Senaman dan Berat Badan: Kepentingan, Manfaat & Contoh

Kepentingan Kehilangan Berat dan Latihan

Mengangkut berat terlalu banyak berasa tidak selesa, dan ia juga boleh merosakkan kesihatan anda. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), kadar obesiti telah meroket di Amerika Syarikat pada tahun-tahun kebelakangan ini. Pada tahun 2010, lebih daripada satu pertiga orang dewasa Amerika dianggap sebagai obes, yang ditakrifkan sebagai mempunyai indeks jisim badan (BMI) 30 atau lebih tinggi. Jisim badan diperolehi dengan membahagi berat badan dalam paun dengan ketinggian dalam inci kuasa dua, dan kemudian mengalikan hasilnya dengan 703 (berat (lb) / [tinggi (dalam)] ² x 703). Anda boleh mengira jisim badan anda dengan mengikuti tiga langkah berikut:

Dapatkan berat badan anda dalam pound sebanyak 703.
Kira ketinggian anda dalam inci kuasa dua.
Bahagikan nombor yang terhasil dari langkah 1 dengan angka yang terhasil dalam langkah 3.

Obesiti boleh membawa kepada beberapa masalah kesihatan yang serius, termasuk penyakit jantung, diabetes, strok, dan beberapa jenis kanser.

Satu kaedah yang boleh membantu seseorang menurunkan berat badan adalah untuk mengehadkan jumlah kalori yang diambil melalui diet mereka. Cara lain ialah membakar kalori tambahan dengan bersenam.

advertisementAdvertisement

Benefits

Manfaat Latihan vs Diet

Menggabungkan senaman dengan diet yang sihat adalah cara yang lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada bergantung kepada sekatan kalori sahaja. Senaman boleh mencegah atau membalikkan kesan penyakit tertentu. Latihan menurunkan tekanan darah dan kolesterol, yang boleh menghalang serangan jantung.

Selain itu, jika anda bersenam, anda mengurangkan risiko anda mengembangkan jenis kanser tertentu seperti kolon dan kanser payudara. Latihan juga dikenali untuk membantu menyumbang kepada keyakinan dan kesejahteraan, dengan itu mungkin menurunkan kadar kebimbangan dan kemurungan.

Latihan berguna untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan. Latihan boleh meningkatkan metabolisme, atau berapa banyak kalori yang dibakar dalam sehari. Ia juga boleh membantu anda mengekalkan dan meningkatkan jisim badan tanpa lemak, yang juga membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari.

Latihan

Berapa Banyak Latihan Diperlukan untuk Berat Badan?

Untuk meraih manfaat kesihatan senaman, disyorkan agar anda melakukan beberapa bentuk latihan aerobik sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi. Walau bagaimanapun, lebih daripada 20 minit lebih baik jika anda ingin menurunkan berat badan. Menggabungkan hanya 15 minit senaman sederhana - seperti berjalan satu mil - setiap hari akan membakar sehingga 100 kalori tambahan (dengan menganggap anda tidak mengambil kalori yang berlebihan dalam diet anda selepas itu). Membakar 700 kalori seminggu boleh sama dengan 10 lbs. penurunan berat badan selama setahun.

IklanAdvertisementAdvertisement

Kadar Jantung

Mengira Kadar Jantung Target Anda

Untuk menerima semua manfaat kesihatan senaman, anda perlu campur dalam beberapa latihan keamatan yang lebih tinggi.Untuk mendapatkan gambaran betapa kerasnya anda bekerja, anda boleh menyemak kadar denyutan anda. Formula asas untuk menentukan sasaran denyut jantung anda adalah untuk menolak umur anda dari 220 dan kemudian mengira 60 hingga 80 peratus daripada jumlah itu.

Bercakap dengan jurulatih atau pasukan penjagaan kesihatan anda untuk membantu anda menentukan intensiti terbaik untuk setiap latihan. Mereka yang mempunyai masalah kesihatan khas seperti kecederaan, diabetes, atau keadaan jantung harus berunding dengan doktor sebelum memulakan program kecergasan.

