17 Cara Terbaik Mengekalkan Berat Badan

Malangnya, ramai orang yang kehilangan berat badan akhirnya mendapat kembali.

Malah, hanya kira-kira 20% daripada pemakanan yang memulakan berat badan berlebihan akhirnya berjaya menurunkan berat badan dan menghalangnya dalam jangka panjang (1).

Namun, jangan biarkan ini tidak mengganggu anda. Ada beberapa cara yang terbukti secara saintifik yang dapat anda lakukan untuk menjaga berat badan, mulai dari latihan untuk mengendalikan stres (1).

17 strategi ini mungkin hanya apa yang anda perlukan untuk mengetepikan statistik yang memihak kepada anda dan mengekalkan berat badan anda yang berat.

AdvertisementAdvertisement

Mengapa Orang Mempertimbangkan Berat Badan

Terdapat beberapa sebab yang umum mengapa orang mendapat kembali berat badan mereka. Mereka kebanyakannya berkaitan dengan jangkaan yang tidak realistik dan perasaan kekurangan.

• Makanan sekatan: Sekatan kalori yang melampau boleh melambatkan metabolisme anda dan mengalihkan hormon yang mengawal selera makan anda, yang kedua-dua faktor yang menyumbang kepada berat badan semula (2).
• Pemikiran salah: Apabila anda berfikir diet sebagai pembetulan cepat, dan bukannya penyelesaian jangka panjang untuk memperbaiki kesihatan anda, anda akan lebih cenderung untuk berputus asa dan mengembalikan berat badan yang anda hilang.
• Kekurangan tabiat yang mampan: Banyak diet berasaskan kemahuan daripada kebiasaan yang anda boleh masukkan ke dalam kehidupan harian anda. Mereka memberi tumpuan kepada peraturan dan bukan perubahan gaya hidup, yang mungkin menggalakkan anda dan mencegah penyelenggaraan berat badan.

Ringkasan: Banyak diet terlalu ketat dengan keperluan yang sukar untuk dijaga. Di samping itu, ramai orang tidak mempunyai pemikiran yang betul sebelum memulakan diet, yang boleh menyebabkan berat badan kembali.

1. Latihan Sering

Latihan tetap memainkan peranan penting dalam penyelenggaraan berat badan.

Ini boleh membantu anda membakar beberapa kalori tambahan dan meningkatkan metabolisme anda, iaitu dua faktor yang diperlukan untuk mencapai keseimbangan tenaga (3, 4).

Apabila anda berada dalam keseimbangan tenaga, itu bermakna anda membakar jumlah kalori yang sama yang anda makan. Akibatnya, berat badan anda lebih cenderung tetap sama.

Beberapa kajian mendapati bahawa orang yang melakukan sekurang-kurangnya 200 minit aktiviti fizikal sederhana seminggu (30 minit sehari) selepas kehilangan berat badan lebih cenderung untuk mengekalkan berat badan mereka (5, 6, 7).

Dalam sesetengah keadaan, tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk penyelenggaraan berat badan yang berjaya. Satu kajian menyimpulkan bahawa satu jam bersenam sehari adalah optimum bagi mereka yang cuba mengekalkan penurunan berat badan (1).

Penting untuk diperhatikan bahawa senaman adalah yang paling berguna untuk penyelenggaraan berat badan apabila ia digabungkan dengan perubahan gaya hidup yang lain, termasuk melekat pada diet yang sihat (8).

Ringkasan: Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari boleh menggalakkan penyelenggaraan berat badan dengan membantu mengimbangi kalori dan kalori yang dibakar.

IklanAdvertisementAdvertisement

2. Cuba Makan Sarapan Setiap Hari

Makan sarapan boleh membantu anda dengan tujuan penyelenggaraan berat badan anda.

Pemakanan sarapan pagi cenderung mempunyai tabiat yang lebih sihat secara keseluruhan, seperti melakukan lebih banyak dan memakan lebih banyak serat dan mikronutrien (9, 10, 11).

Selain itu, makan sarapan pagi adalah salah satu tingkah laku yang paling sering dilaporkan oleh individu yang berjaya mengekalkan berat badan (1).

Satu kajian mendapati bahawa 78% daripada 2, 959 orang yang mengekalkan berat badan sebanyak 30 paun (14 kg) selama sekurang-kurangnya satu tahun melaporkan makan setiap hari (12).

