5 Latihan yang Boleh Anda Lakukan di Tempat Tidur

Jika anda bukan orang pagi, pemikiran melompat dari tempat tidur untuk ke gym mungkin terdengar seperti idea paling buruk di dunia, terutamanya pada pagi Sabtu yang malas.

Bukankah anda suka senaman untuk nada dan mengetatkan kaki, abs, dan bahu anda tanpa mendapat tempat tidur? Lima latihan ini tidak memerlukan pakaian, tiada peralatan, dan boleh selesai dan dilakukan sebelum anda membuat kopi pagi anda.

advertisementAdvertisement

Manfaat bersenam di tempat tidur

Kecuali anda tidur di atas katil konkrit, kebanyakan tilam memberikan permukaan yang tidak stabil. Sama seperti menggunakan tikar buih atau bola latihan, latihan katil boleh membantu merekrut otot menstabilkan kecil sambil bekerja penggerak utama yang besar. Permukaan yang tidak stabil boleh memberi manfaat untuk membina kekuatan teras, meningkatkan keseimbangan, dan kawasan toning badan seperti abs dan glutes.

tiada pakaian, tiada peralatan, tiada alasan. Latihan ini akan selesai dan dilakukan sebelum anda membuat kopi pagi anda.

Perle leg leg

Latihan ini mensasarkan otot glutes, kaki, dan inti. Ia adalah variasi jambatan seruling biasa.

1. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas katil, tangan di sebelah anda.
2. Angkat pantat anda dari tempat tidur sehingga tubuh anda berada dalam garis lurus.
3. Tanpa meluruskan kaki anda, tekan ke tumit sokongan anda apabila anda mengangkat satu kaki dari katil. Bawa lutut ke arah dada sehingga ia selari dengan pinggul anda.
4. Kembalikan kaki anda ke tempat tidur dan ulangi di sisi lain tanpa menurunkan pinggul anda.
5. Ulangi selama 20 pengulangan.

Crunches terbalik

Latihan ini mensasarkan abdomen bawah. Lebih perlahan lebih baik untuk pergerakan ini. Fokus pada kestabilan teras dan jangan bergantung pada graviti atau momentum.

Iklan

1. Berbaring di belakang dengan tangan anda di sebelah anda, tapak tangan.
2. Menjaga kaki anda dengan lurus, gunakan abs anda untuk mengangkat kaki anda ke arah muka sehingga jari anda menyentuh kepala kepala.
3. perlahan-lahan menurunkan kaki anda kembali ke atas katil, melibatkan abdomen anda. Jangan biarkan lengkung belakang anda turun dari tilam. Rasa seolah-olah anda merajut tulang rusuk anda bersama-sama dan menarik perut anda ke arah tulang belakang anda.
4. Ulangi 10 kali. Lengkapkan 3 set dengan rehat 30 saat antara set.
5. Jika ini terlalu mencabar, cuba kurangkan beban dengan membengkokkan kaki anda hingga 90 derajat dan bergerak melalui gerakan yang lebih kecil.

Pengangkat kaki lurus

Latihan ini menargetkan quadriceps di bahagian hadapan paha. Ia sering dilihat dalam terapi fizikal, kerana ia sesuai untuk orang yang mengalami sakit lutut atau ketidakstabilan.

1. Berbaring di belakang dengan kaki lurus, kakinya fleksi, jari kaki ke arah siling.
2. Angkat satu kaki hingga 45 darjah, melibatkan quadriceps di bahagian depan paha.
3. Tahan selama 1 saat dan kembali ke tempat tidur.
4. Ulangi 15 hingga 20 kali pada setiap kaki.Lengkapkan 3 set dengan rehat 30 saat antara set.

Pukulan tangan yang diubah suai

Latihan ini menargetkan bahu, belakang dan otot teras. Ia boleh membantu membina kestabilan bahu dan kekuatan untuk memegang tangan penuh atau menahan push-up.

AdvertisementAdvertisement

1. Berbohong di perut anda dengan kepala anda berhampiran tepi katil.
2. Geser ke hadapan sehingga pinggul anda berada di sisi katil. Letakkan tangan anda di atas lantai di kedudukan handstand, lebar bahu selain.
3. Turunkan diri ke lantai, membawa kepala di antara tangan anda. Cuba kekal tegak mungkin. Anda boleh mengubah intensiti senaman dengan berjalan tangan anda untuk memudahkannya, atau membawa pinggul anda keluar dari katil untuk menjadikannya lebih sukar.
4. Ulangi selama 10 pengulangan. Berehat selama 30 saat. Ulang 3 set.

Glute hamstring leg lifts

Latihan ini sangat bagus untuk mensasarkan kawasan glute dan upper-hamstring. Tumpukan perhatian pada otot-otot pantat, simpan teras yang ketat dan kerja-kerja badan anda terhadap graviti dalam pelbagai gerakan.

1. Berbohong pada perut kamu dengan kaki kamu ke arah akhir katil.
2. Luncurkan diri anda sehingga kaki anda sedikit menggantung di tempat tidur. Lipatan pinggul anda hendaklah kira-kira 6 inci dari pinggir katil.
3. Letakkan tangan anda di bawah kepala untuk sokongan jika perlu.
4. Terlibat dengan menarik tali pinggang anda dari tilam.
5. Letakkan bersama anda, jari kaki, dan angkat kaki anda ke arah siling tanpa melengkung terlalu banyak ke belakang. Anda harus merasakan pergerakan ini terutamanya di glutes anda.
6. Kurangkan separuh jalan dan ulangi 20 kali.

Takeaway

Cuba senaman ini di atas katil untuk nada dan ketatkan punggung, abs dan bahu anda. Dan hei, jika anda menginginkan beberapa kardio, saya pasti anda boleh merebut pasangan anda dan bereksperimen dengan cara lain untuk mendapatkan jantung anda mengepam sebelum matahari terbit. (Ya, kami terpaksa pergi ke sana!)

Natasha adalah pemilik Fit Mama Santa Barbara dan merupakan jurulatih dan ahli terapi pekerjaan berlesen dan berdaftar. Beliau telah bekerja dengan pelanggan dari semua peringkat umur dan kecergasan selama 10 tahun yang lalu dalam pelbagai tetapan. Dia seorang blogger yang gemar dan penulis lepas dan menikmati menghabiskan masa di pantai, bekerja, mengambil anjingnya dengan kenaikan, dan bermain dengan keluarganya.