25 Sumber Protein Berasaskan Sumber Utama

Gambaran Keseluruhan

Apabila menukar daging dan tenusu dari diet anda, pastikan anda mengira protein yang anda hilang. Adalah salah tanggapan bahawa diet berasaskan tumbuhan tidak memberikan protein yang mencukupi. Malah, banyak tumbuhan mengandungi jumlah protein yang tinggi, termasuk:

• produk soya seperti tempe
• bijirin seperti quinoa dan soba
• seperti biji hempseeds dan kacang chia
• kacang seperti kacang almond dan kacang tanah < 999> kacang-kacangan seperti kacang, kacang, dan lentil
• sayuran seperti kale, zucchini, dan cendawan Portobello

Ia juga membantu untuk mengetahui berapa banyak protein yang berfungsi.

Berikut adalah 25 sumber protein berasaskan tumbuhan yang terbaik, dan bagaimana anda boleh menambahkannya ke dalam diet anda.

IklanAdvertisement

Protein berasaskan soya Protein berasaskan soya

Edamame

Edamame adalah kacang soya yang tidak diproses dalam keluarga kekacang. Anda hanya boleh mengukus dan menambah garam garam untuk makanan ringan yang lazat. Atau cuba bumbu bawang putih bawang putih ini yang menambah sepakan pedas ke makanan tradisional yang sederhana ini. Satu lagi pilihan out-of-the-box adalah sup edamame seperti sutera oleh Love & Olive Oil blog makanan.

Protein setiap hidangan:

18 g setiap 1 cawan yang dimasak Tempeh

Tempeh adalah produk soya sesetengah orang merasa mempunyai tekstur yang serupa dengan daging. Banyak restoran vegan menggunakannya untuk menggantikan daging dalam resipi. Beri cubaan dengan sandwic cheese keju tempeh Veggie Belly yang dipanggang bersama chutney mangga. Atau, curahkan cabai tempe yang selesa ini.

Protein setiap hidangan:

16 g setiap 3 oz.

Baca lebih lanjut: Membandingkan susu: Soy vs badam vs nasi dan banyak lagi »

Tauhu

Tauhu adalah makanan yang terkenal sebagai sumber protein yang baik, anda boleh membakar, goreng, stim, atau berebut, bergantung pada jenisnya. Bermula pada sarapan pagi anda dengan perebutan tauhu Vegan Yumminess. Mencari tahap makan malam atau makan tengahari anda? Cubilah mangkuk tauhu dan broccoli ini dengan kicap oren darah.

Protein setiap hidangan:

8-15 g setiap 3 oz. Seitan

Seitan, atau gluten gandum, telah dicipta lebih dari seribu tahun dahulu untuk para sami Buddha Cina sebagai pengganti daging. Sekiranya anda seorang peminat makanan Cina, anda mungkin mahu mencuba Mangkuk Ayam Umum Tso (Tidak) ini oleh Oh My Veggies. Satu lagi resipi yang baik ialah cheesesteak vegan Philly ini. Orang dengan penyakit seliak dan kepekaan gluten harus mengelakkan makanan ini.

Protein setiap hidangan:

21 g setiap 1/3 cawan yang dimasak Protein berasaskan bijirin

Grains

Quinoa

Quinoa adalah "bijirin purba". Selain menjadi vegetarian, ia juga bebas gluten dan sumber protein yang sangat baik. Cubalah tomato pesto-spinach quinoa-boneka yang lazat, mudah dimakan oleh Stacey Homemaker. Atau buat semula salad wijen quinoa-lobak yang sedap ini oleh ahli pemakanan dan blogger Meredith dari badan pUR.

Protein setiap hidangan:

8 g ​​setiap 1 cawan yang dimasak Buckwheat

Walaupun namanya, soba sebenarnya sebatian bebas gluten yang berkaitan dengan rumpun. Dan ia mengandungi jumlah protein yang baik juga! Masak pear segar dan muffin bran kering untuk sarapan atau snek yang lazat. Untuk makan tengah hari atau makan malam, buat salad mi musim semi soba dengan kacang fava.

Protein setiap hidangan:

6 g setiap 1 cawan yang dimasak Oats

Oats biasanya dilihat di meja sarapan, tetapi benar-benar bekerja dengan setiap hidangan. Sarapan pagi yang mudah dan popular yang sesuai dengan keinginan kegemaran anda adalah oat semalaman. Untuk malam yang gurih atau makan siang, cubalah halia cendawan halia cendawan (bubur). Menambah susu badam bukan air untuk merendam gandum juga akan meningkatkan bantuan meningkatkan protein.