Walau bagaimanapun, sementara orang yang makan sarapan kelihatan sangat berjaya mengekalkan penurunan berat badan, bukti itu bercampur-campur.

Pengajian tidak menunjukkan bahawa sarapan lewat tidak langsung secara automatik membawa kepada berat badan atau kebiasaan makan yang lebih buruk (13, 14, 11).

Malah, melangkau sarapan mungkin membantu sesetengah orang mencapai matlamat penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan mereka (15).

Ini mungkin salah satu perkara yang datang kepada individu.

Jika anda merasakan bahawa sarapan pagi membantu anda melekat pada matlamat anda, maka anda pasti perlu memakannya. Tetapi jika anda tidak suka makan pagi atau tidak lapar pada waktu pagi, tidak ada mudarat dalam melangkauinya.

Ringkasan: Mereka yang makan sarapan pagi cenderung mempunyai tabiat yang lebih sihat secara keseluruhan, yang boleh membantu mereka mengekalkan berat badan mereka. Walau bagaimanapun, melangkau sarapan tidak secara automatik membawa kepada penambahan berat badan.

3. Makan Banyak Protein

Makan banyak protein boleh membantu anda mengekalkan berat badan anda, kerana protein dapat membantu mengurangkan nafsu makan dan mempromosikan kenyang (16, 17, 18).

Protein meningkatkan tahap hormon tertentu dalam tubuh yang menyebabkan rasa kenyang dan penting untuk pengawalan berat badan. Protein juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan tahap hormon yang meningkatkan kelaparan (19, 20). Kesan protein pada hormon dan kepenuhan anda secara automatik dapat mengurangkan bilangan kalori yang anda makan setiap hari, yang merupakan faktor penting dalam penyelenggaraan berat (20).

Tambahan pula, protein memerlukan sejumlah besar tenaga untuk badan anda rosak. Oleh itu, makan secara teratur boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar pada siang hari (18, 20).

Berdasarkan beberapa kajian, nampaknya kesan protein pada metabolisme dan selera makan paling menonjol apabila kira-kira 30% kalori diambil dari protein. Ini adalah 150 gram protein pada diet 2,000 kalori (21, 22, 23, 24).

Ringkasan:

Protein boleh memanfaatkan penyelenggaraan berat badan dengan menggalakkan kenyang, meningkatkan metabolisme dan mengurangkan pengambilan kalori. AdvertisementAdvertisement

4. Timbang Diri Anda Secara Kerap

Mengawasi berat badan Anda dengan melangkah pada skala secara teratur mungkin alat yang berguna untuk penyelenggaraan berat badan. Ini kerana ia dapat membuat anda sedar tentang kemajuan anda dan menggalakkan tingkah laku kawalan berat badan (25).

Mereka yang menimbang diri mereka juga boleh makan lebih sedikit kalori sepanjang hari, yang membantu mengekalkan penurunan berat badan (26, 25).

Dalam satu kajian, orang yang beratnya enam hari seminggu, secara purata, menggunakan 300 kalori lebih sedikit setiap hari berbanding mereka yang memantau berat badan mereka dengan kerap (26).

Berapa kerap anda menimbang diri adalah pilihan peribadi. Ada yang menganggapnya bermanfaat untuk menimbang setiap hari, sementara yang lain lebih berjaya memeriksa berat badan mereka sekali atau dua kali seminggu.

Ringkasan:

Berat badan sendiri boleh membantu penyelenggaraan berat badan dengan memastikan anda mengetahui perkembangan dan tingkah laku anda. Iklan

5. Menyedari Pengambilan Karbohidrat Anda

Penyelenggaraan berat mungkin lebih mudah untuk dicapai jika anda memberi perhatian kepada jenis dan jumlah karbohidrat yang anda makan.

Makan terlalu banyak karbohidrat halus, seperti roti putih, pasta putih dan jus buah, boleh merosakkan matlamat penyelenggaraan berat badan anda.

Makanan ini telah dilucutkan serat semulajadi, yang diperlukan untuk menggalakkan kenyang. Diet yang rendah serat dikaitkan dengan berat badan dan obesiti (27, 28, 29).

Mengehadkan pengambilan karbohidrat keseluruhan anda juga boleh membantu anda mengekalkan penurunan berat badan anda. Beberapa kajian mendapati bahawa, dalam sesetengah kes, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat selepas penurunan berat badan lebih cenderung untuk mengekalkan berat badan dalam jangka masa panjang (30, 31).

