Keluar dari bentuk: hanya dua minggu

Latihan tetap boleh meningkatkan ketahanan kardiovaskular, membina kekuatan otot, dan meningkatkan fleksibiliti.

Tetapi jika anda tetap dengannya.

IklanAdvertisement

"Apabila kita berhenti bersenam, kita kehilangan faedah tersebut, dan bergantung pada jangka waktu yang kita abstain, kita boleh membalikkannya sepenuhnya," kata Brian Housle, ahli fisiologi senaman kanan di Pusat Diet dan Kecergasan Duke. Healthline.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ia tidak mengambil masa yang lama, sama ada untuk kecergasan anda untuk menderita.

Kami bercakap minggu, bukan bulan.

Iklan

Walaupun ini mungkin bukan berita paling selamat jika anda terlepas beberapa hari di gym, memahami apa yang berlaku apabila anda melangkau latihan anda mungkin hanya memotivasi anda untuk aktif lagi.

Baca lebih lanjut: Berapa lamakah masa yang perlu diambil? »

iklanAdvertisement

Kebugaran aerobik pertama pergi

Kajian kecil yang dibentangkan pada bulan lepas di Kongres Eropah pada Obesiti mendapati bahawa hanya dua minggu aktiviti fizikal yang berkurang dapat mengurangkan massa otot dan membawa kepada perubahan yang tidak sihat dalam badan.

Para penyelidik meminta 28 orang yang sihat, muda, aktif secara fizikal untuk mengurangkan aktiviti fizikal mereka dengan lebih daripada 80 peratus selama dua minggu.

Sukarelawan memakai monitor aktiviti fizikal untuk memastikan mereka tidak aktif kerana mereka sepatutnya.

Hasilnya?

Kesan kecergasan dan otot kardiovaskular kedua-duanya jatuh. Lemak badan meningkat. Dan orang tidak dapat berlari panjang atau intens kerana mereka melakukan dua minggu sebelumnya.

AdvertisementAdvertisement

Walau bagaimanapun, hasilnya perlu diberi perhatian dengan berhati-hati kerana kajian ini tidak diterbitkan dalam jurnal yang dikaji semula.

Tetapi ia sesuai dengan penyelidikan lain mengenai kesan kesihatan berhenti senaman - juga dikenali sebagai "detraining. "

Kajian telah mendapati bahawa apabila anda berhenti bergerak, kecergasan kardiovaskular adalah yang pertama menderita.

Iklan

"Tiga minggu adalah 'titik tip' di mana tahap latihan aerobik mula berkurang dengan menimbulkan detrinan," kata Housle.

Dengan ketidakaktifan yang berpanjangan, tubuh membalikkan banyak perubahan yang berlaku dengan senaman.

AdvertisementAdvertisement

Ia menjadikan kapilari yang lebih sedikit untuk membawa darah ke otot dan mitokondria yang lebih sedikit, iaitu "kuasa rumah" sel. Terdapat juga penurunan jumlah darah yang dipam oleh jantung.

Dan terdapat penurunan dalam VO2 max - jumlah oksigen maksimum yang dapat digunakan oleh tubuh anda. Ini sering digunakan sebagai ukuran prestasi ketahanan.

"Sesetengah kajian telah menunjukkan sebanyak 10 peratus pengurangan [dalam VO2 max] dalam masa kurang daripada dua minggu untuk individu yang terlatih, dan berkisar hingga 15 peratus dalam enam minggu," kata Housle.

Iklan

Baca lebih lanjut: Latihan faedah kanak-kanak secara fizikal dan mental »

Kekerasan otot turun

Seterusnya pergi adalah massa otot dan kekuatan.

AdvertisementAdvertisement

Pada tahun 2013, analisis 103 kajian lain yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan & Sains Scandinavia dalam Sukan, para penyelidik melihat sejauh mana kekuatan otot menurun selepas orang berhenti bersenam.

"Dari perspektif statistik, pengurangan yang ketara diperhatikan selepas tiga hingga empat minggu pemberhentian latihan," kata Nicolas Berryman, PhD, seorang penulis kajian, dan seorang penolong profesor pengajian sukan di Universiti Bishop di Quebec, memberitahu Healthline.

"Ini adalah benar untuk semua aspek kekuatan otot," tambahnya, "sama ada daya maksimal, kuasa maksimal, atau kekuatan submaximal. "

Sesetengah orang, bagaimanapun, lebih banyak memberi kesan.

"Jika anda seorang dewasa yang lebih tua, anda lebih berisiko terjejas secara negatif oleh pemberhentian latihan," kata Berryman.

Orang ramai lebih 65 tahun menyaksikan penurunan yang lebih besar dalam ketiga-tiga jenis kekuatan otot.

Tahap kecergasan seseorang juga memainkan peranan dalam bagaimana mereka bertindak balas kepada pemberhentian latihan.

