Kekurangan nutrien dalam Wanita: 6 Vitamin dan Mineral Biasa
Isi kandungan:
- 1. Masalah kekurangan: Yodium
- 2. Masalah kekurangannya: Vitamin D
- 3. Masalah kekurangannya: Kalsium
- 4. Masalah kekurangan: Besi
- Kekurangan vitamin B-12 boleh menjadi perkara biasa pada wanita yang lebih tua, walaupun wanita dari mana-mana umur dapat mengalaminya. Gejala termasuk:
- Apakah gejala kekurangan?
Terdapat beberapa tanda-tanda yang mengejutkan yang anda mungkin tidak dikaitkan dengan kekurangan vitamin. Rasa lelah atau sejuk sepanjang masa? Ia boleh menjadi hasil diet anda - atau apa yang anda tidak makan. Wanita Amerika secara khususnya cenderung kehilangan vitamin tertentu dan juga biasa. Perkara yang baik kita tahu apa yang mereka dan apa yang patut anda makan untuk mengelakkan kekurangan tersebut.
iklanAdvertisementYodium
1. Masalah kekurangan: Yodium
Wanita berumur 20 hingga 39 cenderung mempunyai tahap iodin urin yang lebih rendah berbanding wanita dari semua peringkat umur lain. Dan kita sebenarnya memerlukan sekitar 150 hingga 150 mikrogram (mcg) iodin dalam diet kita setiap hari.
Tanpa iodin yang cukup, badan kita tidak mencukupi hormon tiroid untuk membantu mengawal metabolisme, suhu badan dan banyak lagi. Anda mungkin melihat iodin dalam kebanyakan vitamin pranatal. Ini kerana kekurangan iodina amat berbahaya bagi wanita hamil dan boleh menyebabkan ketidakupayaan intelektual pada janin.
Apakah gejala kekurangan?
Iodine tidak mencukupi dalam diet boleh menyebabkan kencing (bengkak tiroid yang ada di sekitar kerongkong). Ia menyebabkan tiroid anda bekerja lebih masa dan memperbesar kerana ia cuba untuk membuat tahap yodium yang rendah. Ini juga dikenali sebagai hypothyroidism. Gejala lain yang berkaitan dengan hipotiroidisme termasuk:
- berat badan
- keletihan
- berasa sejuk sepanjang masa
- rambut menipis
Di mana untuk mendapatkan yodium
Walaupun lazim bagi pengeluar makanan menambah yodium menjadi garam, ia tidak selalu disertakan. Tambahan pula, apabila ramai wanita memotong garam dalam diet mereka, mereka kehilangan satu lagi potensi sumber iodin. Tetapi ia adalah perkara yang baik untuk tidak bergantung kepada garam untuk pengambilan harian anda. Sumber makanan yodium yang sihat termasuklah:
| Sumber dan hidangan | Jumlah (mikrogram) |
| 1 cawan yogurt rendah lemak, sederhana | 75 mcg |
| 1 cawan susu kurang lemak | mcg |
| 2 keping putih, roti diperkaya | 45 mcg |
| 1 telur besar | 24 mcg |
Produk tenusu, makanan laut, telur dan makanan yang mengandungi bijirin adalah semua sumber yodium yang baik.
Teruskan membaca: 14 Vitamin terbaik untuk wanita »
Vitamin D
2. Masalah kekurangannya: Vitamin D
Kita mungkin berasa seperti kita mendapat banyak matahari, tetapi untuk beberapa sebab vitamin D adalah satu lagi vitamin biasa yang kita cenderung terlepas. Ini mungkin kerana kita tidak mendapat banyak matahari seperti yang kita fikir kita lakukan, tetapi juga kerana vitamin D tidak berlaku secara semulajadi dalam banyak makanan. Kami memerlukan vitamin ini untuk banyak proses badan, termasuk mengekalkan sistem imun dan tulang yang sihat. Wanita yang hamil, hamil, atau lebih tua memerlukan vitamin ini untuk kesihatan tulang mereka.
Menurut Pejabat Suplemen Diet, wanita berusia sehingga 70 tahun memerlukan 600 unit antarabangsa (IU) vitamin D sehari.Nombor ini naik hingga 800 IU selepas anda berumur 70 tahun. Tetapi anda mungkin memerlukan lebih banyak, bergantung kepada apa yang dikatakan oleh doktor anda setelah memeriksa paras darah anda.
Apakah gejala kekurangan?
Penyelidik telah mengaitkan kekurangan vitamin D dengan peningkatan risiko:
- kesihatan tulang yang lemah
- kemurungan pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik
- riket (tulang melemahkan pada bayi) untuk wanita hamil
- obesiti dan jenis 2 diabetes
Gejala lain kekurangan vitamin D termasuk sakit tulang, kelemahan otot, dan keletihan.