Selain itu, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat kurang berkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar, yang diperlukan untuk penyelenggaraan berat badan (32).

Ringkasan:

Mengehadkan pengambilan karbohidrat anda, terutama yang diperbaiki, boleh membantu mencegah berat badan. AdvertisementAdvertisement

6. Angkat Berat

Mengurangkan jisim otot adalah kesan sampingan biasa penurunan berat badan (33).

Ia boleh mengehadkan keupayaan anda untuk mengekalkan berat badan, kerana kehilangan otot mengurangkan metabolisme anda, bermakna anda membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari (34).

Melakukan beberapa jenis latihan rintangan, seperti mengangkat berat, boleh membantu mencegah kehilangan otot ini, dan seterusnya, mengekalkan atau meningkatkan kadar metabolik anda.

Pengajian menunjukkan bahawa mereka yang mengangkat berat selepas berat badan lebih cenderung untuk menjauhkan diri dengan mengekalkan jisim otot (6, 35, 36, 37).

Untuk menerima manfaat ini, disarankan untuk melibatkan diri dalam latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Rejimen latihan anda perlu mengendalikan semua kumpulan otot untuk hasil optimum (38).

Ringkasan:

Mengangkat berat sekurang-kurangnya dua kali seminggu boleh membantu dengan penyelenggaraan berat badan dengan memelihara jisim otot anda, yang penting untuk mengekalkan metabolisme yang sihat. 7. Disediakan untuk Kemunculan

Kerugian yang tidak dapat dielakkan semasa perjalanan penyelenggaraan berat badan anda. Mungkin ada saat-saat apabila anda memberi keinginan yang tidak sihat atau melangkau senaman.

Walau bagaimanapun, slip sesekali tidak bermakna anda harus membuang matlamat anda keluar dari tingkap. Hanya bergerak dan ikuti dengan pilihan yang lebih baik.

Ia juga boleh membantu merancang lebih awal untuk situasi yang anda tahu akan membuat pemakanan yang sihat mencabar, seperti percutian atau percutian yang akan datang.

Ringkasan:

Anda mungkin akan mengalami kemunduran atau dua selepas kehilangan berat badan. Anda dapat mengatasi kemunduran dengan merancang ke depan dan kembali ke landasan segera. IklanAdvertisementAdvertisement

8. Tetap Rencana Anda Sepanjang Hayat Lama (Bahkan pada Hujung Minggu)

Satu tabiat yang sering membawa kepada berat badan mendapat kembali adalah sihat pada hari kerja dan "menipu" pada hujung minggu.

Mentaliti ini sering membawa orang ramai untuk merasakan makanan ringan, yang dapat mengimbangi usaha penyelenggaraan berat badan.

Jika ia menjadi kebiasaan yang kerap, anda boleh mendapatkan lebih banyak berat daripada yang anda hilang di tempat pertama (39).

Sebagai alternatif, penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti corak makan yang konsisten sepanjang minggu ini lebih cenderung untuk mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka panjang (40).

Satu kajian mendapati bahawa konsistensi mingguan membuat individu hampir dua kali lebih tinggi untuk mengekalkan berat badan mereka dalam masa lima kilogram (2 kg) lebih satu tahun, berbanding mereka yang membenarkan lebih banyak fleksibiliti pada hujung minggu (40).

Ringkasan:

Penyelenggaraan berat badan yang berjaya adalah lebih mudah untuk dicapai apabila anda berpegang kepada tabiat pemakanan yang sihat sepanjang minggu, termasuk pada hujung minggu. 9. Kekal terhidrat

Minum air berguna untuk penyelenggaraan berat untuk beberapa sebab.

Sebagai permulaan, ia menggembirakan kepenuhan dan boleh membantu anda mengekalkan pengambilan kalori anda jika anda minum segelas atau dua sebelum makan (41, 42, 43).

Dalam satu kajian, mereka yang minum air sebelum makan makan mempunyai pengurangan kalori sebanyak 13%, berbanding peserta yang tidak minum air (41).

Selain itu, air minuman telah ditunjukkan untuk sedikit meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sepanjang hari (44, 45).

Ringkasan:

Minum air yang kerap boleh menggalakkan kenyang dan meningkatkan metabolisme anda, kedua-dua faktor penting dalam penyelenggaraan berat badan. 10. Tidur Cukup

Mengambil tidur yang cukup ketara mempengaruhi kawalan berat badan.

