9 Reducer kolesterol semula jadi

Gambaran keseluruhan

Menjalankan kolesterol LDL yang tinggi dalam darah anda meningkatkan peluang serangan jantung dan strok, jadi anda ingin melakukan sebanyak mungkin untuk mengekalkan tahap kolesterol anda.

Jika anda telah didiagnosis dengan kolesterol tinggi, doktor anda mungkin menetapkan statin, ubat yang digunakan untuk menurunkan kolesterol LDL. Doktor anda juga mungkin mencadangkan perubahan kepada diet dan rutin senaman anda. Perubahan diet boleh termasuk menambah makanan yang sangat baik untuk menurunkan kolesterol.

Terdapat dua jenis kolesterol:

• lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), juga dikenali sebagai "buruk" kolesterol
• lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL)

Anda mahu mempunyai tahap rendah LDL dan tahap HDL yang lebih tinggi. Kadar kolesterol yang dicadangkan adalah:

• Jumlah kolesterol: kurang daripada 200 miligram per desiliter (mg / dL)
• Kolesterol LDL: kurang daripada 100 mg / dL
• Kolesterol HDL: 50 mg / dL atau lebih tinggi <

Anda mungkin berisiko untuk kolesterol LDL yang tinggi jika anda berlebihan berat badan atau tidak mendapat latihan yang mencukupi. Anda juga boleh mewarisi kecenderungan untuk kolesterol tinggi.

Hati anda membuat kolesterol. Anda juga boleh mendapatkannya dari makanan tertentu yang mengandunginya - tetapi tidak banyak dari makanan yang mengandungi lemak tepu dan trans. Jenis lemak ini menyebabkan hati anda menghasilkan kolesterol tambahan.

Tetapi ada makanan - dan suplemen yang berasal dari makanan - yang boleh menurunkan kolesterol anda juga.

Bercakap dengan doktor anda tentang apa-apa suplemen yang anda sedang pertimbangkan, terutamanya jika anda hamil.

AdvertisementAdvertisement

Niacin

1. Niacin

Niacin adalah vitamin B. Doktor kadang-kadang mencadangkannya untuk pesakit yang mempunyai kolesterol tinggi atau kebimbangan hati. Ia memberi manfaat kepada anda dengan meningkatkan tahap kolesterol baik dan mengurangkan trigliserida, lemak lain yang boleh menyumbat arteri. Anda boleh mengambil niacin dalam makanan, terutamanya hati dan ayam, atau sebagai suplemen.

Pengambilan niacin harian yang disyorkan adalah 14 miligram untuk wanita dan 16 miligram untuk lelaki.

Jangan mengambil makanan tambahan kecuali doktor anda mengesyorkannya. Melakukannya boleh menyebabkan kesan sampingan seperti gatal-gatal dan pembilasan kulit, loya, dan banyak lagi.

Serat larut

2. Serat larut

Terdapat dua jenis serat: larut, yang larut ke dalam gel dalam cecair, dan tidak larut. Serat larut menurunkan penyerapan kolesterol dalam aliran darah anda.

Menurut Mayo Clinic, jumlah serat harian yang dianjurkan ialah:

lelaki 50 dan di bawah: 38 gram

• lelaki lebih dari 50: 30 gram
• wanita 50 dan di bawah: 25 gram
• wanita lebih dari 50: 21 gram
• Berita baik, jika anda sedang berjuang dengan kolesterol, serat larut mungkin dalam makanan yang sudah anda minati:

oren: 1. 8 gram

• pear: 1.1 hingga 1. 5 gram
• persik: 1. 0 hingga 1. 3 gram
• asparagus (1/2 cawan): 1. 7 gram
• kentang: 1. 1 gram
• 1 keping): 0. 5 gram
• oat (1 1/2 cawan): 2. 8 gram
• kacang ginjal (175 ml, kira-kira 3/4 cawan): 2. 6 hingga 3 gram
• IklanAdvertisementAdvertisement

Psyllium

3. Suplemen Psyllium

Psyllium adalah serat yang terbuat dari sekam benih tumbuhan

Plantago ovata. Anda boleh mengambilnya dalam pil atau campuran ke dalam minuman atau makanan. Mengambil psyllium secara kerap telah ditunjukkan dengan ketara mengurangkan tahap kolesterol. Ia juga melegakan sembelit dan boleh menurunkan gula darah untuk pesakit diabetes.

Phytosterols

4. Phytosterols

Phytosterols adalah lilin yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Mereka menghalang usus anda daripada menyerap kolesterol. Mereka secara semulajadi hadir dalam bijirin, kacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Pengilang makanan telah mula menambahkan phytosterols kepada makanan yang disediakan, seperti marjerin dan yogurt. Benar: anda boleh makan makanan yang mengandungi kolesterol dan mengatasi kesan kolesterol itu, sekurang-kurangnya sedikit, pada masa yang sama!

AdvertisementAdvertisement

Soya 5. Protein soya

Kacang soya dan makanan yang dibuat dengannya boleh menurunkan kolesterol LDL sedikit.

Tauhu, susu kedelai, dan kacang soya kukus adalah sumber protein yang baik, yang bermakna makan bukannya makanan berlemak seperti daging sapi dapat mengurangkan kolesterol secara keseluruhan dalam diet anda.

Iklan

Bawang putih

6. Bawang putih

Kesan penurunan kolesterol bawang putih tidak jelas. Ia boleh membantu mencegah penyakit jantung, tetapi meta-analisis kajian perubatan 2009 menyimpulkan bahawa ia tidak mengurangkan kolesterol secara khusus.

Bawang putih difikirkan mempunyai manfaat kesihatan lain, termasuk menurunkan tekanan darah. Nikmati dalam makanan anda atau ambil sebagai suplemen.

IklanAdvertisement

Ragi beras merah

7. Nasi yis merah

Nasi yis merah adalah nasi putih yang telah ditapai dengan yis. Ia dimakan dan digunakan sebagai ubat di China.

Beberapa suplai beras yis merah telah ditunjukkan untuk menurunkan kolesterol, kerana ia mengandungi monacolin K. Ini mempunyai solek kimia yang sama seperti lovastatin, ubat penurun kolesterol. Walau bagaimanapun, anda tidak akan mendapati monacolin K dalam beras merah yis yang dijual di Amerika kerana FDA memerintah pada tahun 1998 bahawa monacolin K adalah ubat dan tidak boleh dijual sebagai suplemen.

Anda masih boleh mendapatkan suplai beras yis merah, tetapi mereka tidak mengandungi monacolin K.

Ragi yis merah juga boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang, hati, dan otot.

Halia

8. Halia

Satu kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa halia dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida total anda, sementara kajian yang dijalankan pada tahun 2008 menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL anda.

Anda boleh mengambil halia sebagai suplemen atau serbuk atau hanya menambah, mentah, untuk makanan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Flaxseed

9. Flaxseed

Flax adalah bunga biru yang tumbuh di iklim sederhana. Kedua-dua biji dan minyak yang diambil dari mereka adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik, yang mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan kadar kolesterol HDL anda.

Untuk mendapatkan rangsangan kesihatan terbesar dari biji rami, gunakan minyaknya atau makan biji rami, bukan keseluruhannya. Badan kita tidak boleh memecahkan cangkang luar yang berkilat benih.