Vitamin terbaik untuk kulit anda »
Di mana untuk mendapatkan vitamin D
Cara yang paling tradisional untuk mendapatkan vitamin D adalah menghabiskan 15 hingga 30 minit sehari di bawah matahari. Berapa lama anda ingin tinggal di matahari bergantung kepada warna kulit, masa hari, jumlah pencemaran udara, dan masa tahun. Membingungkan, kan? Walaupun vitamin D dikenali sebagai vitamin "cahaya matahari", anda perlu berhati-hati untuk tinggal di bawah sinar itu terlalu lama. Masa yang berpanjangan di bawah matahari meningkatkan risiko kanser kulit dan pembakaran.
Itulah sebabnya mengapa anda harus selalu memakai pelindung matahari, walaupun ia mungkin menyekat penyerapan vitamin D. Pastikan mata matahari terbakar baru yang membolehkan vitamin D diserap. Mereka masih diuji tetapi boleh di pasaran tidak lama lagi.
Adalah sangat biasa bagi pengeluar makanan untuk menambah vitamin D untuk sarapan bijirin, roti, dan banyak lagi. Anda boleh menemui vitamin D tambahan:
| Sumber dan hidangan | Jumlah (unit antarabangsa) |
| 3 auns salmon sockeye, dimasak | 447 IU |
| 1 cawan jus oren | 137 IU, walaupun jumlahnya mungkin berbeza-beza |
| 1 cawan susu diperkaya | 115 hingga 124 IU |
| 1 kuning telur besar | 41 IU |
Calcium
3. Masalah kekurangannya: Kalsium
Kita diberitahu kita memerlukan kalsium sebagai kanak-kanak yang sering kali mungkin mengejutkan untuk mendengar bahawa kebanyakan kita kehilangan mineral penting ini. Bukan sahaja penting untuk kesihatan tulang, tetapi sebagai seorang wanita menjadi lebih tua, dia juga lebih mudah mendapatkan osteoporosis (kehilangan ketumpatan tulang). Cukuplah, kalsium berfungsi bersama-sama dengan vitamin D, vitamin lain yang sering kita kekurangan, untuk membantu membina tulang yang kuat dan sihat.
Apakah gejala kekurangan?
Masalah dengan kekurangan kalsium ialah anda sering tidak tahu sehingga terlambat. Walaupun wanita dengan tahap kalsium yang rendah lebih berisiko untuk kerosakan tulang dan osteoporosis, mereka sering tidak mengetahui sehingga mereka mengalami fraktur atau kehilangan tulang yang signifikan.
Di mana untuk mendapatkan kalsium
Menurut Yayasan Osteoporosis Negara, jika anda berusia 50 tahun dan bawah anda memerlukan 1, 000 miligram (mg) kalsium sehari. Sekiranya anda berusia 51 tahun ke atas, anda memerlukan 1, 200 mg kalsium sehari. Tetapi ini tidak bermakna gila terhadap makanan tambahan kalsium. Cuba kekal dalam cadangan harian apabila tahap tinggi kalsium tambahan dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk batu ginjal dan penyakit jantung.
Sumber kalsium pemakanan yang sangat baik termasuk:
| Sumber dan hidangan | Jumlah (miligram) |
| 1 cawan yogurt kasar, rendah | 415 mg |
| 1.5 auns keju cheddar | 307 mg |
| 6 auns jus oren jus diperkayakan kalsium | 261 mg |
| 1 cawan kale segar dan matang | 94 mg |
Walaupun kebanyakan sumber kalsium diet produk tenusu, banyak sayuran hijau berdaun juga mengandungi mineral ini.
Besi
4. Masalah kekurangan: Besi
Wanita sangat terdedah kepada kekurangan zat besi kerana kita menstruasi dan kehilangan darah sekurang-kurangnya sekali sebulan. Badan kita masih perlu untuk menanggung kerugian itu dengan lebih banyak besi, sebab itulah sangat penting kita mendapatkan zat besi yang cukup dalam diet harian kita. Wanita hamil amat terdedah kepada besi rendah. Jumlah darah dalam tubuh mereka meningkat untuk menyokong bayi yang semakin meningkat.
Apakah gejala kekurangan?
Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, atau jumlah sel darah merah yang rendah. Ini boleh menyebabkan banyak gejala yang mengejutkan yang menjadikannya sukar untuk diselesaikan sepanjang hari, seperti:
- keletihan yang melampau
- sesak nafas
- pening
- kuku rapuh
- Di mana untuk mendapatkan besi
Wanita berusia 19 hingga 50 memerlukan sekitar 18 mg besi setiap hari - itu adalah 10 mg lebih daripada cadangan untuk lelaki pada usia yang sama. Wanita hamil memerlukan lebih banyak besi (27 mg) manakala wanita lebih tua daripada 51 memerlukan kurang (8 mg). Di sinilah kita boleh mendapatkan lebih banyak besi:
Sumber dan hidangan
| Jumlah (miligram) | 1 porsi bijirin sarapan yang diperkuat |
| 18 mg | 1 cangkir kacang putih dalam tin < 999> 1/2 cawan rebus dan bayam |
| 3 mg | 1/2 cawan kacang buah kaleng |
| 2 mg | Apa yang anda makan boleh menjejaskan bagaimana badan anda menyerap zat besi juga. Makan makanan yang mengandungi besi dengan makanan yang mengandungi vitamin C (seperti jus oren dan buah sitrus) meningkatkan penyerapan zat besi anda. Tetapi makan makanan mengandungi besi dengan sumber kalsium (seperti produk tenusu) akan mengurangkan penyerapan zat besi. |
| AdvertisementAdvertisement | Vitamin B-12 |
5. Masalah kekurangannya: Vitamin B-12
Terdapat banyak vitamin Bs di luar sana. Daripada mereka semua, vitamin B-12 sering mendahului senarai untuk "memerlukan lebih banyak. "Vitamin ini penting untuk membuat sel darah merah, menggalakkan pencernaan yang sihat, dan menggalakkan fungsi neurologi. Dengan peningkatan dalam diet tanpa gluten dan vegetarian, banyak wanita tidak mendapat cukup vitamin B-12 lagi.Apakah gejala kekurangan?
