Cara Berhenti Makan Makanan Junk: 10 Tips

Kenapa makanan ringan sangat ketagihan?

It's 3 p. m. dan anda sedang mengalami kemerosotan petang yang terlalu biasa. Ia membawa keinginan manis gula (atau garam atau kafein) sengit. Kamu tidak keseorangan. Ramai orang berurusan dengan nafsu secara kerap, walaupun setiap hari.

Percayalah atau tidak, pengilang makanan sering membuat makanan dengan matlamat membakar kitaran ketagihan pengguna. Mereka bertujuan untuk "titik kebahagiaan" dalam produk. Inilah titik di mana pemakan makan mengalami keseronokan muktamad, dengan rasa tidak terlalu banyak dan tidak terlalu asin, manis, dan berlemak. Gabungan ini sangat sukar untuk ditentang, dan otak anda bertindak balas dengan cara yang sama seperti kokain dan ketagihan dadah lain.

Walaupun mengalami kekejaman mungkin kelihatan tidak dapat dielakkan pada masa ini, terdapat beberapa perkara mudah yang boleh anda lakukan untuk mengawalnya. Berikut adalah 10 idea untuk memulakan anda.

IklanAdvertisement

Rancang ke hadapan

1. Merencanakan ke hadapan

Tidak ada cara yang lebih baik untuk mengendalikan keinginan daripada merancang makanan dan makanan ringan anda terlebih dahulu. Sekiranya anda mempunyai makanan yang sihat dan makanan ringan yang dibungkus dan siap untuk anda pada waktu makan tengahari dan pada sebelah petang, anda mungkin kurang merampas sejenis pizza, memerintahkan kentang goreng, atau makan gula-gula seseorang yang dibawa masuk ke pejabat.

Dengan kata lain, anda akan mengurangkan "reaktifitas isyarat makanan anda. "Inilah yang dikatakan oleh para penyelidik mengenai kecenderungan anda untuk dipengaruhi oleh bau makanan, iklan, dan perbualan yang mengelilingi anda setiap hari.

Cuba merancang makanan setiap minggu pada hari Ahad, atau hari sebelum hari kerja anda bermula. Pergi membeli-belah runcit untuk apa yang anda perlukan. Kemudian sediakan banyak makanan mudah seperti beras merah, kacang, sayuran goreng atau sayur panggang, atau salad sejuk. Gunakan bekas penyimpanan makanan, balang mason, atau foil untuk membungkus saiz hidangan yang boleh anda ambil pada waktu pagi dalam perjalanan keluar pintu. Buah-buahan seperti epal, pisang, dan oren bergerak dengan baik dan boleh disimpan di atas meja anda, menjadikan mereka makanan ringan yang mudah.

Beli perimeter

2. Membeli perimeter

Perimeter kedai runcit biasanya termasuk bahagian hasil, tenusu, daging, dan ikan. Di sinilah anda akan mendapati makanan nyata, bukannya produk makanan yang diproses. Apabila anda pergi membeli-belah, cuba beli barangan hanya dari bahagian ini. Jika item makanan mempunyai lebih daripada beberapa ramuan pada label (atau yang anda tidak boleh menyebut), jangan membelinya. Ini adalah langkah utama dalam memindahkan diet anda kepada makanan keseluruhan.

Sepanjang masa, badan dan langit-langit anda akan terbiasa dengan:

sayuran segar
buah
biji
protein

Anda akan mendapat semua nutrien yang anda perlukan dari makanan yang sihat ini, jadi keinginan anda untuk barangan palsu akan mula berkurang. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu, tetapi akhirnya ia tidak akan menyukai anda!

IklanAdvertisementAdvertisement

Lemak yang Sihat

3. Makan lemak yang sihat

Salah satu mitos pemakanan yang paling biasa adalah bahawa lemak membuat anda gemuk. Malah, badan anda memerlukan lemak! Walau bagaimanapun, terdapat banyak jenis lemak. Anda harus mengelakkan lemak trans dan membatasi lemak tepu, tetapi lemak yang sihat hati seperti kacang dan alpukat akan membantu anda merasa kenyang dan mengurangkan keinginan.

Mempunyai segelintir kacang campuran sebagai makanan ringan petang. Atau anda boleh membuat salad berpakaian buatan sendiri dengan minyak zaitun dan cuka. Menambah guacamole segar atau ikan berlemak seperti salmon untuk hari anda juga merupakan cara terbaik untuk memasukkan lemak yang sihat, mengisi.

Protein

4. Makan protein yang cukup

Protein menjadikan anda rasa kenyang, seringkali lebih banyak daripada makronutrien lain seperti karbohidrat. Isikan makanan anda dengan sumber protein yang sihat termasuk:

ikan
kacang
sayur-sayuran
kacang

Apabila anda kenyang, kurang ruang - dan kurang berminat - untuk makanan ringan.