Protein setiap hidangan:

5 g setiap 1/4 cawan kering Padi liar

Padi liar adalah sumber mudah protein yang boleh ditambah kepada hampir setiap hidangan. Untuk makan tengah hari atau makan malam yang sihat dan sihat, cubalah mangkuk kuasa beras liar ini. Atau, jika anda suka salad, cobalah pomegranate, kale, salad nasi liar ini dengan walnut dan feta.

Protein setiap hidangan:

6. 5 g setiap 1 cawan yang dimasak IklanAdvertisementAdvertisement

Benih dan kacang

Benih dan kacang

Biji benih

Biji benih adalah sumber protein dan asid lemak omega-3 yang hebat, menjadikannya sihat pilihan. Untuk sarapan pagi atau snek, buatkan super benih trifecta granola ini. Untuk makan tengah hari atau makan malam, pilih salad kuasa musim panas ini dengan cepat.

Protein setiap hidangan:

10 g setiap 2 sudu besar. Biji Chia

Seperti biji rami, biji chia membungkus pukulan pemakanan yang besar dari segi protein dan omega-3s. Sekiranya anda seorang peminat smoothie, anda perlu mencuba smoothia benih chia ini. Untuk versi pancake yang lebih sihat, buatkan biji protein kelapa biji ini.

Protein setiap hidangan:

4 g setiap 2 sudu besar. Kacang dan mentega kacang

Kacang dan mentega kacang sering dianggap sebagai makanan "asas". Tetapi jika anda mendapat keseluruhan, produk yang tidak diproses, mereka sebenarnya kaya dengan protein dan nutrien lain. Makanlah ia sebagai pilihan snek yang mudah, atau mengubahnya menjadi makanan yang enak. Pukul ubi keledek manis ini atau cuba hummus mentega kacang ini.

Protein setiap hidangan:

7 g setiap 1/4 cawan kacang atau 2 sudu besar. mentega Baca lebih lanjut: Manfaat kesihatan bijih kacang »

Badam

Badam mengandungi salah satu jumlah protein yang paling tinggi dalam kacang. Bar kuasa almond-honey ini adalah snek atau sarapan pagi yang hebat. Untuk makan tengahari atau makan malam, cuba burger kacang belanda dan badam ini. Anda juga boleh makan mentega badam dengan sudu untuk snek yang ringkas dan berkhasiat.

Protein setiap hidangan:

6 g setiap 1/4 cawan Jamur

Seperti kacang almond dan kacang, kacang mete tinggi protein dan nutrien yang sihat yang lain. Kami sukakan kue wortel yang kaya dengan vegan mentega "krim keju" pembekuan. Atau buat keju ricotta mentega ini untuk menggantikan ricotta susu lembu biasa dalam resipi kegemaran anda.

Protein setiap hidangan:

5 g setiap 1/4 cawan Kacang, kacang dan kacang merah

Kacang

Lentil

Lentil adalah makanan tumbuhan yang murah dan sihat yang boleh digunakan dalam semua jenis resipi.Cubalah resipi yang cepat, lazat, dan sihat ini untuk lentil dal dengan sayur-sayuran yang hangat, hidangan India klasik. Satu lagi hidangan lazat untuk dicuba adalah sup lentil Chowhound yang mudah.

Protein setiap hidangan:

18 g setiap 1 cawan yang dimasak Kacang hitam

Kacang hitam adalah murah, sihat, dan mudah dimasak. Cubalah resipi taco kacang kale dan hitam yang besar ini (lebih banyak di kale, kemudian!). Sekiranya anda mempunyai gigi yang manis, anda akan mahu membakar brownie kacang merah yang merosakkan ini.

Protein setiap hidangan:

7. 6 g setiap 1/2 cawan dimasak Lima biji

Lima biji mengandungi protein dan nutrien lain yang penting untuk kesihatan yang baik, seperti leucine. Bakar lima kacang dengan tomato dan lada dengan resipi hebat ini dari NY Times. Hidangan pemanasan yang lain adalah raksasa lima raksasa (atau sup) gergasi mereka.

Protein setiap hidangan:

7. 3 g setiap 1/2 cawan yang dimasak Chickpeas

Chickpeas adalah salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan yang paling serba boleh di luar sana. Cuba resipi hummus klasik ini. Atau buat kari sayuran Marrakesh yang diilhami oleh Maghribi ini.

