Berapa Banyak Serat Terlalu Banyak? Kesan, Rawatan, dan Lebih

Apakah tanda-tanda terlalu banyak serat?

Pengambilan serat harian yang disyorkan adalah 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk lelaki. Walau bagaimanapun, sesetengah pakar menganggarkan seramai 95 peratus penduduk tidak memakan serat ini.

Walaupun ternyata kebanyakan orang tidak menghiraukan pengambilan serat yang disyorkan, ia sebenarnya mungkin mempunyai terlalu banyak serat, terutamanya jika anda meningkatkan pengambilan serat anda dengan cepat. Serat terlalu banyak boleh menyebabkan:

• kembung
• sakit perut
• kembung
• najis longgar atau cirit-birit
• sembelit
• berat badan sementara
• penyumbatan usus pada orang dengan penyakit Crohn
• Tahap gula darah, yang penting untuk mengetahui jika anda menghidap diabetes

Panggil doktor anda sekiranya anda mengalami loya, muntah, demam tinggi atau ketidakupayaan untuk lulus gas atau najis.

iklanAdvertisement

Cari bantuan

Bagaimana saya boleh melegakan simptom serat terlalu banyak?

Jika anda makan terlalu banyak serat dan mengalami gejala pengambilan terlalu banyak, cuba berikut untuk membantu mengatasi kesan:

• Minum banyak air.
• Berhenti menggunakan apa-apa suplemen serat.
• Elakkan makanan serat tinggi.
• Makanlah makanan yang hambar.
• Buang makanan berkekuatan serat dari diet anda.
• Cari makanan yang mengandungi bahan seperti inulin dan ekstrak akar chicory.
• Terlibat dalam aktiviti fizikal ringan, seperti berjalan kaki, seberapa kerap mungkin.
• Pertimbangkan untuk menjaga buku harian dalam talian pengambilan makanan anda untuk membantu anda melihat berapa banyak serat yang anda dapatkan setiap hari.
• Pertimbangkan mengikuti diet FODMAP yang rendah jika anda mempunyai sindrom usus yang mudah marah (IBS). Diet sementara ini boleh meningkatkan gejala dengan membuang makanan yang berserabut, berserabut dari diet anda.

Sebaik sahaja anda mula berasa lebih baik, anda perlahan-lahan akan memperkenalkan semula makanan kaya serat ke dalam diet anda. Daripada makan makanan serat dalam satu hidangan, menyebarkannya sepanjang hari. Adalah lebih baik untuk mendapatkan serat anda dari pelbagai jenis makanan, jadi jangan bergantung kepada mana-mana makanan atau sumber. Bertujuan untuk pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Pengambilan serat harian

Berapakah jumlah serat optimum untuk setiap hari?

Pengambilan serat harian minimum yang disyorkan bergantung kepada jantina dan umur anda.

Wanita

25 g	Orang dewasa (50 tahun atau lebih muda) 30 g
Pengambilan serat kanak-kanak dan remaja	Pengambilan serat harian	kanak-kanak 1 hingga 3 tahun
19 g	kanak-kanak 4 hingga 8 tahun	25 g

kanak-kanak 9 hingga 13 tahun

26 g (wanita), 31 g (lelaki)
remaja 14 hingga 18 tahun	26 g (wanita), 38 g (lelaki)
gejala yang tidak diingini seperti yang disenaraikan di atas.	IklanAdvertisementAdvertisement
Serat dan pencernaan	Bagaimana serat mempengaruhi pencernaan anda?
Terdapat dua jenis serat utama. Setiap jenis serat memainkan peranan yang berbeza dalam pencernaan:	serat tidak larut

menambah pukal ke najis anda dan membantu makanan melewati lebih cepat melalui perut dan usus. Ia juga membantu mengimbangi pH dalam usus anda, dan boleh mencegah diverticulitis, keradangan usus, serta kanser kolon.

