Protein Terbaik untuk Hati

Bolehkah protein menjadi sihat hati? Pakar mengatakan ya. Tetapi apabila memilih sumber protein yang terbaik untuk diet anda, ia akan membezakan. Ia juga penting untuk makan jumlah protein yang berbeza. Sebagai contoh, Persatuan Jantung Amerika melaporkan bahawa ramai orang Amerika mendapat lebih banyak protein daripada yang diperlukan daripada daging tinggi lemak tepu.

Makan terlalu banyak lemak tepu dapat meningkatkan kadar kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), yang boleh menyebabkan penyakit jantung. Daging yang diproses telah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, sebahagiannya disebabkan kandungan kandungan natrium yang tinggi, menurut Harvard School of Public Health.

iklanPengiklanan

Memilih Protein Anda

Beberapa kajian mencadangkan agar menggantikan daging tinggi lemak dengan protein yang lebih sihat seperti ikan, kacang, ayam, kacang, dan susu rendah lemak boleh membantu mencegah penyakit jantung. Nutrien dalam bentuk protein boleh membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah dan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Dengan memilih protein ini terhadap pilihan daging tinggi lemak, anda boleh mengurangkan risiko serangan jantung dan strok, laporan Cleveland Clinic.

Kajian terbaru dalam jurnal Circulation mendapati bahawa tahap pengambilan daging merah yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. Anda boleh mengurangkan risiko itu dengan beralih kepada sumber protein alternatif. Makan lebih banyak ikan dan kacang dikaitkan dengan risiko yang jauh lebih rendah. Satu hidangan sehari kacang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah sebanyak 30 peratus daripada satu hidangan sehari daging merah. Satu hidangan harian ikan mempunyai risiko 24 peratus lebih rendah, manakala susu ayam dan lemak rendah juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah, masing-masing 19 peratus dan 13 peratus.

Tetapi apa jenis protein protein sihat yang anda patut makan dan berapa banyak yang anda perlukan?

Ikan

Ikan adalah salah satu daripada pilihan protein utama untuk membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Anda harus makan satu 3-6 ounce fillet atau satu 3-ons ikan setiap minggu. Beberapa jenis ikan yang boleh dimakan, yang akan mengurangkan risiko penyakit jantung, termasuklah:

Tuna

AdvertisementAdvertisement

Sebagai tambahan kepada protein kurus yang anda dapatkan dari tuna yang liar, segar, atau dalam tin air, anda juga akan mendapat manfaat daripada asid lemak omega-3. Asid lemak Omega-3 telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko beberapa masalah kardiovaskular. Tuna juga mengandungi vitamin B-12 dan D, niasin, dan selenium. Tuna albacore kalengan atau dicincang sedikit lebih tinggi dalam raksa, jadi cuba tuna ringan "ringan".

Salmon

Sama ada salmon yang anda makan adalah liar, segar, atau merah jambu dalam tin, ia adalah pilihan pintar untuk jantung anda. Seperti ikan tuna, salmon mengandungi omega-3, serta fosforus, kalium, selenium, dan vitamin B-6, B-12, dan D.Salmon liar lebih tinggi dalam nutrien dan asid lemak omega-3, menjadikan pilihan yang ideal di atas ladang menaikkan salmon. Untuk penyediaan yang sihat, cuba salmon panggang selama 10 minit untuk setiap ketebalan inci.

The Harvard School of Public Health mencatatkan bahawa sementara steak porterhouse 6-ons yang dibakar menyediakan 40 gram protein lengkap, ia juga menyampaikan kira-kira 38 gram lemak - 14 daripadanya tepu. Jumlah salmon yang sama menyediakan 34 gram protein dan hanya 18 gram lemak - hanya 4 daripadanya tepu.

Kacang dan Kekacang

Mengikut beberapa kajian, kacang adalah salah satu pilihan protein paling sihat yang boleh anda buat untuk jantung anda. Pilihannya termasuk kacang walnut, badam, kacang, pecan, dan kacang.

AdvertisementAdvertisement

Kekacang seperti kacang, kacang, dan kacang merah adalah satu lagi pilihan yang sangat baik. Mereka tidak mengandungi kolesterol dan lemak kurang daripada daging. Harvard School of Public Health mencatatkan bahawa secangkir lentil yang dimasak menyampaikan 18 gram protein, dan kurang daripada 1 gram lemak.

Selain kacang dan kacang, kacang semulajadi dan bijian kacang lain adalah pilihan yang sihat hati. Makan di antara 2 hingga 4 sudu mentega kacang semulajadi dan tanpa gula setiap minggu.

Ayam

Klinik Mayo menyenaraikan ayam, seperti ayam atau ayam belanda, sebagai sumber protein rendah lemak atas. Sebaik sahaja berkhidmat dengan ayam dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah sebanyak 19 peratus daripada satu hidangan daging merah setiap hari.

Berhati-hati untuk memilih pilihan yang benar-benar rendah lemak. Sebagai contoh, pilih payudara ayam tanpa kulit di atas patties ayam goreng. Potong sebarang lemak yang kelihatan dan keluarkan kulit apabila anda menyediakan hidangan ayam.

Tenaga Lemak Rendah

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mencadangkan memilih versi lemak rendah dari item-item berikut lemak tinggi:

IklanAdvertisement

susu
keju
yogurt
krim masam

Walaupun telur tidak secara teknikal produk tenusu, CDC juga mengesyorkan menggunakan putih telur atau produk putih telur pasteur, bukan telur keseluruhan dengan kuning telur. Walau bagaimanapun, sesetengah kajian menunjukkan bahawa 70 peratus individu tidak mengalami perubahan paras kolesterol dengan penggunaan telur keseluruhan. Kajian yang sama juga menunjukkan bahawa potensi 30 peratus daripada pemakan telur keseluruhan dianggap sebagai "hiper-responders" dan mungkin melihat peningkatan dalam jenis LDL tertentu, yang dipanggil pola A, tetapi yang kurang menggalakkan penyakit jantung daripada pola B LDL.

Berapa Banyak Protein?

Bagaimana anda menentukan berapa banyak protein yang sihat dalam hati untuk dimakan? Kira-kira 10 hingga 30 peratus kalori harian anda secara amnya berasal daripada protein. Elaun diet yang disarankan untuk gram protein yang diperlukan setiap hari adalah seperti berikut:

wanita (umur 19 hingga 70+): 46 gram
lelaki (umur 19 hingga 70+): 56 gram

Sebagai contoh, cawan susu mempunyai 8 gram protein; 6 auns salmon mempunyai 34 gram protein; dan secawan kacang kering mempunyai 16 gram. Ini adalah sekitar jumlah protein yang diperlukan oleh lelaki dewasa untuk satu hari. Pertimbangkan keperluan protein anda dalam konteks rancangan makan secara sihat.Dengan berbuat demikian, anda akan meletakkan diri anda di landasan untuk kesihatan jantung yang lebih baik.