Protein setiap hidangan:

6 g setiap 1/2 cawan yang dimasak IklanAdvertisement

Protein sayur

Sayuran

Quorn atau mycoprotein

Mycoprotein adalah protein jamur yang ditapai dan digunakan sebagai pengganti daging. Ia rendah lemak tepu dan kolesterol, tetapi ia juga dianggap makanan diproses. Anda akan dapat mencari produk ini di kedai makanan kesihatan tempatan atau dalam talian. Untuk hidangan pedas, buatkan kari Quorn Thai ini. Di sebelah kurang pedas, cuba sayuran pesto dan Quorn.

Protein setiap hidangan:

13 g setiap 1/2 cawan yang dimasak Spirulina

Spirulina adalah jenis alga yang mempunyai rasa dan tekstur yang berbeza. Ia digunakan dalam banyak makanan tambahan kerana ia tinggi arginin, besi, kalsium, kalium, dan protein. Masukkan serbuk ini kepada makanan ringan anda atau buat semula truffles coklat creme ini.

Protein setiap hidangan:

4 g setiap sudu besar. Kale

Kale dikenali sebagai rumah pemakanan. Bukan sahaja ia mempunyai protein tetapi ia juga kaya dengan serat, besi, vitamin K, dan banyak lagi. Tambah lebih banyak kale dalam diet dengan kale bawang putih mudah ini. Untuk sesuatu yang lebih luar biasa, cobalah juga keripik kuceng panggang ini.

Protein setiap hidangan:

2. 47 g setiap 1 cawan yang dimasak Zucchini

Zucchini adalah sayur-sayuran yang anda boleh cari dengan mudah di banyak kedai runcit. Ia juga sangat serba boleh dan berfungsi sebagai bahan alternatif yang hebat untuk pasta gandum. Dapatkan spiraler dan cuba pasta zucchini rendah karbohidrat ini. Zucchini fritters adalah hidangan zucchini yang hebat.

Protein setiap hidangan:

2. 05 g setiap 1 cawan dihiris Brokoli rabe

Pernah tertanya-tanya apa brokoli crispier yang rasanya? Brokoli rabe adalah jawapan anda. Sayur-sayuran berkhasiat ini boleh digunakan secara keseluruhannya, dari daun ke batang. Cubalah brokoli brokoli yang sederhana ini, yang melengkapkan hampir semua hidangan, atau linguine ini dengan pesto brokoli rabe-walnut.

Protein setiap hidangan:

3. 26 g setiap 1 cawan yang dimasak Cendawan Portabella

Cendawan Portobello telah lama digunakan untuk menggantikan daging dalam banyak hidangan vegetarian.Masak dengan betul dan mereka juga boleh mempunyai tekstur yang sama dengan daging. Di sisi yang mudah, cuba cendawan Portobello panggang. Untuk sesuatu dengan sepakan kecil, cuba cendawan Asia Portobello pedas ini.

Protein setiap hidangan:

3. 97 g setiap 1 cawan yang dimasak Squash Hubbard

Squash Hubbard boleh membesar hingga 50 paun, yang bermaksud banyak masak! Satu cara yang baik untuk menggunakan skuasy Hubbard ialah memasaknya ke dalam roti pecan musim sejuk ini.

Protein setiap hidangan:

5. 08 g setiap 1 cawan yang dimasak Collard greens

Kolar hijau adalah makanan makanan Selatan, dan mereka hanya begitu sihat. Berikut adalah resipi untuk sayur-sayuran collard bergaya Selatan yang klasik. Atau cobalah sayur-sayuran bertumpuk "bersisik" dengan minyak mentega dan chili.

Protein setiap hidangan:

5. 15 g setiap 1 cawan yang dimasak Baca lebih lanjut: 19 sayur-sayuran tinggi protein »

Iklan

Takeaway

Takeaway

Menggabungkan diet berasaskan tumbuhan ke dalam hidup anda boleh bermanfaat jika anda melakukannya dengan betul. Cara yang betul ialah menukar protein dan produk haiwan dengan berbagai macam makanan yang tidak diproses, seperti:

buah-buahan segar

• sayuran
• biji-bijian
• kacang-kacangan
• biji dan kacang
• cara yang salah melibatkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan banyak karbohidrat yang diproses atau halus yang memberikan sedikit nilai pemakanan. Adalah penting untuk orang beralih kepada diet berasaskan tumbuhan untuk terus mendapat cukup protein. Protein membantu dengan pengurusan berat badan, pembaikan otot dan bangunan, rambut dan kulit yang sihat, dan banyak lagi.

Jadi, nikmati resipi di atas dan berkongsi pendapat anda di dalam komen di bawah!

Teruskan membaca: Bolehkah protein sebelum tidur membantu menggalakkan pertumbuhan otot? »