Malah, kekurangan tidur nampaknya merupakan faktor risiko utama untuk penambahan berat badan pada orang dewasa dan boleh mengganggu penyelenggaraan berat badan (46, 47, 48).

Ini sebahagiannya disebabkan oleh fakta bahawa tidur tidak mencukupi membawa kepada tahap yang lebih tinggi daripada ghrelin, yang dikenali sebagai "hormon lapar" kerana ia meningkatkan selera makan (47).

Selain itu, tidur yang kurang baik cenderung mempunyai tahap leptin yang lebih rendah, iaitu hormon yang diperlukan untuk mengawal selera makan (47).

Selain itu, mereka yang tidur dalam masa yang singkat hanya letih dan dengan itu kurang bermotivasi untuk bersenam dan membuat pilihan makanan yang sihat.

Jika anda tidak cukup tidur, dapatkan cara untuk mengubah tabiat tidur anda. Tidur selama sekurang-kurangnya tujuh jam malam adalah optimum untuk kawalan berat badan dan kesihatan keseluruhan (49).

Ringkasan:

Tidur untuk jangka masa yang sihat boleh membantu dengan penyelenggaraan berat badan dengan mengekalkan tahap tenaga anda dan hormon terkawal. Iklan

11. Kawalan Tahap Tekanan

Menguruskan tekanan adalah bahagian penting dalam mengawal berat badan anda.

Malah, tahap tekanan tinggi boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan dengan meningkatkan tahap kortisol, yang merupakan hormon yang dikeluarkan sebagai tindak balas kepada stres (50).

Kortisol secara konsisten meningkat dikaitkan dengan jumlah lemak perut yang lebih tinggi, serta peningkatan nafsu makan dan pengambilan makanan (50).

Tekanan juga merupakan pencetus biasa untuk makan impulsif, iaitu apabila anda makan walaupun anda tidak lapar (51).

Untungnya, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk memerangi tekanan, termasuk senaman, yoga dan meditasi.

Ringkasan:

Penting untuk mengekalkan tahap tekanan di bawah kawalan untuk mengekalkan berat badan anda, kerana tekanan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan dengan merangsang selera makan anda. 12. Cari Sistem Sokongan

Adalah sukar untuk mengekalkan matlamat berat badan anda sendiri.

Satu strategi untuk mengatasinya ialah untuk mencari sistem sokongan yang akan menanggung anda bertanggungjawab dan mungkin bersaing dengan anda dalam gaya hidup sihat anda.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa mempunyai teman untuk meneruskan matlamat anda mungkin berguna untuk mengawal berat badan, terutama jika orang itu adalah pasangan atau pasangan yang mempunyai tabiat yang sihat yang sama (52, 53).

Salah satu daripada kajian ini meneliti tingkah laku kesihatan lebih daripada 3, 000 pasangan dan mendapati bahawa apabila seseorang melakukan kebiasaan yang sihat, seperti latihan, yang lain lebih cenderung mengikuti contoh mereka (53).

Ringkasan:

Melibatkan rakan kongsi atau pasangan dalam gaya hidup sihat anda boleh merangsang kemungkinan bahawa anda akan mengekalkan penurunan berat badan anda. 13. Jejaki Pengambilan Makanan Anda

Mereka yang mencatat pengambilan makanan mereka dalam jurnal, pelacak makanan dalam talian atau aplikasi mungkin lebih cenderung untuk mengekalkan berat badan mereka (35, 54, 55, 56).

Pengesan makanan membantu kerana mereka meningkatkan kesedaran anda tentang berapa banyak yang anda benar-benar makan, kerana mereka sering memberikan maklumat spesifik tentang berapa banyak kalori dan nutrien yang anda makan.

Selain itu, banyak alat penjejakan makanan membolehkan anda log latihan, jadi anda boleh memastikan anda memperoleh jumlah yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda.

Berikut adalah beberapa contoh laman web kalori dan aplikasi kalori.

Ringkasan:

Pembalakan pengambilan makanan anda dari hari ke hari boleh membantu anda mengekalkan penurunan berat badan anda dengan membuat anda mengetahui berapa banyak kalori dan nutrien yang anda makan. Iklan

14. Makan Banyak Sayuran

Beberapa kajian menghubungkan pengambilan sayur-sayuran tinggi ke kawalan berat badan yang lebih baik (57, 58, 59).

