Peregangan Groin yang Perlu Anda Ketahui

Gambaran Keseluruhan

-Runners, pemain besbol, dan pemain hoki, perhatikan: Anda boleh menarik otot pangkal paha jika anda tidak memanaskan atau meregangkan dahulu.

Peregangan boleh menjadi sangat berharga jika anda bukan orang yang fleksibel. Kebanyakan penyelidik bersetuju bahawa kombinasi peregangan statik dan dinamik adalah berguna kerana ia membantu melegakan serat otot dan meningkatkan aliran darah supaya tubuh anda dapat bertindak balas dengan senaman tekanan dengan sewajarnya. Peregangan statik ialah jenis yang anda tahan stabil untuk tempoh yang berpanjangan. Sebaliknya, peregangan dinamik adalah serupa dengan pemanasan, tetapi lebih disasarkan. Ia menyediakan tubuh anda dengan meniru gerakan aktiviti yang dirancang anda. Apabila ia datang untuk mencegah kecederaan pangkal paha, peregangan dinamik adalah penting.

advertisementAdvertisement

Otot Groin

Otot yang mana otot pangkal paha?

Terdapat enam otot pangkal paha: pembesaran magnus, breeding adductor, adductor longus, gracilis, dan pectineus. Mereka semua menyambung dari tulang kemal ke bahagian atas paha dan di dalam lutut. "Pada dasarnya, mereka adalah otot yang menarik kaki anda ke tengah jika, contohnya, ia adalah di sisi," kata Dr. Julie Ann Aueron, guru terapi fizikal dan yoga yoga yang berpangkalan di New York. Penambah adalah kumpulan otot terbesar, dan paling cenderung untuk kecederaan. Salah satu kecederaan yang paling biasa adalah ketegangan / kekacauan kepada kumpulan otot.

iklan

Dynamic stretches

Dynamic stretching

Dr. Aueron mengesyorkan melakukan pembaikan dinamik sebelum bersenam untuk mengelakkan kecederaan seperti air mata berlaku. Peregangan dinamik meningkatkan suhu badan dan menyebabkan tisu penghubung bergerak sedikit, katanya. Berikut adalah beberapa yang dia cadangkan:

Kaki kaki

1. Berdiri dengan kaki dan angkat 1 kaki dari tanah.
2. Pastikan berat badan anda berada pada tumit kaki berdiri.
3. Bermula dengan perlahan, ayunkan kaki anda ke hadapan, belakang, dan belakang anda dalam satu gerakan.
4. Semasa anda mula melonggarkan, mula mengambil langkah dan meningkatkan pergerakan

   anda.

5. Lakukan 20 kali pada setiap kaki.

Pintu terbentang

1. Berdiri di kaki kiri anda sambil mengangkat kaki kanan anda.
2. Menaikkan lutut kanan anda ke tahap pinggul, matikannya dan buka dari badan anda. Anda akan merasakan peregangan di pangkal paha anda. Ini dirujuk sebagai "membuka pintu gerbang. "
3. Bawa lutut anda ke belakang di hadapan badan anda dan lepaskan kaki anda. Anda hanya "menutup pintu. "
4. Ulangi langkah 1-3 dengan kaki kanan anda.

Peregangan silang

1. Langkah ke kiri dengan kaki kiri anda.
2. Bangku kaki kanan anda di depan kaki kiri anda.
3. Langkah ke kiri lagi dengan kaki kiri anda.
4. Ulangi ke arah yang lain.

Tip: Peregangan ini sama dengan langkah tarian "grapevine", tetapi hanya sedikit lebih cepat.Dapatkan irama yang baik dengan menggerakkan pinggul anda!

AdvertisementAdvertisement

Statik terbentang

Statik terbentang

Statik terbentang adalah ideal untuk selepas senaman untuk menyejukkan. Peregangan statik tanpa pemanasan kurang berkesan, seperti beberapa kajian telah menunjukkan, dan dalam beberapa kajian, ia bahkan memudaratkan.

Lunge stretch 999> Ambil pendirian yang luas dengan kaki anda ternyata kira-kira 45 darjah.

1. Bengkokkan lutut kiri dan lungkan sedikit ke sebelah kiri untuk memanjangkan otot paha dalam kaki kanan lanjutan dan lurus.
2. Kembali ke kedudukan berdiri dan ulangi di sisi lain.
3. Ulangi 3 kali.
4. Petua: Penting untuk tidak melantun. Pendekatan peregangan dengan lancar, dan tahan selama sekurang-kurangnya 30 saat.

Peregangan rama-rama

Duduk lurus di atas lantai dengan lutut bengkok anda dan kaki anda ditarik bersama supaya kaki anda berada di "kedudukan rama-rama. "

1. Letakkan tangan di sekeliling kakinya.
2. Menjaga tulang belakang lurus dan punggung anda ditekan ke lantai, perlahan-lahan berpusing ke hadapan di pinggang dan gunakan siku anda dengan hati-hati menekan lutut berasingan. Jangan pusingan belakang apabila bersandar ke hadapan.
3. Jika pose itu tidak berfungsi untuk anda, cuba alternatif ini:

Berbaring di belakang dengan kaki anda berserenjang ke lantai dan punggung ditekan ke dinding.

1. Luncurkan kaki anda ke "V" yang luas sehingga anda merasakan peregangan cahaya pada paha dalaman. Pastikan supaya punggung bawah anda ditekan ke lantai apabila anda menggerakkan kaki anda.
2. Pegang selama 30 saat.
3. Iklan

Bottom line

Bottom line

Jika anda ingin mengelakkan kecederaan pangkal paha, pastikan anda mengambil beberapa minit untuk menghangatkan kawasan yang cedera ini. Pemanasan adalah penting untuk meningkatkan pergerakan di pinggul anda dan meningkatkan prestasi keseluruhan. Apabila otot dan tendon tidak panas, mereka juga tidak berfungsi. Ini boleh meningkatkan peluang anda mendapat air mata yang teruk atau separa. Jika anda fikir anda mengalami kecederaan otot yang teruk, berjumpa dengan doktor anda. Tetapi sebagai peraturan umum, jika rasa sakit anda menanggung, ingatlah untuk RICE: rehat, ais, mampatan, dan ketinggian.