Serat larut

menarik air dan membentuk bahan seperti gel dengan makanan kerana ia dicerna. Ini seterusnya melancarkan pencernaan dan membantu anda berasa lebih pantas, yang penting dalam pengurusan berat badan. Ia juga boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda, mengawal gula darah anda, dan membantu mengurangkan kolesterol LDL.

Serat fermentasi boleh dari kedua-dua kategori ini, walaupun serat-serat yang lebih larut dapat ditapai. Serat fermentasi oleh bakteria membantu meningkatkan bakteria dalam kolon, yang membantu pencernaan. Ia juga memainkan peranan penting dalam kesihatan manusia.

Faedah serat

• Apakah faedah serat? Walaupun serat terlalu banyak boleh mempunyai kesan negatif, jumlah serat yang sesuai adalah penting untuk kesihatan anda. Serat adalah penting untuk pergerakan usus biasa, kolesterol dan pengurusan gula darah, bakteria usus yang sihat, dan mencegah penyakit kronik, antara fungsi lain.
• Dalam populasi yang makan diet serat tinggi lebih daripada 50 gram serat setiap hari, seperti penduduk Afrika Selatan, penyakit kronik seperti kanser kolon sangat rendah. Ini adalah sangat kontras dengan risiko kanser kolon yang lebih tinggi di kalangan orang Afrika-Amerika yang makan diet lemak lebih tinggi dengan hanya kira-kira 15 gram serat per hari. AdvertisementAdvertisement

Sumber serat

Apa cara terbaik untuk mendapatkan serat?

Secara umum, lebih baik untuk mendapatkan serat daripada makanan yang anda makan daripada makanan tambahan. Ini kerana makanan serat tinggi juga mempunyai vitamin dan mineral penting yang diperlukan untuk kekal sihat.

serat larut

oat

serpihan

kacang

kacang

epal

orang oren

• kacang
• rami dan benih lain
• serat yang tidak larut
• sayur-sayuran seperti kacang hijau dan sayur-sayuran berdaun yang gelap
• sayuran seperti wortel, bit dan lobak
• kulit buah
• bijirin utuh
• Mengambil suplemen serat yang dikenali sebagai dextrin gandum, inulin, psyllium, dan metilselulosa adalah cara lain untuk mendapatkan serat larut, walaupun makanan selalu terbaik untuk kedua-dua badan dan bakteria usus anda.

serat

• oat
• barli
• artichoke Yerusalem
• akar chicori
• daun bawang

pisang

• .
• Iklan
• Takeaway
• Takeaway
• Asupan serat adalah keseimbangan yang halus. Walaupun ia mungkin lebih baik untuk terlalu banyak daripada terlalu sedikit, anda perlu berhati-hati. Cuba jangan membuat apa-apa perubahan mendadak kepada pengambilan serat anda.
• Jika anda berasa sembelit dan ingin meningkatkan pengambilan serat anda untuk membantu memberikan kelegaan, tambah sedikit gram serat untuk diet anda setiap minggu dari pelbagai jenis makanan.Hanya ambil suplemen serat jika anda tidak fikir anda mendapat serat yang cukup dari makanan yang anda makan. Sentiasa pastikan anda juga minum air yang mencukupi untuk mengelakkan sembelit atau senak.
• Lihat doktor jika anda berfikir anda makan terlalu banyak serat dan mengehadkan pengambilan anda tidak membantu gejala anda. Semasa di pejabat doktor, pertimbangkan untuk bertanya soalan berikut:

Bagaimana saya tahu berapa banyak serat dalam makanan tertentu?

Bolehkah gejala saya disebabkan oleh makan serat terlalu banyak?

Adakah saya perlu mengambil suplemen serat harian?

Bagaimana saya mengambil suplemen serat dengan betul?

Seberapa cepat saya perlu meningkatkan pengambilan serat saya?

Dapatkan perhatian perubatan secepat mungkin jika anda mengalami loya, muntah, demam tinggi, atau ketidakupayaan lengkap untuk lulus gas atau najis selama lebih daripada beberapa hari.