10 Pon dalam 2 Bulan: Pelan Makanan Berat Berat

Walaupun mengira kalori dan bersenam masih cara terbaik untuk menurunkan berat badan, ia boleh meletihkan apabila dilakukan untuk jangka masa panjang. Apabila datang untuk kehilangan 10 paun atau lebih, saya memberi tumpuan kepada konsep pemakanan nutrien-padat. Ini boleh membantu anda menurunkan berat badan tanpa merasa kurang selesa.

Makan gizi yang padat, atau seperti yang saya suka memanggilnya, "bang terbesar untuk kalori kalori anda," membandingkan kuantiti nutrien dan jumlah kalori dalam sesuatu item. Ringkasnya, ini bermakna untuk menekankan makanan yang kaya dengan vitamin, mineral, fitokimia, dan antioksidan, dan juga kalori yang rendah. Contohnya termasuk buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan bijirin.

iklanAdvertisement

Bagaimana Ia berfungsi?

Ketumpatan nutrien berfungsi sebagai alat pengurusan penurunan berat badan dan berat badan kerana tidak merasakan ketat. Anda masih dapat menikmati makanan kegemaran anda dengan memakai mereka dengan bahan-bahan nutrien-padat. Ini membantu meningkatkan jumlah makanan yang boleh dimakan, sementara masih menguruskan kalori anda. Apabila anda merasa kenyang, anda lebih baik dapat menempuh sebarang pelan makan.

Volum dan kepenuhan adalah faktor penting dalam keseronokan. Semasa kita mula mencerna makanan, perut kita secara beransur-ansur berkembang. Ini menghantar mesej kenyang ke otak dan dengan itu mengurangkan keinginan kita untuk makan. Isyarat ini lebih jelas apabila kita sedang memakan makanan, biasanya mereka yang mengandungi serat, protein, dan lemak. Itulah sebabnya pelan makan ini berat di kedua-dua karbohidrat kaya protein dan protein.

Diet dan Latihan

Pelan makan berikut ini bertujuan untuk membantu anda kehilangan £ 10 dalam satu hingga dua bulan; tetingkap itu adalah kerana setiap orang mengalami penurunan berat badan secara berlainan. Ada di antara kita yang mampu membuat beberapa perubahan dan menurunkan berat badan dari kelelawar, sementara yang lain memerlukan lebih banyak masa sebelum berat badan mulai turun. Saya fikir penting untuk menegaskan lagi bahawa garis masa tidak penting seperti proses. Membuat perubahan gaya hidup yang sihat boleh mengambil masa lebih lama daripada pendekatan yang lebih popular dan cepat. Cuba jangan kecewa jika ia mengambil masa yang lebih lama daripada yang dijangkakan; selagi anda membuat perubahan pada diet anda dan menjadi aktif, akhirnya anda akan mencapai matlamat anda.

Iklan

Untuk memastikan anda melakukannya, anda perlu menggabungkan rancangan makan baru anda dengan rutin senaman yang baik. Apa maksudnya, betul?

Kembalikan kardio, dan tambahkan latihan selang yang tinggi beberapa kali seminggu. Keseimbangan ini memberi tumpuan kepada meningkatkan kesihatan kardiovaskular sambil meningkatkan metabolisme. Pilih aktiviti yang paling sesuai untuk anda, kerana anda lebih cenderung untuk melekat pada sesuatu jika anda suka melakukannya. Untuk pemula, bertujuan untuk kira-kira 30 minit kardio tiga kali seminggu. Bagi mereka yang sudah bersenam secara konsisten, berhasrat 50 hingga 60 minit kardio, tiga hingga empat kali seminggu.

AdvertisementAdvertisement

Untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan pembakaran kalori, menjadikannya matlamat untuk menambah latihan selang satu hingga dua hari seminggu. Pelatihan interval bermakna hanya berselang-seli pecah aktiviti sengit dengan selang aktiviti yang lebih ringan. Terdapat banyak kelas latihan kumpulan yang mengikuti format ini, seperti pemintalan, kem boot, dan kelas selang yang ditentukan. Jika anda tidak mempunyai akses kepada kelas, buat senaman selang sendiri dengan mencampurkan 30 saat hingga dua minit aktiviti sengit, diikuti dengan pemulihan yang sederhana; ulangi selama 20 hingga 40 minit.

Seperti yang digariskan di atas, rancangan makan ini memberi tumpuan kepada makan serat tinggi, makanan nutrien. Jangan ragu untuk menggunakan pengganti dan buat perubahan yang diperlukan. Sebagai contoh, jika kami mengesyorkan 1 cawan bayam, anda boleh menggantikan 1 cawan kale, salad, atau sayur-sayuran lain.

Hari 1

Sarapan: Bijirin dan Buah

• 1 cawan bijirin penuh pilihan, dengan 2 cawan buah pilihan. Hidangkan dengan 1 cawan susu tanpa lemak atau pilihan susu tanpa susu.

Makan Tengahari: Quinoa Tabbouleh

• 1 cawan ditambah 1 epal dan 1 keping tali keju. Anda boleh membuatnya lebih awal, menyediakan cukup untuk makan tengah hari lagi esok!

Makan Malam: Pad Thai Noodle Free

AdvertisementAdvertisement

• 1 hidangan Pad Thailand tanpa mie. Dapatkan resepi!

Snek (bila-bila masa):

• 1/4 cup campuran campuran atau badam

Hari 2

Sarapan pagi: Telur Sayuran Veggie-Egg

• 1 telur dan 2 telur putih dengan 1 cup bayam yang dicincang, tomato diced besar, dan cendawan 1/2 cawan. Campurkan dalam 1/4 cawan keju mozzarella yang dicincang sebelum disajikan.

