, kerana badan anda telah menyimpan glikogen (glukosa) di dalam hati yang boleh digunakan untuk membekalkan otak dengan tenaga selama berjam-jam.

Walaupun selama berpuasa jangka panjang, kelaparan atau diet karbohidrat yang sangat rendah, tubuh dapat menghasilkan tubuh keton dari lemak diet (15).

Badan ketone boleh memberi tenaga untuk sebahagian daripada otak, mengurangkan keperluan glukosa dengan ketara.

Oleh itu, dalam masa yang lama, otak dapat dengan mudah mengekalkan dirinya dengan menggunakan badan keton dan glukosa yang dihasilkan daripada protein dan lemak.

Ia juga tidak masuk akal dari perspektif evolusi bahawa kita tidak seharusnya dapat bertahan tanpa sumber karbohidrat yang berterusan. Jika itu benar, maka manusia akan menjadi punah lama dahulu.

Walau bagaimanapun, sesetengah orang melaporkan bahawa mereka berasa hypoglycemic apabila mereka tidak makan untuk seketika. Jika ini terpakai kepada anda, maka anda mungkin perlu berpegang kepada kekerapan makanan yang lebih tinggi, atau sekurang-kurangnya bertanya kepada doktor anda sebelum mengubah sesuatu.

Bottom Line:

Tubuh boleh menghasilkan glukosa untuk membekalkan otak dengan tenaga, walaupun selama puasa atau kelaparan jangka panjang. Sebahagian daripada otak juga boleh menggunakan badan keton untuk tenaga. Iklan

6. Makan Sering dan Snek adalah Baik Untuk Kesihatan

Ia semata-mata tidak "semula jadi" untuk badan sentiasa berada di negeri yang diberi makan.

Apabila manusia berkembang, kita terpaksa menanggung tempoh kekurangan dari semasa ke semasa.

Terdapat bukti bahawa puasa jangka pendek mendorong proses pembaikan sel yang dipanggil autophagy, di mana sel menggunakan protein lama dan tidak berfungsi untuk tenaga (16).

Autophagy boleh membantu melindungi daripada penuaan dan penyakit seperti penyakit Alzheimer, dan mungkin mengurangkan risiko kanser (17, 18).

Yang benar ialah berpuasa dari semasa ke semasa mempunyai pelbagai manfaat untuk kesihatan metabolik (19, 20, 21).

Terdapat juga beberapa kajian mencadangkan bahawa snek, dan makan sangat kerap, boleh memberi kesan negatif pada kesihatan dan meningkatkan risiko penyakit anda. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa, ditambah dengan pengambilan kalori yang tinggi, diet dengan makanan yang lebih kerap menyebabkan peningkatan lemak lemak yang lebih tinggi, menunjukkan bahawa snek boleh meningkatkan risiko penyakit hati berlemak (22).

Terdapat juga beberapa kajian pemerhatian yang menunjukkan bahawa orang yang makan lebih kerap mempunyai risiko kanser kolorektal (23, 24).

Bottom Line:

Adalah satu mitos bahawa snek adalah sememangnya baik untuk kesihatan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa snek adalah berbahaya dan yang lain menunjukkan bahawa berpuasa dari semasa ke semasa mempunyai manfaat kesihatan utama.

AdvertisementAdvertisement 7. Puasa Meletakkan Tubuh Anda dalam "Mod Kelaparan"

Satu hujah umum terhadap berpuasa berselang adalah bahawa ia boleh meletakkan tubuh anda dalam "mod kelaparan." Mengikut tuntutan itu, tidak makan membuat tubuh anda berfikir ia kelaparan, jadi ia mematikan metabolisme dan mencegah anda daripada membakar lemak.

Memang benar bahawa penurunan berat badan jangka panjang dapat mengurangkan jumlah kalori yang dibakar. Ini adalah "mod kelaparan" yang benar (istilah teknikal adalah thermogenesis penyesuaian) (25).

Ini adalah kesan sebenar, dan boleh mencecah ratusan kalori yang sedikit dibakar setiap hari.

Walau bagaimanapun, ini berlaku dengan penurunan berat badan tidak peduli apa kaedah yang anda gunakan. Tiada bukti bahawa ini berlaku lebih banyak dengan puasa yang berselang-seli daripada strategi penurunan berat badan yang lain.

Bahkan, bukti menunjukkan bahawa pesat jangka pendek

meningkat

kadar metabolik. Ini disebabkan peningkatan tahap darah yang tinggi dari norepinephrine (noradrenaline), yang memberitahu sel-sel lemak untuk memecah lemak badan dan merangsang metabolisme (26, 27). Kajian menunjukkan bahawa puasa sehingga 48 jam sebenarnya boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 3. 6-14% (27, 28). Walau bagaimanapun, jika anda berpuasa lebih lama daripada itu, kesannya boleh berbalik dan metabolisme boleh turun berbanding garis dasar (29).

Satu kajian menunjukkan bahawa berpuasa setiap hari selama 22 hari tidak membawa kepada penurunan kadar metabolisme, tetapi peserta kehilangan 4% daripada massa lemak mereka, yang mengagumkan selama tempoh kurang dari 3 minggu (30).

Bottom Line:

Salah bahawa puasa jangka pendek meletakkan tubuh dalam "mod kelaparan". Sebenarnya metabolisme sebenarnya meningkat pada puasa sehingga 48 jam.

8. Tubuh Hanya Boleh Menggunakan Jumlah Tertentu Protein Per Makanan Terdapat beberapa yang mendakwa bahawa kita hanya boleh mencerna 30 gram protein setiap hidangan, dan kita perlu makan setiap 2-3 jam untuk memaksimumkan keuntungan otot.