AdvertisementAdvertisement

Buah

5. Cuba buah

Buah mempunyai gula, tetapi ia mempunyai banyak vitamin, antioksidan, dan air juga. Ia juga mengandungi serat, yang melambatkan dan mengimbangi kesan-kesan pada gula darah anda. Ini menghalang kemalangan gula. Sebaik sahaja anda melepaskan gula daripada gula, buah akan rasa lebih manis dan lebih memuaskan kepada anda. Dapatkan semangkuk beri atau sepotong tembikai jika anda ingin sesuatu yang manis.

Elakkan kebosanan

6. Rasa pelangi

Tambah beberapa makanan baru dan berbeza untuk rutin anda. Semakin banyak diet anda, semakin kecil kemungkinan anda akan bosan atau menginginkan makanan ringan. Sebagai contoh, tambah hijau baru untuk salad anda (sayuran mustard, sesiapa?), Atau cuba jenis ikan baru pada minggu ini seperti tuna.

Bonus: Makan pelbagai makanan yang pelbagai warna meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan membantu dengan pencegahan penyakit. Contohnya termasuk kentang ungu, bit merah, wortel oren, dan kale hijau.

AdvertisementAdvertisement

Menipu minda anda

7. Fikirkan makanan ringan secara berlainan

Sebuah kajian 2013 menunjukkan bahawa apabila orang dilatih untuk melihat dan mentafsirkan salah satu makanan sampah yang paling digemari mereka dalam cahaya negatif, keinginan untuk itu berkurang. Peserta diminta untuk melihat makanan yang digemari seolah-olah:

mereka sudah merasa sangat penuh
mereka hanya melihat item makanan bersin pada
mereka boleh menyimpan item untuk kemudian
mereka diberitahu tentang akibat negatif makan makanan (sakit perut, berat badan)

Fikiran anda lebih kuat daripada yang anda fikirkan. Ia tidak boleh menyakitkan untuk mencuba!

Tambah makanan yang sihat

8. Fokus untuk menambah makanan sihat

Satu kajian dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahawa memberi tumpuan kepada sisi positif pemakanan sihat adalah lebih berkesan daripada memberi tumpuan kepada keperluan untuk membuang makanan ringan.

Makanan yang lebih sihat yang anda tambah, lebih mudah untuk mengatasi masalah yang tidak sihat. Kekal positif!

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Menguruskan stres

9. Bekerja pada pengurusan tekanan

Terdapat hampir satu komponen emosi di belakang hasrat. Pasti, anda benar-benar perlu brownies kerana anda suka rasa itu.Atau gula darah anda rendah dan anda memerlukan rangsangan tenaga. Anda lebih cenderung untuk merebut kuki Cheetos atau sisa ketika anda kecewa atau ditekan oleh sesuatu.

Pertimbangkan bagaimana anda boleh makan (atau minum) sebagai cara untuk merasakan perasaan, mengganggu diri anda, atau menunda-nunda. Cobalah untuk menjadi belas kasihan kepada diri sendiri dan melakukan penjelajahan yang lembut. Amalan mengalihkan diri apabila anda merasakan keinginan untuk mencapai makanan dan bukannya melakukan apa yang perlu dilakukan, atau mengatakan apa yang perlu dikatakan.

Alat pengurusan tekanan yang sihat termasuk:

berjalan kaki atau berlari
yoga
bermeditasi selama beberapa minit
dengan nafas panjang
melakukan sesuatu yang kreatif seperti lukisan
journaling
Eksperimen dan cari yang paling sesuai untuk anda. Jika tekanan anda terasa hebat, berbincanglah dengan doktor anda atau profesional kesihatan mental. Mereka boleh menawarkan sokongan emosi dan mencadangkan cara mengatasi yang berkesan, sihat, bukan makanan yang lain.

Tidur

10. Dapatkan lebih banyak tidur

Kebanyakan orang tidak mendapat tidur yang cukup. Dan walaupun anda mungkin menyedari kesan pada mood atau tahap tenaga anda, anda mungkin tidak tahu bahawa kekurangan tidur juga dianggap memainkan peranan besar dalam keinginan makanan ringan. Satu kajian baru-baru ini di Sleep menunjukkan bahawa sekatan tidur menyebabkan lebih banyak kelaparan dan kurang kemampuan untuk mengawal pengambilan makanan ringan. "

Oleh itu, lakukan usaha untuk bertukar sedikit lebih awal setiap malam. Anda juga mungkin mahu berhenti makan beberapa jam sebelum anda bercadang pergi tidur. Perut penuh boleh menyebabkan senak dan mengganggu keupayaan anda untuk jatuh atau tidur.

Takeaway