Sebagai permulaan, sayuran rendah kalori. Anda boleh makan sebahagian besar tanpa memakai berat badan, sementara masih memakan jumlah nutrien yang mengagumkan (40, 59, 60).

Selain itu, sayur-sayuran adalah serat yang tinggi, yang meningkatkan rasa kenyang dan secara automatik mengurangkan jumlah kalori yang anda makan pada siang hari (61, 62, 63).

Untuk manfaat kawalan berat badan ini, bertujuan untuk menggunakan hidangan atau dua sayur pada setiap hidangan.

Ringkasan:

Sayuran yang tinggi serat dan rendah kalori. Kedua-dua sifat ini boleh membantu penyelenggaraan berat badan. 15. Bersesuaian

Konsistensi adalah kunci untuk mengekalkan berat badan.

Daripada diet berdiet yang berakhir dengan kembali kepada tabiat lama, adalah lebih baik untuk mengekalkan diet dan gaya hidup yang sihat.

Walaupun mengamalkan "cara hidup" yang baru mungkin tampak hebat pada mulanya, membuat pilihan yang sihat akan menjadi sifat kedua apabila anda membiasakan diri dengannya.

Gaya hidup sihat anda akan menjadi mudah, jadi anda dapat mengekalkan berat badan anda dengan lebih mudah.

Ringkasan:

Mengekalkan berat badan adalah mudah apabila anda selaras dengan tabiat yang sihat baru anda, bukannya kembali kepada gaya hidup lama anda. 16. Berlatih Menghairankan Berpengalaman

Berpengalaman adalah amalan mendengar isyarat nafsu makan dalaman dan memberi perhatian penuh semasa proses makan.

Ia melibatkan makan perlahan-lahan, tanpa gangguan, dan mengunyah makanan dengan teliti supaya anda dapat menikmati aroma dan rasa makanan anda.

Apabila anda makan dengan cara ini, anda lebih cenderung untuk berhenti makan apabila anda benar-benar penuh. Jika anda makan semasa terganggu, ia boleh menjadi sukar untuk mengenali kenyang dan anda mungkin berlebihan makan berlebihan (64, 65, 66).

Pengajian menunjukkan bahawa makan yang sedap membantu dengan penyelenggaraan berat badan dengan mensasarkan tingkah laku yang biasanya dikaitkan dengan penambahan berat badan, seperti makan emosi (67, 68, 69).

Lebih-lebih lagi, mereka yang makan dengan minda dapat mengekalkan berat badan mereka tanpa menghitung kalori (69).

Ringkasan:

Pemikiran yang sedap adalah berguna untuk penyelenggaraan berat badan kerana ia membantu anda mengenali kepenuhan dan boleh menghalang kelakuan yang tidak sihat yang biasanya membawa kepada penambahan berat badan. 17. Membuat Perubahan Mampan untuk Gaya Hidup Anda

Sebab mengapa ramai yang gagal mengekalkan berat badan mereka adalah kerana mereka mengikuti diet tidak realistik yang tidak boleh dilaksanakan dalam jangka panjang.

Mereka akhirnya berasa kurang selesa, yang sering membawa kepada peningkatan berat badan daripada kehilangan mereka pada mulanya apabila mereka kembali makan secara normal.

Mengekalkan berat badan turun untuk membuat perubahan yang mampan kepada gaya hidup anda.

Ini kelihatan berbeza untuk semua orang, tetapi pada asasnya ia tidak terlalu ketat, tetap konsisten dan membuat pilihan yang sihat sekerap mungkin.

Ringkasan:

Lebih mudah untuk mengekalkan penurunan berat badan apabila anda membuat perubahan gaya hidup yang mampan, daripada mengikuti peraturan yang tidak realistik yang banyak memberi tumpuan kepada berat badan. Garis Bawah

Diet boleh menjadi ketat dan tidak realistik, yang sering membawa kepada berat badan kembali.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak perubahan mudah yang boleh anda lakukan untuk tabiat anda yang mudah dilekatkan dan akan membantu anda mengekalkan penurunan berat badan anda dalam jangka panjang.

Melalui perjalanan anda, anda akan sedar bahawa mengawal berat badan anda melibatkan lebih banyak daripada apa yang anda makan. Latihan, tidur dan kesihatan mental juga memainkan peranan.

Ia mungkin untuk penyelenggaraan berat badan menjadi mudah jika anda hanya mengamalkan gaya hidup baru, dan bukannya memakan dan mematikan diet penurunan berat badan.