Kekurangan vitamin B-12 boleh menjadi perkara biasa pada wanita yang lebih tua, walaupun wanita dari mana-mana umur dapat mengalaminya. Gejala termasuk:
anemia
lidah bengkak
kesukaran berfikir dengan jelas
- keletihan
- kelemahan otot
- kesemutan dan rasa mati rasa di tangan, kaki atau kaki
- tenaga kerja? »
- Di mana untuk mendapatkan vitamin B-12
- Wanita berusia 14 dan ke atas memerlukan 2. 4 mcg vitamin B-12 sehari. Nombor ini naik sedikit kepada 2. 6 mcg sehari jika hamil. Contoh makanan yang mengandung vitamin B-12 termasuk:
Sumber dan hidangan
Jumlah (mikrogram)
1 porsi bijirin sarapan pagi
| 6 mcg | 3 auns salmon sockeye masak |
| 4. 8 mcg | 1 cheeseburger, dua patty dan bun |
| 2. 1 mcg | 1 cawan susu rendah lemak |
| 1.2 mcg | Banyak produk haiwan mempunyai vitamin B-12. Ini menjadikan kekurangan vitamin juga menjadi perhatian kepada wanita yang vegetarian. |
| Jika anda mengalami gejala dan tidak pasti mengapa, anda mungkin ingin meminta doktor untuk pemeriksaan darah. Mereka akan dapat menentukan sama ada kekurangan vitamin, nutrien, atau mineral. | Iklan |
Folate
6. Masalah kekurangan: Folat
Folat (juga dikenali sebagai vitamin B-9 atau asid folat) adalah satu lagi kekurangan biasa bagi kita. Sekiranya anda berumur lebih dari 13 tahun, anda perlu mendapatkan kira-kira 400 hingga 600 mikrogram. Vitamin ini penting untuk pengeluaran DNA, perkembangan sel darah merah, dan mencegah anemia. Dan untuk mencegah anemia, anda memerlukannya bersamaan dengan vitamin B-12 dan besi, dua vitamin dan mineral lain yang kita cenderung kekurangan.Jika anda ingin mengandung, ia amat penting untuk mengekalkan tahap folat yang mencukupi tahun sebelum anda hamil. Pakar sebenarnya menasihati wanita yang merancang untuk mempunyai bayi untuk mula mengambil vitamin pranatal untuk memastikan tahap folat mereka cukup tinggi sebelum pembuahan. Tahap folat yang betul boleh membantu mencegah kecacatan tiub saraf pada bayi, seperti tulang belakang bifida.
Apakah gejala kekurangan?
Mungkin tidak jelas jika anda tidak mendapat cukup folat - gejala sering halus. Mereka termasuk:
rambut kelabu
keletihan
mulut mulut
- lidah bengkak
- masalah pertumbuhan
- Tetapi kekurangan folat yang menyebabkan anemia mungkin mempunyai gejala yang lebih jelas seperti:
- kelemahan
kelesuan
- kulit pucat
- sesak nafas
- mudah marah
- Bagaimana anda merawat kekurangan folat? »
- Di mana mendapat folat
- Sumber dan berkhidmat
Jumlah (mikrogram)
1/2 cawan bayam rebus
| 131 mcg | 3 auns hati daging |
| 215 mcg < 999> 1/2 cawan rebus kacang hitam | 105 mcg |
| 3/4 cawan jus oren | 35 mcg |
| Anda juga boleh mendapatkan folat daripada sayur-sayuran hijau gelap lain seperti asparagus, brokoli, Brussel pucuk, kacang anak ayam, dan kacang hijau. | IklanAdvertisement |
| Takeaway | Takeaway |
Walaupun anda perlu mendapatkan vitamin, mineral, dan nutrien yang anda perlukan melalui diet anda, anda mungkin tidak dapat mendapatkan apa yang diperlukan oleh badan anda. Diet yang sihat adalah langkah pertama, tetapi jika anda masih tidak mendapat vitamin dan nutrien yang betul, berbincang dengan doktor anda. Mereka mungkin mengesyorkan mengambil suplemen atau mempunyai cadangan tentang cara menyesuaikan diet anda. Pastikan untuk membeli dari sumber yang bereputasi kerana FDA tidak memantau pengeluaran makanan tambahan.
Teruskan membaca: Suplemen tahap seterusnya semua wanita perlu mengambil »