Jenis Latihan

Apakah Beberapa Contoh Jenis Berbeza Latihan?

Jenis senaman yang anda pilih untuk penurunan berat badan tidak kira sama ada anda melakukannya atau tidak. Itulah sebabnya pakar mengesyorkan anda memilih latihan yang anda nikmati, supaya anda tetap berpegang teguh pada rutinitas biasa.

Aerobik

Tidak kira apa program senaman yang anda laksanakan, ia perlu memasukkan beberapa bentuk latihan aerobik atau kardiovaskular. Latihan aerobik mendapatkan kadar jantung anda dan mengepam darah anda. Latihan aerobik mungkin termasuk berjalan, berjoging, berbasikal, berenang, dan menari. Anda juga boleh menggunakan mesin kecergasan seperti stepper treadmill, elips, atau tangga.

Latihan Berat

Satu kelebihan besar untuk bekerja dengan berat adalah, sebagai tambahan untuk menumpahkan lemak, anda akan membina otot. Otot pula membakar kalori. Bercakap mengenai gelung maklum balas yang sihat! Pakar mengesyorkan bekerja dengan semua kumpulan otot utama tiga kali seminggu. Ini termasuk:

abs
kembali
bisep
anak lembu
dada
lengan
hambatan
Yoga
Yoga tidak begitu sengit seperti jenis latihan lain, tetapi ia dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara yang lain, menurut satu kajian baru-baru ini oleh penyelidik di Pusat Penyelidikan Kanser Fred Hutchinson. Kajian mendapati bahawa orang yang mengamalkan yoga lebih sedar tentang apa yang mereka makan dan, oleh itu, kurang berkemungkinan obes.
IklanAdvertisement
Gaya Hidup

Menggabungkan Latihan Ke dalam Gaya Hidup Anda

Jumlah latihan yang anda lakukan selama satu hari lebih penting daripada sama ada anda melakukannya dalam sesi tunggal. Itulah sebabnya perubahan kecil dalam rutin harian anda boleh membuat perbezaan besar dalam pinggang anda. Tabiat gaya hidup yang sihat untuk dipertimbangkan termasuk:

berjalan atau menunggang basikal anda untuk bekerja atau semasa menjalankan tugas

mengambil tangga bukannya lif

tempat letak kereta jauh dari destinasi dan berjalan jarak

Kalori

Kegiatan dan Jumlah Kalori yang Dibakar
Purata lelaki dewasa yang tidak bersenam memerlukan kira-kira 2, 200 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya rata-rata. Seorang wanita memerlukan kira-kira 1, 800 kalori untuk mengekalkan berat badannya.
Senarai berikut mengandungi aktiviti umum dan jumlah kalori yang dibakar setiap jam:

Kegiatan

Kalori Dibakar

bermain besbol, golf atau membersihkan rumah

240 hingga 300

berjalan kaki, berbasikal, menari, atau berkebun

370 hingga 460	bermain bola sepak, berjoging (pada kelajuan sembilan minit), atau berenang ski, racquetball atau berjalan (
580 hingga 730 <	740 hingga 920
AdvertisementAdvertisement	Sebelum Anda Memulai
Sebelum Anda Memulakan Program Latihan	Berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru, terutama jika anda merancang melakukan senaman yang kuat.Ini penting terutamanya jika anda mempunyai:
penyakit jantung	penyakit paru-paru

diabetes

penyakit buah pinggang

arthritis

Orang yang terlalu aktif untuk bulan-bulan kebelakangan ini, baru-baru ini berhenti merokok juga harus berbincang dengan doktor mereka sebelum menatap program latihan baru.

Apabila anda mula-mula memulakan satu program senaman baru, penting untuk memberi perhatian kepada isyarat tubuh anda memberi anda. Anda harus menolak sendiri, supaya tahap kecergasan anda bertambah baik. Walau bagaimanapun, menolak diri anda terlalu keras boleh menyebabkan anda mencederakan diri sendiri. Hentikan bersenam jika anda mula mengalami sakit atau sesak nafas.