Untuk Minyak Sayur: 4 Pilihan yang Sehat

Terdapat perdebatan yang berterusan mengenai manfaat kesihatan minyak sayuran, atau kekurangannya.

Sesetengah mengandungi lemak tepu tak jenuh dan lemak tak jenuh yang sihat, sementara yang lain terbuat dari lemak trans tidak sihat. Kebanyakan sayur-sayuran sayur-sayuran bukan organik diproses dengan pelarut kimia.

AdvertisementAdvertisement

Jika anda sedang mencari pilihan yang lebih sihat, terdapat beberapa pengganti minyak sayuran untuk dipilih.

Pengganti minyak sayuran yang sihat

Tidak semua pengganti minyak sesuai untuk semua jenis memasak dan resipi. Sesetengah minyak mempunyai rasa yang lebih kuat daripada yang lain, yang boleh mengubah rasa makanan anda. Minyak lain mempunyai titik panas yang rendah dan tidak boleh digunakan untuk membakar atau memasak panas tinggi.

Walaupun banyak minyak menawarkan manfaat kesihatan, perlu diingat kebanyakan pilihan juga tinggi lemak dan kalori. Walaupun lemak dianggap "sihat," ia masih boleh membungkus pound jika terlalu banyak dimakan.

iklan

Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu minyak paling sihat yang anda boleh beli. Ia diperbuat daripada buah pokok zaitun. Minyak zaitun mengandungi kebanyakan lemak tak jenuh yang sihat, yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Mereka juga boleh membantu mengawal gula darah.

Tidak semua minyak zaitun dicipta sama. Menurut laporan CBS News 2016, kebanyakan minyak zaitun Itali yang terdapat di rak pasar raya adalah palsu. Laporan itu mencadangkan membeli minyak zaitun dalam talian langsung dari pengeluar Itali. Anda juga harus membaca label dengan berhati-hati untuk melihat apakah produk tersebut berasal dari bandar-kota Itali yang menghasilkan minyak zaitun seperti Sicily atau Puglia.

AdvertisementAdvertisement

Minyak zaitun boleh digantikan dengan minyak sayuran dalam pembalut atau marinades, dan menumpahkan haba rendah ke sederhana. Oleh kerana minyak zaitun mempunyai titik asap yang rendah, ia tidak boleh digunakan untuk resipi yang memerlukan haba yang tinggi. Minyak zaitun bukanlah pilihan yang baik untuk barangan yang dipanggang kerana rasa yang kuat.

Minyak kelapa

Minyak kelapa diekstrak daripada daging kelapa. Walaupun ia mengandungi lemak tepu, lemak lebih neutral daripada yang terdapat dalam makanan lain. Minyak kelapa mengandungi asid lauric, lemak tepu yang sebenarnya dapat meningkatkan kadar kolesterol yang "baik".

Untuk menggantikan minyak kelapa untuk minyak sayuran, gunakan jumlah minyak kelapa yang sama sebagai minyak sayuran. Oleh kerana minyak kelapa adalah pepejal pada suhu bilik, anda perlu mencairkan minyak jika resipi anda memerlukan minyak cecair. Pastikan bahan-bahan lain tidak terlalu sejuk atau mereka akan menguatkan semula minyak kelapa. Minyak kelapa tahan karat dengan api yang tinggi dan ia adalah pilihan yang baik untuk memasak dan penaik panas tinggi.

Perlu diingat bahawa minyak kelapa mempunyai rasa kaya vanila. Ia adalah pilihan yang lazat dalam barangan yang dibakar, tetapi mungkin tidak sesuai untuk semua resipi.

Minyak biji rami

Minyak biji rami, juga dikenali sebagai minyak biji rami, berasal dari benih tumbuhan rami.Ia adalah sumber serat larut. Kajian haiwan tahun 2015 menunjukkan bahawa minyak biji rami mempunyai kesan pencahar dan dapat membantu melegakan sembelit. Sesetengah bukti menunjukkan bahawa ia boleh membantu menurunkan kolesterol dan mengurangkan penyakit jantung, tetapi lebih banyak kajian diperlukan.

AdvertisementAdvertisement

Minyak biji rami tidak stabil. Ia tidak boleh digunakan sebagai pengganti minyak sayuran dalam resipi yang memanggil untuk memasak lebih panas. Anda boleh menggunakannya dalam perapian dan salad dressings. Ia juga menyeramkan ke atas sayur-sayuran panggang atau makanan masak lain sebelum disajikan.