Walau bagaimanapun, ini tidak disokong oleh sains.

Kajian tidak menunjukkan perbezaan dalam jisim otot jika anda makan protein anda dalam dos yang lebih kerap (31, 32, 33).

Faktor yang paling penting bagi kebanyakan orang adalah jumlah protein yang digunakan, bukan berapa banyak makanan yang disebarkan.

Bottom Line:

Tubuh dengan mudah boleh menggunakan lebih daripada 30 gram protein setiap hidangan, dan tidak perlu untuk mendapatkan protein dalam tubuh anda setiap 2-3 jam.

IklanAdvertisementAdvertisement 9. Puasa yang Berterusan Membuat Anda Kurangi Otot

Sesetengah percaya bahawa jika kita berpuasa, badan kita akan mula membakar otot dan menggunakannya untuk bahan bakar.

Memang benar ini berlaku dengan diet secara umum, tetapi tidak ada bukti bahawa ini berlaku lebih banyak dengan puasa yang berselang-seli daripada kaedah lain.

Bahkan, beberapa kajian menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seling

lebih baik

untuk mengekalkan massa otot. Dalam satu kajian kajian, sekatan kalori sekejap-sekejap menyebabkan jumlah penurunan berat badan yang sama seperti sekatan kalori yang berterusan, tetapi lebih banyak pengurangan jisim otot (34). Terdapat juga kajian yang melibatkan peserta makan jumlah kalori yang sama seperti biasa, kecuali dalam satu hidangan besar pada waktu petang (31).

Orang-orang ini kehilangan lemak badan dan sebenarnya mempunyai peningkatan yang sederhana (hampir secara statistik) dalam jisim otot mereka, bersama dengan sekumpulan kesan lain yang memberi manfaat kepada penanda kesihatan.

Puasa berselang-seling juga popular di kalangan banyak pembina badan, yang mendapati ia cara yang berkesan untuk mengekalkan jumlah otot yang tinggi dengan peratusan lemak badan yang rendah.

Bottom Line:

Tidak ada bukti bahawa puasa menyebabkan lebih banyak kehilangan otot daripada sekatan kalori konvensional.Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seling mungkin bermanfaat untuk memegang jisim otot semasa diet.

10. Puasa yang berselang-seling tidak baik untuk kesihatan anda Sesetengah orang berfikir bahawa puasa boleh menjadi sangat berbahaya, tetapi tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran.

Banyak kajian menunjukkan bahawa puasa berselang-seling, dan sekatan kalori yang berselang-seling, boleh memberi manfaat kesihatan yang luar biasa (19, 20, 21). Sebagai contoh, puasa yang berselang-seli mengubah ekspresi gen yang berkaitan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit, dan telah ditunjukkan untuk memanjangkan jangka hayat dalam haiwan ujian (35, 36, 37, 38, 39).

Ia juga mempunyai manfaat utama untuk kesihatan metabolik, seperti sensitiviti insulin yang lebih baik, mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan, dan pengurangan dalam pelbagai faktor risiko penyakit jantung (19, 21, 40, 41).

Ia juga boleh menjadi baik untuk kesihatan otak dengan meningkatkan tahap hormon otak yang dipanggil faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF). Ini mungkin melindungi daripada kemurungan dan pelbagai masalah otak lain (42, 43, 44).

Bottom Line:

Sesetengah berfikir bahawa puasa berbahaya, tetapi ini bertentangan dengan kebenaran. Puasa jangka pendek sebenarnya mempunyai manfaat yang kuat untuk tubuh dan otak anda.

11. Puasa yang Berterusan Membuat Anda Berlebihan

Sesetengah mendakwa bahawa berpuasa berselang tidak akan menyebabkan penurunan berat badan, kerana ia menyebabkan anda makan terlalu banyak semasa tempoh makan. Ini sebahagiannya benar. Selepas berpuasa, orang secara automatik cenderung untuk makan sedikit lebih daripada jika mereka tidak berpuasa.

Dengan kata lain, mereka mengimbangi kalori "hilang" semasa puasa dengan makan lebih banyak dalam beberapa waktu akan datang.

Walau bagaimanapun, pampasan ini tidak lengkap. Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang berpuasa seharian hanya menghabiskan lebih kurang 500 kalori tambahan pada hari berikutnya (45).

Jadi mereka membelanjakan kira-kira 2400 kalori pada hari puasa, kemudian "berlebihan" dengan 500 kalori sehari selepas itu. Jumlah pengurangan pengambilan kalori adalah pada tahun 1900 kalori, yang merupakan defisit yang sangat besar untuk hanya 2 hari.

Puasa berselang seketika mengurangkan pengambilan makanan secara keseluruhan sambil meningkatkan metabolisme. Ia juga mengurangkan tahap insulin, meningkatkan norepinephrine dan meningkatkan hormon pertumbuhan manusia sebanyak 5 kali ganda (27, 46, 47, 48).

Oleh kerana faktor-faktor ini, berpuasa berselang-seli menyebabkan anda kehilangan lemak, tidak mendapatnya.

Menurut kajian kajian 2014, puasa selama 3-24 minggu menyebabkan penurunan berat badan 3-8%, dan penurunan 4-7% dalam lemak perut (49).

Dalam kajian ini, puasa yang berselang-seli menyebabkan 0. 55 pon menurunkan berat badan setiap minggu, tetapi puasa gantian menyebabkan penurunan berat badan 1. 65 pon per minggu (49).

Yang benar adalah, puasa seketika adalah salah satu alat yang paling berkuasa di dunia untuk menurunkan berat badan.

Mengatakan bahawa ia membuat anda makan terlalu banyak, pergi ke "mod kelaparan" dan akhirnya mendapat berat adalah kebalikan dari kebenaran.