"Jika anda tidak aktif, dan anda memulakan latihan selama dua bulan dan kemudian anda berhenti, anda akan lebih terjejas daripada atlet terlatih," kata Berryman.

Kajian yang dilakukan oleh Berryman dan rakan-rakannya dalam analisis mereka tidak melihat sama ada orang tinggal aktif secara fizikal dengan cara lain ketika mereka tidak menjalani latihan.

Tetapi mungkin terdapat perbezaan antara seseorang yang diletakkan di atas katil selama berminggu-minggu kerana kecederaan atau pembedahan, berbanding dengan seseorang yang berenang, mendaki, atau menari semasa bercuti.

"Bergantung pada jumlah ketidakaktifan yang anda lakukan sebaik sahaja senaman berhenti, penurunan boleh berlaku dengan lebih cepat," kata Housle.

Mengekalkan aktif, walaupun anda tidak memukul gim setiap hari, juga akan membantu menahan pound yang tidak diingini.

Dan anda akan mengekalkan tabiat latihan.

"Dengan mengekalkan rutinitas yang konsisten untuk latihan," kata Housle, "peluang untuk kembali ke jadual yang ditetapkan untuk senaman akan lebih mudah dilakukan. "

Baca lebih lanjut: Bagaimana latihan dapat membantu menurunkan berat badan»

Motivasi Meningkatkan

Kadang-kadang anda tidak dapat mengelakkan latihan yang hilang, sama ada akibat kecederaan, sakit, kerja, atau keluarga.

Tetapi jika anda terjebak dalam kitaran memulakan program latihan baru hanya untuk menyerah selepas beberapa bulan atau minggu, anda mungkin memerlukan rangsangan motivasi.

Dengan motivasi yang tepat, anda akan bangun pagi-pagi setiap pagi untuk pergi jauh, atau pergi ke gim walaupun semua rakan anda berseronok.

Inilah yang Michelle Segar, PhD, MPH, memanggil "motivasi stabil yang bermutu tinggi. "Tanpa itu, anda tidak akan melekat pada latihan anda.

Sebab utama anda [untuk bersenam] perlu mencerminkan sesuatu yang sangat bermakna - secara realitinya dan bukan sekadar teori. Michelle Segar, Universiti Michigan

Motivasi jenis ini, bagaimanapun, tidak datang dari perasaan tertekan untuk melakukan perkara yang betul.Anda memerlukan "kenapa" yang lebih baik - sebagai Segar memanggilnya - untuk mula bersenam atau terus kembali.

"Sebab utama anda [untuk bersenam] perlu mencerminkan sesuatu yang sangat bermakna - secara realitinya dan bukan hanya teori," kata Segar, pengarah Pusat Penyelidikan, Pusat Riset dan Sukan, Kesihatan dan Kegiatan Universiti Michigan, dan pengarang "Tiada Peluh," kata Healthline.

Latihan juga harus menjadi sesuatu yang anda suka lakukan atau itu menjadikan anda berasa baik.

Dalam satu kajian baru-baru ini dalam jurnal BMC Public Health, Segar dan rakan-rakannya mendapati bahawa ramai wanita dengan tahap latihan yang rendah mempunyai keyakinan tentang latihan yang bertentangan dengan perkara-perkara yang membuat mereka berasa gembira dan berjaya.

Konflik jenis ini boleh merosakkan motivasi latihan mereka. Walau bagaimanapun, bagi wanita-wanita ini, lebih kuat tentangan bukanlah jawapannya.

Saya berasa lebih baik apabila saya bersenam. Ini adalah cara untuk saya mengecil dan melupakan masalah. Marnie Oursler, Rangkaian DIY

"Willpower adalah sumber yang berkurang dengan penggunaannya, jadi ia bukanlah cara terbaik untuk bersenam," kata Segar. "Setiap wanita perlu menemui 'kenapa' dan 'cara'nya sendiri untuk memindahkannya yang sesuai dengan konteks kehidupannya. "

Untuk Marnie Oursler, bintang Rangkaian DIY yang baru" Big Beach Builds, "cara 'dia' termasuk latihan penjadualan ke hari yang sibuk seperti pertemuan - dan fleksibel untuk bersenam.

Pada hari-hari sibuk, ini mungkin bermakna video latihan pantas. Dan ketika dia pergi, mencari kolam renang atau gim untuk pergi. Atau hanya mencari tempat untuk berjalan, walaupun hanya selama 30 minit.

Semua ini membantu dia berhubung dengan dia 'Mengapa. '

"Saya berasa lebih baik ketika saya bersenam," kata Oursler. "Ia adalah satu cara untuk saya mengecil dan melupakan masalah. Ia memberi saya peluang untuk memfokuskan semula apa yang penting. Apabila saya terlepas latihan saya, saya tertekan! "

Baca lebih lanjut: Latihan apa yang terbaik? »