Makan Tengahari: Quinoa Tabbouleh

Iklan

• Gunakan 1 cup quinoa tabbouleh (sisa makanan dari semalam) dengan 3 auns ayam yang dimasak, atau ayam pilihan (protein pilihan).

Makan Malam: Polenta Bowl

• 1 hidangan mangkuk polenta dengan tomato panggang dan bayam (membuat tambahan untuk makan tengahari pada keesokan harinya)

Snek (bila-bila masa):

IklanAdvertisement

• 1 sudu besar. Hummus

Hari 3

Sarapan: Smoothie Hijau

• Campurkan bersama-sama 1 cawan susu almond atau susu lain, 1 cawan daun kale yang dikeringkan atau bayam bayi, 1 pisang beku masak besar, mentega kacang, 1 biji chia biji atau biji rami tanah, cincang kayu manis tanah, dan 2 hingga 3 kiub ais.

Makan tengah hari: Polenta Bowl

• 1 hidangan mangkuk polenta dengan tomato panggang dan bayam (sisa makanan dari malam tadi)

Makan Malam: Lasagna kurus

Iklan

• 1 menyajikan lasagna kurus

):

• 1 epal dengan 1 sudu besar. mentega badam

Hari 4

Sarapan: Bijirin dan Buah

IklanAdvertisement

• 1 cawan pilihan bijirin serat dengan 2 cawan pilihan. Hidangkan dengan 1 cawan susu tanpa lemak atau pilihan susu tanpa susu.

Makan Tengahari: Salad Salad Vegetarian

• 2 sudu besar cawan selada pilihan dengan 1/3 cawan garbanzo kacang, 1/2 timun yang dihiris, 1 tomato kecil cincang, 1/4 alpukat, 1 telur rebus dan 1 1/2 sudu besar.

Makan Malam: Protein, Sayuran, Biji-bijian

• 3 auns protein pilihan yang dimasak, 1 hingga 2 cawan sayuran yang dimasak pilihan, dan 1/2 cawan dimasak pilihan bijirin

Snek (bila-bila masa):

• 1 grapefruit besar, separuh dan drizzled dengan 1 sudu besar.madu

Hari 5

Sarapan: Oatmeal atau Green Smoothie

• Buat 1 gandum masak oatmeal dengan 2 cawan buah pilihan (cuba buah beku untuk mengurangkan kos; tambah semasa memasak oatmeal). Hidangkan dengan 1 cawan susu tanpa lemak atau pilihan susu tanpa susu.

OR Smoothie Hijau:

• Campurkan bersama-sama 1 cawan susu badam atau susu lain, 1 cawan daun kale yang dikeringkan atau bayam bayam, 1 besar pisang beku masak, dicincang potong, 1 sudu besar. mentega badam atau mentega kacang, 1 sudu besar. biji chia atau biji rami tanah, secubit kayu manis tanah, dan 2 hingga 3 kiub ais.

Makan Tengahari: Bungkus Hummus

• 1 bungkus lavash di atas dengan 1/4 cawan hummus, 1 cawan daun bayam, 1/2 cawan jalur lada merah, 1/2 cawan jalur timun, dan 1/4 cawan jalur lobak merah. Gulung dan nikmati!

Makan Malam: Protein, Sayuran, Biji-bijian

• 3 auns protein pilihan yang dimasak, 1 hingga 2 cawan sayuran pilihan, 1/2 cawan dimasak bijirin pilihan

Snek (bila-bila masa):

• bar

Hari 6

Sarapan: Sayuran Sayuran Telur

• 1 telur dan 2 telur putih dengan 1 cup bayam yang dicincang, 1 besar, tomat dadu dan 1/2 cawan cawan. Campurkan dalam 1/4 cawan keju mozzarella yang dicincang sebelum disajikan.

Makan Tengahari: Asap Turki dan Salad Kacang Putih

• Top 2 1/2 cawan selada pilihan dengan 3 auns payudara kalkun asap, 1/2 timun yang dihiris, 1/4 cawan kalengan kacang putih yang dikeringkan, 1 pir kecil yang dihiris, 10 buah anggur merah tanpa biji, 1 1/2 sudu besar kacang panggang yang dicincang, dan 1 1/2 sudu besar. vinaigrette.

Makan Malam: Mie Rainbow Soba

• 1 hidangan (kira-kira 2 cawan) Mie Rainbow Soba

Snek (bila-bila masa):

• 1/2 cawan ditanam edamame dalam buah

Oatmeal

Membuat 1 cawan masak oat dengan 2 cawan buah pilihan (cuba buah beku untuk mengurangkan kos dan tambahkan ketika memasak oatmeal). Hidangkan dengan 1 cawan susu tanpa lemak atau pilihan susu tanpa susu.

• Makan Tengahari: Makan Tengahari!

Untuk pilihan rawak dan pergi, pergi ke Chipotle. Perintahkan mangkuk salad burrito dengan kacang hitam, sayur-sayuran gaya fajita, guacamole, salsa jagung salaki panggang, dan salsa tomato.

• Makan Malam: Creamy Vodka Steak Pasta

1 hidangan ini 4-bahan Creamy Vodka Steak Pasta

• Snack (bila-bila masa):

1 kontainer (kira-kira 6 auns) tanpa lemak yogurt

• Alex Caspero, MA, RD adalah pengarang

Delish Knowledge . Dia juga seorang guru yoga dan pakar pengurusan berat badan, dengan tumpuan untuk membantu anda membangunkan hubungan yang sihat dengan makanan anda, mencari "berat badan bahagia anda. "Ikuti dia di Twitter @delishknowledge !