Minyak alpukat

Minyak alpukat berasal dari pulpa alpukat yang ditekan. Ia terdiri daripada kebanyakan asid oleik, lemak tak jenuh tunggal yang sihat. Ia juga merupakan sumber antioksidan yang baik untuk membantu memerangi radikal bebas dalam tubuh.

Satu kajian 2005 menunjukkan bahawa minyak alpukat dapat membantu menurunkan tekanan darah. Satu kajian berasingan pada tahun yang sama mendapati bahawa minyak alpukat membantu meningkatkan penyerapan karotenoid dalam salad dan salsa. Karotenoid seperti beta karoten dan lutein dikaitkan dengan kesihatan mata dan boleh mengurangkan risiko beberapa jenis kanser.

Iklan

Minyak alpukat mempunyai rasa berkrim dan kental. Ia juga mempunyai titik asap yang tinggi. Ia baik untuk:

• memanggang
• marinade
• pembungkus
• sauces
• sautéing
• stir-frying
• baking

Minyak alpukat tidak semudah untuk mencari di kedai runcit tempatan anda sebagai pengganti minyak sayur-sayuran lain. Kebanyakan kedai makanan kesihatan semulajadi menyimpannya dalam stok.

IklanAdvertisement

Beberapa perkataan tentang minyak kacang tanah dan minyak

Minyak kacang dan minyak grapese sering digelar sebagai pengganti yang sihat untuk minyak sayuran. Kedua-duanya mempunyai titik asap yang tinggi dan baik untuk:

• memanggang
• goreng
• memanggang
• saus
• marinades
• pembalut

Mereka keduanya mengandung vitamin E, lemak tanpa monounsaturated, lemak tak tepu. Masalahnya, ia mengandungi tahap asid lemak omega-6 yang tinggi.

Menurut Dr. Andrew Weil, kerana diet Amerika yang tipikal termasuk makanan yang banyak diproses, Amerika mengambil terlalu banyak asid lemak omega-6. Ini mendapat keseimbangan asid lemak omega-6 untuk asid lemak omega-3 daripada memukul.

Iklan

Apabila asid lemak omega-6 terlalu tinggi, risiko keradangan dan penyakit anda bertambah. Minyak kacang tanah dan minyak grapeseed boleh menjadi alternatif yang sihat kepada minyak sayuran. Tetapi anda perlu menggunakannya dengan berhati-hati jika anda mengambil banyak makanan atau makanan yang diproses yang secara semula jadi mengandungi asid lemak omega-6.

Minyak kacang terbuat dari kacang tanah. Jangan gunakan jika anda mempunyai alahan kacang.

AdvertisementAdvertisement

Pengganti lain untuk minyak sayuran dalam barangan bakar

Pengganti minyak sayuran tidak perlu minyak lain. Buah-buahan, buah-buahan, buah-buahan atau buah-buahan seperti buah pisang, pear, dan prun yang tidak boleh dimasak boleh digantikan dengan minyak sayur-sayuran.

Anda boleh menggantikan cawan untuk cawan. Tekstur makanan anda mungkin diubah sedikit. Contohnya, epal membuat cookies moister dan lebih banyak kek seperti.

Yogurt juga boleh digantikan dengan minyak sayuran dalam barang bakar. Yogurt kosong disyorkan untuk kebanyakan resipi, tetapi yogurt vanila menambah pop rasa. Pilih jenis organik dan rendah lemak. Gantikan cawan minyak sayuran untuk cawan, tetapi juga mengurangkan jumlah cecair lain dalam resipi anda. Hasil akhirnya akan mempunyai rasa yang tajam.

Takeaway

Jika anda memetik minyak sayuran dari diet anda, anda mempunyai banyak alternatif. Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, gunakan epal atau yogurt untuk membuat barang-barang dibakar lebih ringan. Minyak zaitun dan minyak biji rami lebih baik digunakan mentah. Minyak alpukat sangat baik untuk memasak panas tinggi. Minyak kelapa menambah kekayaan kepada barangan yang dibakar.

Jika boleh, pilih organik, sejuk-ditekan, minyak tidak diubah. Jangan menghadkan diri kepada pengganti minyak tunggal. Simpan beberapa minyak yang sihat di pantri anda untuk menikmati pelbagai citarasa, tekstur, dan manfaat kesihatan.